年少不知睡眠好，錯(cuò)把晚睡當(dāng)成寶！

被“睡眠不足帶來的不適”長期困擾，大家終于開始知道睡眠的重要性了。

“睡前不能喝水”、“睡前不能進(jìn)行任何娛樂活動(dòng)”的科普相信大家都看了不少。

“花椒放枕頭下面”、“煮醋泡腳助睡眠”的「偽科學(xué)」也一定曾讓你嗤之以鼻。

但科學(xué)就是會時(shí)?！皠?chuàng)翻”我們的固有觀念，一些研究結(jié)果可能會嚇你一跳。

快來看看反認(rèn)知的三個(gè)睡前習(xí)慣吧！

一項(xiàng)發(fā)表在《Nature》的研究發(fā)現(xiàn)：睡前適量飲水反而對身體健康有好處。

加拿大麥吉爾大學(xué)研究人員通對小鼠的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：睡前2小時(shí)限制小鼠喝水，結(jié)果睡著后出現(xiàn)「血清滲透壓」和「紅細(xì)胞壓積」的情況。

說人話就是：脫水了。

所以，睡前如果僅僅由于不想起夜或怕浮腫，再渴也不喝水，其實(shí)也并不可取。

這是因?yàn)槿梭w每天晚上隨著呼吸、皮膚蒸發(fā)大約會流失450ml的水分，在脫水的狀態(tài)中，神經(jīng)末梢對周圍的感知也更加敏感。

半夜身體「渴」，跟半夜起來上廁所，一樣都會打斷睡眠。

因此，睡前適當(dāng)補(bǔ)充水分，一定程度上有利于維持睡眠的穩(wěn)定。

不僅如此，隨著睡眠時(shí)間的增加，血液也會變得更加粘稠，流動(dòng)得更慢，這一點(diǎn)對于有心腦血管疾病史的人群更加需要注意。

那么，何為適量？該怎么喝？

1.睡前1小時(shí)補(bǔ)充，200ml左右即可

既能滿足睡眠時(shí)對水分的需求，一般也不會造成起夜的困擾。

2.不要喝刺激性的物質(zhì)

例如：咖啡、茶含有的咖啡因會讓神經(jīng)中樞興奮，從而導(dǎo)致腎上腺需分泌旺盛，入睡困難；

酒則會擾亂睡眠周期，影響深睡眠的比例，第二天起床后仍然覺得很疲憊。

很多促睡眠的小妙招聽起來很荒謬，實(shí)際上還真有點(diǎn)科學(xué)依據(jù)。

失眠偏方1：睡不著把花椒放在枕頭下

失眠偏方2：睡前用醋泡腳可以睡得香

如果你在網(wǎng)上搜索，可能會更困惑，因?yàn)椴煌t(yī)生的說法完全不同。

有醫(yī)生認(rèn)為：能一定程度能改善睡眠。

也有醫(yī)生認(rèn)為：缺乏直接證據(jù)支持和原理依據(jù)。

實(shí)際上兩種觀點(diǎn)雖然相反，卻沒有絕對的“對”和“錯(cuò)”。

不支持的醫(yī)生可能認(rèn)為它們沒有治療作用，盲目使用會拖延患者就醫(yī)，讓睡眠疾病變得頑固、復(fù)雜。

而支持的醫(yī)生也許是從這個(gè)方面考慮：由于個(gè)體情況的獨(dú)特性，一些方法在使用時(shí)，也許會和人體產(chǎn)生意想不到的奇妙效果。

之所以有些人會認(rèn)為它們有效也不無緣由，這就不得不說起我們身體的一對自主神經(jīng)系統(tǒng)。

交感神經(jīng)引導(dǎo)的神經(jīng)遞質(zhì)為腎上腺素、去甲腎上腺素等。

當(dāng)它活躍時(shí)身體會進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，比如呼吸急促、心跳加快、血液流動(dòng)加快，瞳孔不自覺放大，身體發(fā)抖...

副交感神經(jīng)則引導(dǎo)乙酰膽堿。

當(dāng)它活躍時(shí)身體會進(jìn)入安靜和放松狀態(tài)，比如呼吸、心跳會變得平緩，肌肉放松等。

所以想要順利入睡，去刺激副交感神經(jīng)讓它活躍起來，身體也會隨之進(jìn)入放松狀態(tài)，睡眠才能自然而然的到來。

言歸正傳，我們說流傳的“偏方”其實(shí)具備一定原理，正是因?yàn)榛ń?、醋的味道和泡腳時(shí)熱水的刺激都可以促進(jìn)副交感神經(jīng)興奮，進(jìn)而起到放松、緩解、減壓的效果，讓人更順利的進(jìn)入睡眠。

氣味中的微小分子還可以通過鼻腔黏膜進(jìn)入血液循環(huán)，同時(shí)作用于鼻腔內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)，并傳導(dǎo)到大腦主管情緒和記憶的邊緣系統(tǒng)，讓我們在心理層面獲得舒緩。

另一方面，你可以把它理解為安慰劑效應(yīng)——在潛意識里降低你的睡眠的恐懼，是一種特殊形式的心理治療。

類似的安慰劑可對個(gè)體預(yù)期造成潛移默化的影響，并有效改善失眠患者對睡眠的感知。

對睡眠有正向預(yù)期，就不容易失眠，感知到睡眠的舒適后，形成良性循環(huán)。失眠就可能逐漸地淡出生活。

睡眠就好比身心和環(huán)境交互的一項(xiàng)系統(tǒng)工作，存在著復(fù)雜的環(huán)節(jié)、細(xì)節(jié)和工作過程。一些小偏方可能正中這些環(huán)節(jié)中的某個(gè)具體點(diǎn)，或者對于容易接受心理暗示的人起到了意想不到的效果。

所以對于民間流傳的助眠方法，不必完全否定。

但話說回來，當(dāng)我們知道了它的原理，何不嘗試一些氣味更宜人的方式呢？收獲相同，對鼻子也更友好！

書籍，是人類進(jìn)步的階梯。

書籍，更是人類睡覺的階梯！

睡前閱讀半小時(shí)，知識和困意，總有一個(gè)在來找你的路上。

沒錯(cuò)，我們都能想到睡前閱讀可以讓你入睡變快，但新的研究有了新的結(jié)論。

2021年，為了探究睡前閱讀和睡眠之間是否有影響，Finucane等人在線上招募了900多名自愿者，隨機(jī)將他們分為2組，實(shí)驗(yàn)組和對照組。

他們都被要求睡前不進(jìn)食、不飲用含咖啡因的刺激性飲料。除此之外，實(shí)驗(yàn)組被要求入睡前閱讀5-30分鐘紙質(zhì)書，而對照組則不看書。

連續(xù)7天正常作息后，被試自我報(bào)告睡眠得到改善的實(shí)驗(yàn)組有42%，而在對照組中僅有28%。

結(jié)果證實(shí)：睡前閱讀有助于改善睡眠質(zhì)量。

這也許是因?yàn)?，專注于閱讀可以幫助我們減輕壓力。

英國薩塞克斯大學(xué)曾經(jīng)做過研究：睡前適當(dāng)選擇書籍閱讀，能夠使心率降低、肌肉緊張得到放松和緩解。

比起其它放松方式，閱讀紙質(zhì)書籍能更有效的降低壓力。

壓力越少，意味著睡的更好。

是的，睡前閱讀不僅能讓你睡得快，還能讓你睡得更香！

閱讀紙質(zhì)書籍，不一定非要追求學(xué)習(xí)的成果，它也是治愈入睡困難和睡眠質(zhì)量不佳的「良藥」。

無論新的研究如何推翻固有認(rèn)知、支持民間偏方或拓展既有的知識邊界，毋庸置疑的是，良好的睡眠始終是我們身體重要的能量來源。

祝您今夜睡個(gè)好覺！

審核醫(yī)生：彭旭

責(zé)任編輯：不大

插畫：六七月