健身不想白練，一定要禁止這5個無卵用行為：

行為1、健身計劃長期不變

很多人的健身計劃長期不變，起初，這樣的計劃可以起到不錯的鍛煉效果，肌肉也能得到一定程度的刺激和生長。

然而，我們的身體具有驚人的適應能力，隨著時間的推移，相同的訓練刺激持續(xù)6-8周后，效果就會明顯遞減，健身就容易陷入平臺期，身材無法進一步發(fā)展，會停留在舒適區(qū)。

我們應該每隔4-6周時間，調(diào)整一次訓練計劃（包括動作、順序、組數(shù)、重量、休息時間），定期更換訓練動作，選擇強度更高的運動，才能進一步提升肌肉維度，并且有效體脂率下降，打造更出色的身材線條。

行為2、盲目照搬別人的計劃

有一些健身新手喜歡照搬健身網(wǎng)紅的訓練計劃，認為這樣可以跟他們一樣練出滿意的身材線條。然而，每個人的身體結(jié)構(gòu)、體能基礎跟力量水平不同，如果你盲目照搬健身達人的訓練計劃，很容易導致技術(shù)錯誤，出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)受傷等問題。

健身應該根據(jù)自身水平選擇合適的訓練計劃（初學者、中級、高級），并且遵循循序漸進原則，從低強度的訓練開始，學習動作的標準軌跡，再逐步提升訓練強度，才能降低受傷幾率，更快纜車理想的身材線條。

行為3、只健身，營養(yǎng)跟不上

健身光練不吃，你相當于是白練了，肌肉是很難發(fā)展得飽滿起來的！練肌肉期間，肌肉的生長跟休息需要營養(yǎng)的補充，每天每公斤需要補充1.6-2克蛋白質(zhì)，還需要補充優(yōu)質(zhì)碳水，給身體代謝提供動力支持。

健身期間，我們除了規(guī)律吃三餐外，需要適當?shù)募硬停热缭诮∩砗筮M行加餐。健身訓練后身體處于"黃金窗口期"（30-60分鐘），這個時候進行加餐，脂肪的轉(zhuǎn)化率是最低的，還能促進肌肉的修。

健身前后你可以補充水煮蛋、蛋白粉，再搭配香蕉、全麥面包等碳水，熱量控制在200大卡以內(nèi)，給身體補充能量。

行為4、臨近睡眠時間健身

有一些人白天比忙，于是選擇睡眠時間進行鍛煉，然而，睡前進行高強度運動會刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，使身體處于興奮狀態(tài)，不易入睡，還會會影響褪黑素分泌、提升皮質(zhì)醇水平，進而會影響睡眠質(zhì)量，深度睡眠時間也會減少，不利于身體機能跟肌肉的修。

睡前1-2小時是不適合進行高強度訓練的，一般9點后只能進行低強度的拉伸或者走路訓練，擼鐵訓練不適合在睡前進行。建議在下午3-6點之間進行，晚上想要擼鐵訓練，一般在9點前完成避免影響睡眠。

行為5、不重視練腿

健身你練腿了嗎？很多人會逃避練腿日，害怕練腿的酸疼感，然而練腿帶來的多個受益，會讓你受益無窮。

下肢肌群（大腿、臀部、小腿）占全身肌肉量的70%左右，練腿可以刺激睪酮和生長激素的大量分泌，有助于全身肌肉的增長，并且抑制脂肪堆積。

健身不練腿，會影響日常活動和運動表現(xiàn)，并且出現(xiàn)上肢發(fā)達下肢瘦弱的怪異形象。一項研究表明，規(guī)律進行大重量腿部訓練的健身者，上肢肌肉增長速度比只練上肢的人快23%。

因此，一周至少要保持1-2次專門腿部訓練，遵循大重量復合動作優(yōu)先原則，選擇深蹲、硬拉、腿舉等復合動作進行鍛煉，可以達到更好的增肌效果。

腿部訓練入門組合：

1. 深蹲（杠鈴/啞鈴）- 4組8-12次
2. 羅馬尼亞硬拉 - 4組10-15次
3. 腿舉機 - 3組12-15次
4. 腿彎舉（腘繩肌）- 3組12-15次
5. 提踵（小腿）- 4組15-20次