怎么才能花更短時間練出更多的肌肉，秀出出色的身材線條呢？學習6個有效的增肌法則：堅持3個多，3個“不”，讓肌肉增長速度翻倍！

1、多做復合動作

健身增肌要重視復合動作，復合動作能夠同時鍛煉到多個肌肉群的動作，相比于孤立動作（單肌群動作），復合動作可以有效提升整體的力量水平，并且提升肌肉生長效率。

常見的復合動作包括：

• 下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲
• 上肢：臥推、引體向上、啞鈴推舉
• 核心：負重平板支撐、壺鈴搖擺

這些動作能夠在短時間內刺激更多的肌肉纖維，是增肌訓練中不可缺少的復合動作，一定要加入到健身計劃中來。

2、多補充優質蛋白

蛋白質是肌肉修復和生長的不可缺少的原材料，忽略蛋白質的攝入，那么你進行再多的訓練也無法讓肌肉變大。

練肌肉期間，每天每公斤體重要補充1.6-1.8克蛋白質，可以分為3-6餐多個時間段攝入，有助于提升蛋白的吸收率，推薦高蛋白食物：

• 動物蛋白：雞胸肉、牛肉、雞蛋、魚類（三文魚、鱈魚）、乳制品（希臘酸奶、奶酪）
• 植物蛋白：豆腐、藜麥、蛋白粉（乳清蛋白、植物蛋白）

3、多喝水

肌肉的生長跟修復離不開水分的參與，肌肉含水量高達70%以上，脫水會影響力量、耐力和恢復速度。而充足的水分可以促進肌肉的修復，還能幫助運輸營養、排出代謝廢物，讓肌肉更快生長！

建議：每天的喝水量在2L以上，多個時間段補充，健身前后更要多喝水補充水分，適當補充電解質水，避免身體脫水，睡前2小時減少喝水量，避免頻繁起夜。

4、不要每天鍛煉同一肌群

練肌肉跟減脂肪的方式是不一樣的，有氧運動刷脂可以每天鍛煉，而無氧運動鍛煉身體肌群，則不能每天鍛煉同一肌群，否則肌肉會處于受傷、撕裂狀態無法修復，還可能增加受傷的風險。

一般來說，同一肌群的訓練間隔時間最好在48 - 72小時，我們可以安排每天鍛煉2-3個不同肌群，比如今天練背，明天練胸，后天練腿部肌群，讓身體不同的肌群輪流得到充足的休息，肌肉才能修復得更加強壯起來。

5、不要忽略睡眠

練肌肉，吃睡練，三個因素缺一不可。如果長期睡眠不足，身體的激素水平會失衡，比如睪酮水平下降，肌肉生長也會受到影響。

只有確保規律作息，每天睡足8個小時，深度睡眠狀態可以促進肌肉的修復，第二天精力充沛，肌肉酸疼感下降，有所縮小增肌周期。

6、不要進行臟增肌

有一些人在增肌期間會進行臟增肌，臟增肌是指通過大量攝入高熱量、高脂肪的食物來增加體重和肌肉。

這種方法會在短期內讓體重有所增加，但是肌肉生長的同時體脂率也會上升，過多的脂肪容易讓你變得臃腫。

若想健康的增肌，應該進行干凈飲食，遠離不健康的加工食物，多吃一些低脂肪、高蛋白、優質碳水食物，合理搭配營養，才能讓你肌肉增長的同時，減少脂肪堆積，練出肌肉線條清晰的身材。