第418篇原創(chuàng)文章

這兩位幫兇就是：含糖飲料和果汁。

它倆增肥這件事，想必大家都知道——含有大量的游離糖，相當(dāng)于直接喝糖水，不然也就不會有“肥宅快樂水”的美譽(yù)了。在全天能量攝入已經(jīng)夠用的情況下，如果再來上一兩瓶含糖飲料和/或果汁，催肥效果絕對不容置疑。

超重/肥胖，本身就會增加心血管疾病及高尿酸血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，這兩種肥宅水有個(gè)對尿酸特別不友好的共同點(diǎn)：要么是含有大量的游離果糖，要么是被人體代謝后產(chǎn)生大量的果糖。總之就是：會給身體“輸入”大量果糖。果糖，能給血尿酸值雪上加霜！

▍果糖如何影響血尿酸水平

果糖對血尿酸水平的影響，來自兩個(gè)方面：

• 促進(jìn)尿酸的生成

• 減少尿酸的排泄

形象點(diǎn)比喻：如同對蓄水池開源節(jié)流，一邊加速往池子里放水，一邊對出水口限流，導(dǎo)致池子里的水位上升~

同樣是糖，葡萄糖就沒辦法像果糖這樣“催產(chǎn)尿酸”。原因在于果糖代謝途徑非常非常“特殊”，它的代謝過程是“沒人管”的，不像葡萄糖的代謝會被人體“限制速度”（簡稱限速）。

人類進(jìn)化過程中，為了保證野外惡劣環(huán)境中生存的身體不會很快就沒有“燃料”（供能物質(zhì)）可用，形成了獨(dú)特的能源保護(hù)機(jī)制，即對葡萄糖的代謝進(jìn)行限速。目的是讓最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的葡萄糖能夠源源不斷細(xì)水長流地為我們提供能量，以免我們還沒干啥就低血糖暈倒在地，甚至一命嗚呼。

果糖則不然，果糖的代謝沒有限速裝置（我們稱之為“限速酶”）。那么，當(dāng)一下子有很多果糖集中下肚，猜猜看會發(fā)生什么？

在揭曉答案前，我們先來了解一下身體的哪個(gè)器官主要負(fù)責(zé)對付（代謝）果糖。

被我們吃進(jìn)肚子的果糖，首先會被轉(zhuǎn)運(yùn)到小腸。當(dāng)果糖攝入量適中時(shí)，小腸是有足夠能力來代謝大部分果糖的。但是！如果有大量果糖集中進(jìn)入小腸，小腸清除果糖的能力會被破壞，這時(shí)候，大部分來不及被小腸代謝的果糖會被被轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟，交由肝臟來“收拾爛攤子”。

果糖如此促進(jìn)尿酸生成

果糖在肝臟內(nèi)，首選需要“處理”成磷酸果糖，才能完成接下來的“變身”——被轉(zhuǎn)化成葡萄糖和脂肪酸，為我們的身體提供/存儲能量。而果糖變成磷酸果糖所需的磷酸，單靠肝細(xì)胞里的游離磷酸鹽是供不應(yīng)求的，還需要從一種叫做ATP（三磷酸腺苷）的能量物質(zhì)那里搶奪。這個(gè)搶磷酸的動作非常非常勁爆，會導(dǎo)致ATP被快速且大量消耗，以及游離磷酸鹽水平的急劇下降……

關(guān)鍵點(diǎn)來了！磷酸鹽本來是可以通過抑制一種酶（AMP脫氫酶）來限制嘌呤降解和尿酸生成的。當(dāng)磷酸鹽突然變少，等于是給嘌呤開閘放行，而嘌呤是合成尿酸的原材料......你可以腦補(bǔ)一下當(dāng)中小學(xué)生突然被放假且沒有留任何家庭作業(yè)的場景～

果糖這樣限制尿酸排泄

除了“急性”增加尿酸，果糖還能間接阻礙尿酸的排泄。果糖的末端代謝產(chǎn)物是乳酸。在我們的腎臟，乳酸與尿酸的排泄是“競爭關(guān)系”：當(dāng)需要排泄的乳酸增多，就會導(dǎo)致尿酸的排泄“被迫減排”……

你們瞧，果糖就是這樣通過一頭增加產(chǎn)量，一頭減少銷量來造成尿酸滯留，給已經(jīng)血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的！

▍為何是果汁和含糖飲料

含糖飲料中添加的糖，往往是果糖、蔗糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、轉(zhuǎn)化糖漿等。除了果糖自己，其它糖類的代謝產(chǎn)物都有果糖。以蔗糖為例，1分子蔗糖經(jīng)過身體的處理，水解產(chǎn)物是1分子葡萄糖+1分子果糖。

而100%純果汁中的主要糖分也是果糖，此外還會有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%純果汁，額外往里添加的基本上也都是上述糖類。

所以，只要是噸噸噸地給自己灌肥宅快樂水，就是會讓我們的肝臟在短時(shí)間內(nèi)大量“接單”果糖。

▍吃水果也會造成尿酸增加嗎

適量吃天然水果，并不會出現(xiàn)這種開源節(jié)流現(xiàn)象。尤其是根本沒有高尿酸血癥和/或痛風(fēng)的朋友。因?yàn)椋烊凰械墓牵辛松攀忱w維的“裹挾”，不會在“短時(shí)間內(nèi)迅速大量進(jìn)入小腸”。你可以理解為這種形式的果糖是“緩釋”的。也就不會因?yàn)樾∧c忙不過來而甩鍋給肝臟處理爛攤子，影響尿酸水平。此外，天然水果里的鉀，以及維生素C和黃酮等抗氧化物質(zhì)，可能有助于降低血尿酸濃度。

這也是為什么對于高尿酸血癥和痛風(fēng)，以及有代謝綜合征和/或心血管疾病的患者，“適量攝入天然水果”是被納入健康飲食建議的。

不過，對于已經(jīng)診斷了高尿酸血癥，甚至痛風(fēng)發(fā)作的朋友，你們雖然還是需要吃水果，但有必要適當(dāng)控制果糖含量相對更高的水果的單次攝入量。

而對于沒有上述問題的朋友，這邊并不支持你把高果糖含量的水果好幾斤好幾斤地當(dāng)飯吃。原因嘛，自己體會，就不苦口婆心地解釋了～

▍哪些水果的果糖含量相對較高

西瓜、蘋果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龍眼、棗、芒果、獼猴桃、水果干（比如葡萄干、芒果干等）——都是果糖含量相對較高的水果。

對于高尿酸血癥及痛風(fēng)患者，這些水果都是可以吃的，只不過每次各種水果的總量別超過成年女性1個(gè)拳頭大小的量～

額外念叨一句：

上述水果的果糖含量，其實(shí)也受具體品種的影響。比如麒麟瓜和京欣瓜、黃心獼猴桃和綠心獼猴桃、水仙芒和臺農(nóng)芒……它們的果糖含量肯定有差別。而且也不能武斷地認(rèn)為口感更甜一定果糖含量更高。畢竟，就算是同類的水果，如果有機(jī)酸含量大，糖酸比更低，就算果糖含量差不多，口感也會相差較大。關(guān)于這個(gè)知識點(diǎn)，這篇舊文可以幫你多了解一些冷知識：

不同果汁的果糖含量也是有差別的，有文獻(xiàn)報(bào)道：100%純果汁中，橙汁中的游離果糖含量就比蘋果汁高很多。

本文結(jié)束前，隨便列舉兩個(gè)有關(guān)果糖與尿酸的研究結(jié)果：

美國有過兩個(gè)大規(guī)模人群調(diào)研（雖然針對的是白種人，但是我們可以借鑒）。第一個(gè)，美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES llI）研究，結(jié)果顯示：果糖含量高的飲料（不論人工合成的還是天然純果汁）及營養(yǎng)性果糖的攝入，都與血尿酸水平升高相關(guān)。

第二個(gè)，保健專業(yè)醫(yī)師隨訪研究（Health Professional Follow Up Study，HPFS）對46393名無痛風(fēng)病史的男性進(jìn)行了長達(dá)12年的前瞻性隨訪研究，其中 755例男性發(fā)生痛風(fēng)。軟飲料攝入增加與痛風(fēng)發(fā)病率呈正相關(guān)：與每月攝入量少于1杯的人相比，每周攝入 5～6杯軟飲料的人，患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為1.29，而每天1杯的人為1.45， 每天≥2杯的人為1.85。最終得出的結(jié)論是：長期攝入軟飲料，可以成為男性發(fā)生痛風(fēng)的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。而這些美國男人們飲食中果糖的主要食物來源是橙汁（15.9%）、含糖飲料（15.5%）、蘋果（14.5%）、葡萄干（5.2%）和橙子（3.2%）。

文末提示

尿酸高的朋友們，體重控制很重要哦～

畢竟，飲食對尿酸的影響只占20%左右的比例。內(nèi)源性尿酸才是重頭戲哦～

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

蜂蜜也是一種果糖含量喜人的食物～

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

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