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晚上好。

最近又到了年底了，可能大家都比較忙，之前堆積的一些問題和壓力，也許會在這個時候趁虛而入。

再加上天氣逐漸轉冷，日照時間也更短了，也許會有「季節性情緒失調」的現象產生。

在這些因素的影響下，可能有朋友會感到情緒低落、缺乏動力，或是被一些問題和挑戰所困擾，容易心煩意亂。

因此，今天我想跟你分享一份清單，希望能幫你解決心情低落的問題。

當然，如果你并沒有這個困擾，那就更好了。

這可能是我第一篇希望在大家的收藏里「積灰」的文章，最好是再也不需要用到它。: )

1. 首先，讓自己做一個深呼吸

當我們遭受外界的負面刺激時，不論是憤怒，還是焦慮、煩惱……都會激活我們的交感神經，讓身體進入應激狀態，做好「戰或逃」的準備。

這種應激狀態能夠讓我們更好地應對挑戰，但它也正是讓我們感到不舒服、不開心的源頭。如果過于頻繁地進入應激狀態，會對身體和大腦造成一系列的損害。

如何快速擺脫這種狀態？最有效的，就是激活我們的副交感神經，從而把身體的掌控權，交還給我們自己，而不是我們天性中被訓練出來的「危險預感」。

激活副交感神經，最簡單有效的辦法，就是緩慢地深呼吸。

實驗發現，大約每10秒呼吸一次（5秒吸氣，5秒呼氣），能夠充分地提升血液里的氧氣含量，刺激副交感神經，同時讓呼吸的頻率與腦電波耦合，從而讓我們迅速進入平靜的狀態。

有趣的是，對宗教誦經和祈禱的研究發現，它們往往會將呼吸的頻繁降低到每分鐘5-6次，亦即大約每10秒一次。這可能是它們能夠讓人平靜、放松下來的原因。

所以，當你心情不好時，試著先做10秒1次的深呼吸。注意閉上嘴巴，用鼻子呼吸，大約持續5-10分鐘。你會發現，自己已經不知不覺地平靜了下來，可以用更好的心態去看待給你帶來困擾的問題了。

2. 用第三人稱視角看待自己

每個人都有一個特征：當自己的朋友遇到問題時，你會非常客觀、理性、冷靜，總是能比他更好地看到事物的全貌；但一旦當自己變成「當局者」時，卻容易心煩意亂，沒辦法冷靜地思考了。

原因很簡單：當我們自己遭遇問題時，我們與問題的「心理距離」是非常近的。因此，我們需要額外付出一筆龐大的認知資源，來抵消掉問題所帶給我們的威脅。那么，剩下能夠供我們思考的認知資源，就會非常捉襟見肘了。

因此，一個非常有效的辦法，就是人為地拉長我們跟問題之間的心理距離。

我非常推薦的方式是：想象不是自己遇到了問題，而是一個跟自己境況非常相似的朋友，遭遇到了相同的問題。你現在需要去安慰他、開導他。你會說些什么？你可能會如何幫他分析得失、權衡利弊？

一旦拉開了跟問題的心理距離，你也許會發現：問題所帶給你的陰影立刻變淡了許多，你的思維似乎一下子就跳脫了出來，能清楚地看見許多之前看不到的東西，發現許多之前忽略了的想法。

這未必能幫你解決問題，但它能幫你打開視野，減輕問題對你造成的心理負擔，讓你更好地付諸行動、選擇決策。

3. 記住：絕大多數我們擔心的后果，都不會實際發生

有一個非常有用的規律，我把它叫作「97%法則」。什么意思呢？

我在書中和文章里多次提到過一個實驗：大約85%我們擔心的事情從來沒有發生過；如果我們擔心的事情真的發生了，79%的結果都比我們想象的要好得多。(Borkovec等, 1999)

也就是說：我們所有的擔憂里面，可能只有3%是合理的，而其他97%都是被我們所夸大了的。

為了這區區3%的可能后果，付出100%的精力去不斷焦慮、思考、煩惱，值得嗎？

這就是97%法則，是支撐我度過許多煩惱和壓力的一條信念。

基于這條法則，我們還可以得到兩個有趣的推論：

推論1：鑒于97%我們擔心的事情都不會發生，因此，假設你想到了一個可怕的后果，那么它落在97%區間的概率顯然遠大于落在3%區間內的概率。因此，這個后果大概率就是不會發生的。

所以，如果你非常害怕一件事情，很擔心會發生一個壞結果，那么請你記住：你想到了這個結果，并不意味著它會發生，事實很可能恰恰相反：你想到了這個結果，正說明它極大概率不會發生。

推論2：為了應對那不確定的3%，我們應當及時從無謂的壓力和煩惱中抽身出來，吃好，睡好，鍛煉好身體，做好未雨綢繆。當這3%發生時，我們才能更好地應對它。

不妨牢牢記住這條「97%法則」和這兩條推論，這會是讓你自己擺脫焦慮和煩惱的最好武器。

4. 去運動吧，充分讓身體活動起來

如果上面這些方法對你收效有限，你還是徘徊在心情低落之中，那么，有一個可以說「立竿見影」的辦法：那就是立刻讓自己去運動。

有氧和無氧都可以，俯臥撐、啞鈴、跑步，或其他日常的運動都行，強度不妨稍稍高一點，讓自己的身體充分活動起來。

為什么呢？這有兩個良好的作用。

1）運動能夠促進身體產生內啡肽。眾所周知，內啡肽是一種鎮痛的物質。許多人覺得運動后會有一種非常「爽」的感覺，很大程度上就是來自于內啡肽。

這種物質對大腦的痛苦也是適用的。當你被問題和困難所困擾、所折磨時，通過運動產生內啡肽，可以良好地消除大腦的痛苦和不快，讓自己「重獲新生」。

2）運動刺激身體，可以在潛意識里讓我們感受到「變強」，從而提升對抗困難和挑戰的勇氣。

大腦的意識并不僅僅來自于大腦本身，還包括我們的身體。大腦其實每時每刻都在掃描我們的身體，從中獲取身體的狀態信息，以此來分析「我們能做什么」和「我們不能做什么」。

因此，鍛煉身體，其實從另一個角度來說，也是在鍛煉大腦 —— 這相當于向大腦發出一個「我在變強」的信號，增強大腦面對困難的信心。

5. 列出自己能夠獲得幫助的對象

當我們陷入負面情緒時，大腦往往會走極端。它會不斷地、重復地去反芻負面信息，不斷地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心里問自己「要是最壞的結果發生了，怎么辦？」

這個時候，不妨給它一個反向的力，讓自己清醒地意識到：事情并沒有那么糟，這些很可能只是大腦自己的妄想。

這個反向的力可以從哪里來呢？拿起筆，列出你能夠求助的人、能夠聽你傾訴的人、能夠為你兩肋插刀的人，就是一個不錯的方式。

人的本質是社會性的動物，因此，人永遠都能從跟別人的聯系中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持著「一切問題都必須我自己扛」的信念，這是不可取的，它只會持續為你增添壓力。

不妨拿起筆，列出你身邊愿意支持你和陪伴你的人，列出你直覺能夠想起、能夠給你支撐和幫助的人，想一想：

如果真的發生你不愿見到的后果，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什么？他們可能對你說些什么樣的話？可能會如何陪伴你、鼓勵你？

如果有條件，可以直接向他們傾訴。可以把你遇到的問題向他們訴說，尋求他們的理解、共情和聆聽。

你甚至可以試著向 ChatGPT 傾訴，我試過這樣做，效果挺好的。當然，這只是權宜之計，最好還是跟熟人和朋友交流會更好。

記住：你永遠不是孤身一人，從身邊的聯系里所獲得的力量，就是我們對抗困難的最大助力。

6. 回顧過去美好的經歷

打開你的相冊，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶。可以選擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？

也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當時那種開心的感覺？

當我們對過去的美好經歷采取「自我沉浸」的方式時，這種正面的情緒可以從回憶里溯流而上，迅速抵達此時此刻的我們。從而，幫助我們快速從負面情緒中走出來，能夠有更好的狀態、更充裕的資源，去理性地審視我們面對的負面信息。

要注意的是，這些經歷越個人、越私密越好，最好是跟你的個人特質密切相關的—— 比如自己第一次獲獎的經歷、被公開表揚的經歷、第一次約會的經歷……這樣，可以為你提供更充實的信念感，強化自我認同和價值感。

更進一步，當我們感受到積極情緒和幸福感時，我們的腹側紋狀體活動增加，皮質醇分泌減少，這些都有助于我們更好地面對壓力和負面情緒。

所以，大家在平時的生活中，可以培養這個習慣，多去記錄一些讓你感到美好、舒服的片刻，把它們收藏起來，在需要的時候拿出來回味。

它們會成為你力量和信念的來源，為你注入不竭的動力。

7. 看一部療愈的片子

最能夠為我們提供療愈作用，讓我們暫時忘掉壓力和焦慮的是什么呢？是跟大自然的聯系。

如果有條件，不妨到自然界里面去，找一棵樹，一片林子，一條河，一座山。試著閉上眼睛，去感受風吹過樹葉的響動，鳥撲動翅膀的聲音，空氣濕潤的味道，陽光曬在石頭上的熱氣，四野無人的寂靜……

但可能并不是許多人都有這個條件，那么，看一部關于自然的片子，也能起到類似的效果。(Valtchanov et al., 2010)

可以是關于自然生態的紀錄片，也可以是風光、旅行、美食、人文……只要是能夠讓自己沉浸其中的，都可以。

當然，里面的元素越豐富越好。如果既有自然風光，又有人文紀實，既能了解到當地的景色和風物，又能具體地去體察到當地的生活里面，那就更好了。

唯一的條件是：盡量離自己的生活遠一些，不要跟自己的工作和生活相關（這跟上一點剛好相反）。因為這很容易觸發你的 DMN，再一次喚起自己腦海中的雜念。

8. 多跟朋友在線下交流，一起做一些事情

前面的方式，也許已經足以讓你從心情低落、狀態不佳中走出來。那么，后面再分享幾個技巧，來提升我們日常的「情緒免疫力」，讓我們能夠更好地掌控自己的感受。

這里面很重要的一點，就是多跟朋友一起在線下見面，可以是閑聊，分享近況，也可以一起去做一些活動。

在這個網絡時代，許多人可能已經習慣了線上的社交。但線上很多時候是無法替代線下的 —— 畢竟互聯網發明出來才不到70年，但我們的大腦可是進化了數百萬年。

跟朋友線下交流的時候，大腦前額葉會得到充分的刺激和鍛煉，這是線上交流所無法達到的。而前額葉的鍛煉，又可以反過來強化我們控制自己的思維和情緒的能力，讓自己不被負面的心情淹沒。

另一方面，線下的社交比起線上的交流，可以讓你感受到更強的聯系感和「被需要」的感受。這會極大地提升你的抗壓能力。

具體頻率可以按照自己的實際情況來，最好是每周定期一次以上。最理想的情況是每天，但可能不太容易做到。

另外，除了跟老朋友交流，也可以參與一些自己感興趣的活動，結識一些同頻的新朋友。這同樣可以起到類似的效果。

9. 去創造，養成動手的習慣

日常生活中不少問題，其實都有一個共性的原因，那就是缺乏多巴胺。

很多人認為多巴胺是快樂激素，其實不是的，多巴胺真正的作用，是為我們提供動力。如果缺乏多巴胺，一個人就很容易顯得萎靡不振，缺乏動力，對什么事情都不感興趣，什么都不想做。

這種情況下，如果遇到問題和困難，就很容易顯得很消極，難以付出行動解決問題。

但多巴胺是不會憑空生成的，也很難通過食物直接補充（甜食可以，但不健康），因此，更好的辦法還是建立一套方式和系統，來促進大腦釋放多巴胺。

一個最有效的方法，就是不斷向大腦發送「我又完成了一件事」「我又達成了一個成就」的信號—— 它會高強度地激活我們的獎賞回路，讓我們的多巴胺水平維持在一個較為健康、穩定的水平。

不妨試一試：做一個任務清單，當你想到一些自己可以去嘗試、去探索的事情時，就把它記下來，然后安排時間去試一試。做完一項，就勾掉一項。同時，如果做出了成果，就把它保存起來，以及寫到自己的「成就日志」里面。

這些成果可以非常小。小到什么呢？比如你試用了一下AI繪畫，畫出一張很喜歡的圖；或者你在群里回答了一個問題，收獲了別人真心的感謝。這些都是可以的。

日積月累，它就會成為你對抗困難和壓力的底氣。

10. 把視野拉遠，從更長的視角看待問題

大多數問題，之所以會對我們造成困擾，原因是什么呢？是因為我們采取了「特寫鏡頭」，去近距離地審視它。

很多時候，當你直面一個問題時，你可能會覺得暗淡無光、走投無路。但這種感受很可能并不是真實的，只是因為你的注意力和認知資源完全被它占據了，因此在腦海中無意地把它放大、再放大而已。

因此，一個簡單有效的建議就是：如果你對眼前的事情感到焦慮，不妨退一步，把目光拉遠一點，從更長遠、更高的視角去看待這個問題，把時間拉長到半年、一年、五年、甚至你的一生。

這個問題在一年的尺度里嚴重嗎？五年呢？十年呢？二十年呢？一生呢？

一旦你把視野拉長，你也許就會發現：它只是在我們漫長而充實的人生里面，一朵并不起眼的小浪花，甚至可能連「曲折」都算不上。

我們的一生豐富又綿長，不要把寶貴的時間，浪費在對眼前這些小問題的內耗之上。

—— 閑聊時刻 ——

希望今天的文章，能夠在你需要的時候幫到你。但更希望你永遠都不需要它。

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THE END

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