產(chǎn)后是女性生命中一個非常特殊的階段。在這個階段，新手媽媽不僅要照顧新生寶寶，還要面對自己身體的變化，尤其是體重問題。研究表明，產(chǎn)后體重滯留與母親遠期肥胖的發(fā)生密切相關(guān)，可顯著增加高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

此外，產(chǎn)后體重滯留還可能增加再次懷孕時發(fā)生妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等并發(fā)癥的風(fēng)險。科學(xué)管理產(chǎn)后體重不僅可以預(yù)防體重滯留給身體各器官造成的負擔(dān)，改善身體機能，還有助于媽媽恢復(fù)身材，增加自信，預(yù)防產(chǎn)后抑郁的發(fā)生。產(chǎn)后的健康體重管理主要包括兩個方面的內(nèi)容。

監(jiān)測和評估產(chǎn)后體重

產(chǎn)后42天左右可作為產(chǎn)后體重的首次評估時間，建議在產(chǎn)后6個月至1年內(nèi)體重逐漸恢復(fù)至孕前水平。產(chǎn)后減重遵循循序漸進原則，不宜操之過急。較為理想的情況是產(chǎn)后體重每周下降0.5千克。因此，媽媽們不必每天稱重，可以根據(jù)自身情況，每周選固定時間稱量一次體重和腰圍，用好體重秤、腰圍尺、健康體重管理日歷。

體重測量方法推薦早上固定時間空腹排便后，著輕薄衣服測量。測量時，體重秤應(yīng)放在平整、堅硬的地面，不要放在地毯上。雙腳均勻分開，平穩(wěn)站在秤的正中央，身體保持自然直立，待數(shù)值穩(wěn)定后讀取測量值。

腰圍測量方法站立狀態(tài)呼氣末測量肚臍上0.5～1厘米處，水平環(huán)繞一周。測量時，需保持平穩(wěn)呼氣，不收腹或屏氣。測量時，貼近皮膚，避免緊壓皮尺。

健康體重管理日歷使用方法使用紙質(zhì)或電子工具，規(guī)律記錄每次測量的體重值和腰圍值，還可根據(jù)自身需要記錄飲食、睡眠、鍛煉、哺乳等情況。

合理膳食和適量運動

通過合理膳食和充足身體活動等綜合措施，產(chǎn)后女性可以逐漸達到并維持健康體重。建議從以下幾個方面做起。

堅持0～6月齡嬰兒的純母乳喂養(yǎng)。隨乳汁消耗的能量平均為650千卡/天，產(chǎn)后采用母乳喂養(yǎng)有助于母親孕期儲存脂肪的消耗和體重恢復(fù)。為避免乳房充盈造成不適，母親可以在給嬰兒哺乳后進行鍛煉。

不僅僅是坐月子期間，女性在整個哺乳期都不需要忌口，保持食物多樣化。哺乳期女性不僅要增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，還應(yīng)保證蔬菜、水果的攝入量。每天攝入蔬菜類400～500克，水果類200～350克，尤以深色水果、蔬菜最佳，增加礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的攝入量。

需要特別注意的是，哺乳期女性應(yīng)保證水的攝入量，每天2100毫升，但注意不要喝多油的濃湯。脂肪含量高的濃湯不僅會影響食欲，還可能會引起嬰幼兒脂肪消化不良性腹瀉。可選用脂肪含量低的肉類，如魚、去皮禽類等煲湯，喝湯的同時也要吃肉。

避免長期臥位，自然分娩6～12小時即可起床活動，剖宮產(chǎn)24小時內(nèi)也應(yīng)下床活動，產(chǎn)后2天即可開始做產(chǎn)褥期保健操，每1～2天增加1節(jié)，每節(jié)做8～16次。

從低強度逐漸增加強度和運動量，盡早進行盆底肌肉鍛煉。有氧運動從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅持4～5次，但不宜在分娩后很快恢復(fù)高強度運動，以及過早負重勞動。

調(diào)整生活節(jié)奏，充分休息。保證每日7～9小時睡眠，睡前半小時遠離手機、電視、電腦等電子設(shè)備。母親的生活規(guī)律可以和嬰兒在一定程度上保持同步，尤其在產(chǎn)褥期；嬰兒滿3個月后，逐漸建立睡眠規(guī)律，尤其養(yǎng)成夜間長睡眠習(xí)慣。

此外，家人也應(yīng)給予產(chǎn)婦更多關(guān)懷，主動承擔(dān)家務(wù)，幫助產(chǎn)婦緩解產(chǎn)后焦慮，并保證其能夠得到充分休息。

寫在最后：產(chǎn)后的健康體重管理是一項兼顧短期恢復(fù)與長期健康的策略，需在保障母嬰營養(yǎng)的前提下，通過科學(xué)飲食與運動實現(xiàn)漸進式減重，以此降低母親患慢性疾病的風(fēng)險，促進母嬰健康。

文：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所婦幼營養(yǎng)室副研究員 畢燁

編輯：劉洋 于洋

校對： 楊真宇

審核：秦明睿 徐秉楠