對于業余跑者來說，5公里通常是踏進跑圈的第一個里程碑。這是初跑者的第一個目標，也是最容易達到的距離。對于大部分跑者而言，5公里的成績大概是在25分到40分之間，這對身體的鍛煉已經足夠了。但是對嚴肅跑者而言，這樣的速度顯然是不夠的，跑進20分鐘甚至更快才是他們的目標。

從初跑者進階跑圈大神，通常都會有一些成績標簽，比如5公里跑進20分鐘，10公里跑進40分鐘，半馬130，全馬330，全馬破3。在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》書中用VODT來定義跑者跑步能力的等級，5公里20分鐘的跑力值為50，10公里40分鐘跑力值為52，半馬130為51，全馬330為45，全馬300為54，由此可見，5公里20分鐘還是有一定難度的，很多全馬330的大神，都未必能夠達到5公里20分。

想要打開這個成就，速度耐力訓練是非常重要的。

速度耐力

在中長跑訓練中，速度耐力就是在一定目標配速的要求下，在一定目標距離內能保持這個配速的能力。一般用于在1500，2000，3000，5000，半馬和全馬中的跑者為了一定目標而誕生的概念。

速度耐力從根本上來說，就是在相對較長時間里保持較高輸出功率的能力。

速度耐力訓練主要包括五個類型：

（1）ASSE（Alactic Short Speed Endurance）:以磷酸原供能為主的短距離速度耐力訓練，30-80米；

（2）GSSE（Glycolytic Short Speed Endurance）：以糖酵解供能為主的短距離速度耐力訓練，＜80米；

（3）SE（Speed Endurance）：一般速度耐力訓練，80-150米；

（4）LSE（Long Speed Endurance）：長距離速度耐力訓練，150-300米，屬于特殊速度耐力Ⅰ訓練；

（5）LAT（Lactate Tolerence）：乳酸耐受訓練，300-600米，屬于特殊速度耐力Ⅱ訓練。

前三種主要針對中短程跑步，而對于中長跑而言，則是以多進行后兩種為主。

速度耐力訓練從訓練方法上看又有兩種常見的訓練方式：

（1）高量速耐訓練，即以75%-80%的強度進行間歇訓練，重復8-12次，組間休息2-4分鐘，利用不充分的休息，使跑者在不完全恢復的情況下就進行下一組訓練。

（2）高強度訓練模式，即以100%的強度進行間歇訓練，重復4-6次，組間休息10-20分鐘，利用充分的休息，使跑者相對完全恢復的情況下進行下一組訓練。

自我評估

跑者在進行有目的的速度耐力訓練之前，首先應評估自身能力，再為自己制訂訓練強度和階段性目標。

5公里20分鐘對應的跑力值為50，對應配速為400。以為跑力值40-50的成績標準：

跑力值40：24分08秒

跑力值42：23分09秒

跑力值44：22分15秒

跑力值46：21分25秒

跑力值48：20分39秒

跑力值50：19分57秒

通過自己近期的5公里PB成績來確定自己目前的跑力值，建議以上一級跑力值成績為階段性目標，如目前跑力值僅為40，就先以跑到23分為階段性目標進行訓練。

需要注意的是，進行中長跑的速度耐力訓練，要注意以下幾點：

1、5公里是長跑距離，需要一定的有氧耐力基礎，拋開有氧談速耐是不可能的，應該圍繞著有氧+無氧+力量交叉訓練進行綜合訓練。

2、5公里PB，那么全程將是進行混氧跑，沖酸耐酸就非常重要，因此訓練過程是非常痛苦的，一次高質量的速耐訓練結束后會讓人疲憊不堪。

3、速耐訓練每周1-2次，要給身體充分的休息恢復時間。

速耐訓練計劃

以沖擊5公里20分鐘為例，目標5公里配速400。如果目前跑力值水平較低，連21分都跑不到，那么要根據跑力值表對訓練強度進行調整。

訓練方案一：

10分鐘動態接伸、熱身活動；

慢跑2-3公里的熱身活動；

400米跑，用時1分30秒；

休息2分鐘

800米跑，用時3分10秒；

休息3分鐘

1200米跑，用時4分20秒；

休息4分鐘

以上三個間歇，重復3次，共進行9次間歇訓練。

10分鐘拉伸恢復。

訓練方案二：

10分鐘動態接伸、熱身活動；

慢跑2-3公里的熱身活動；

1000米跑，用時3分50秒；

休息4分鐘

重復6次；

10分鐘拉伸恢復。

以上兩種訓練方案可交替安排，如果完成很困難，或在后幾組掉速嚴重，可適當降低強度，但應盡力保證每組速度平均。當你可以較輕松完成以上訓練，即可通過測試跑來沖擊這一階段PB，如能順利完成，就可以提升強度，沖擊一下階段PB。