久坐族的健康

“隱形殺手”已上線

最近，一名29歲的程序員由于在電腦前長時間久坐，上一秒還在埋頭敲代碼，下一秒就突感胸口劇痛、呼吸困難。送往醫院緊急救治，診斷結果震驚所有人——肺栓塞!

沉默的警報：第一次發作可能就是最后一次

什么是肺栓塞？是一種由血栓阻塞肺動脈引發的致命急癥，輕則呼吸困難、重則猝死。本質是靜脈血栓脫落后“漂流”至肺動脈，造成血管淤塞，影響人體正常呼吸。

血栓，就是血管里的“血塊”，類似堵塞水管的水垢。血栓隨血流進入肺部、腦部或心臟，堵塞血管，阻礙血液流通，易引發各種致命疾病——肺栓塞、腦梗死、心肌梗死等。2024年12月，柳葉刀子刊發表的《國家深靜脈血栓預防項目研究》最新數據顯示，我國住院患者的肺栓塞發病率為14.19/10萬，死亡率為1/10萬，而且肺栓塞發病率和死亡率存在性別、年齡和區域差異。

辦公室里的“溫水煮青蛙”：你不動，血栓在動

由血栓引起疾病與久坐有密切聯系。醫學上解釋為“Virchow三要素”：血流變慢、血管、內皮損傷和血液高凝狀態。三者一旦同時出現，就像高速公路上的“壞車碰到堵車便出現車禍”，血栓便形成了。

國外醫療團隊曾做過實驗，人體下肢保持90分鐘不動，靜脈血流速度會下降50%，凝血因子激活程度顯著增加，靜脈血栓風險將翻倍。小腿深靜脈是最容易形成“血栓窩”的部位，許多白領上班族久坐于電腦前，動輒數個小時，因此辦公室也被稱為“最危險的慢性病戰場”。

DVT→PE→腦血栓：血管崩潰的三種信號

常見血栓類型包括：

下肢深靜脈血栓（DVT）：腿部腫脹、發熱、酸痛；

肺栓塞（PE）：胸痛、咳血、呼吸困難，嚴重者猝死；

腦血栓、心梗等動脈血栓：言語不清、面癱、昏迷、心跳驟停。

所以平常雖然坐著沒動，但血液已經在“鬧情緒”；你以為的休息，血管卻在“悄悄生病”。

不想栓？就別等腿“麻”來提醒你動

打敗血栓只需一招，保持血液流動！給各位久坐族們一個“抗栓自救指南”，簡單易行：

每小時起來活動1-2分鐘。每工作1小時左右，建議起身走動、踮踮腳、拉伸腿筋。多做踮腳運動，激活小腿“肌肉泵”；

在椅子上靜坐時，嘗試做勾腳→伸腳動作，促進靜脈血液回流。每組1分鐘，每天3-4組，這個動作就是踝泵運動，被稱為“辦公室版的慢跑”。

脆皮打工人的抗栓妙招

選擇高度合適、雙腳能穩踏地面的辦公椅，靜坐時避免交叉腿、窩坐、蹺二郎腿。放小腳凳在辦公桌下，靜坐時可以將腳放在上面，輕微抬高腿部，利于血液回流。

每天飲用1500-2000ml的溫水，是預防血栓最簡單、經濟的手段之一。水是天然的“血液稀釋劑”，足夠的水分能幫助機體維持血容量，讓心臟泵血更有效，促進人體血液循環。

清淡飲食。盡量選擇全谷類、綠葉蔬菜等：其次可增加富含ω-3脂肪酸的食物（如三文魚、亞麻籽等）；少吃油炸、腌制、加工肉類，這些食品會加速血栓的形成。

高危人群專屬防護指南

血栓并不是上班族的專利，以下幾類人群也需注意：

肥胖人群、孕婦、術后臥床者等特殊人群，在醫生指導下選擇醫用梯度壓力襪。

有血栓病史的患者，要嚴格執行醫生建議，必要時口服抗凝藥，切勿自行停藥。

經常出差或長途旅行者等流動人群，可在途中定時起身活動，多做踝泵運動，保證充足飲水并避免憋尿。

血栓并非“老年病”，年輕人們要注意：久坐不動傷身體，謹防血栓被“坐”大，告別椅子的綁架，多用運動抵抗它！

作者：

李仁琴 深圳大學附屬華南醫院 主管護師

熊 勇 深圳大學附屬華南醫院 主任護師

吳惠平 深圳市護士協會 主任護師