隨著跑步軟件、智能設備在跑步運動中的運用越來越廣泛,跑者的在跑步運動中會接觸到很多指標數據,多數人會更加關注配速和距離,相比這些指標,在運動過程中關注心率(以及所處的心率區間)是一種非常好的習慣,心率更能準確的反映運動強度,以及運動的效果,還能反映出配速無法表現的情況。
什么是心率
心率,是指心臟跳動的頻率,正常人平靜時每分鐘60-100次,運動時心跳會加速,心肺功能較好的運動員,因為心血管系統完成一次血液循環的效率會比正常人更好,也就是說心臟跳比較少次就能達到同樣的體循環效益,所以運動員的心跳率通常較低。
關于心率,先要明確以下幾個概念,了解什么是MHR、RHR、HHR、THR
理論最大心率(MHR)=220—年齡,例如一個35歲的人,其最高心率220—35=185;經常跑步鍛煉的人實際數值大于理論數值。
靜態心率(RHR)即剛醒來時測量的心率,連續3個早晨測量數,然后除以3取平均值,得到RHR,例如(59+61+60)/3=60;
儲備心率(HHR)=最大心率(MHR)—靜態心率(MHR),例如HRR=185-60=125;
目標心率(THR)又稱適宜運動心率,目標下限心率即儲備心率的60%+靜態心率,例如(125*0.6)+60=135;目標上限心率即儲備心率的80%+靜態心率,例如(125*0.8)+60=160;目標心率(THR)=(下限+上限)/2=(135+160)/2=147.5,目標心率只是一個估算值,如果覺得自己精疲力竭,可能鍛煉過度,應降低強度;初跑者,考慮達到目標心率下限即可。
如何測量最大心率
想計算自己的儲備心率或目標心率,就一定要先了解自己的最大心率,一般來說,最大心率是這樣算的,公式為:220—實際年齡。比如說你是40周歲,那么220-40的話就是180次,也就是說40周歲的人,他的最大心率就是180次。但這個180次是個理論值,每個人身體都不一樣,假設說一個四十歲的胖子和一個四十歲的瘦子,他的心率肯定是完全不同的。
所以,我們需要做一次實測最大心率。實測最大心率的方法有三種,第一種是操場版,跑步3公里(操場7.5圈),第二種是爬坡版(在坡度10-15度的上坡400米),第三種是跑步機版。
當然,最大心率跑來是非常累的,跑完出很多虛汗。據說測到最大心率值接近理論最高值的時候,整個人可能會嘔吐的,這是一個殘酷的實驗。
最大心率跑法(%HRmax)
計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比(%HRmax),即按按照最大心率百分比來計劃目標心率。以下為不同心率區間所對應的運動強度
比如一名30歲跑者的目標是有氧健身燃脂,可選擇75%心率,那么首先應計算出最大心率:220-30=190(當然也可進行最大心率實測來獲取更準確數字)
然后計算出目標心率:190×75%=143。那么這位跑者就應該以143次/分做為自己運動時的目標心率。
對于跑者來說,不同的訓練方式所對應的心率如下:
可以按照以上的對應心率來檢測自己在訓練中的狀態。
儲備心率跑法(Karvonen公式)
如果采用最大心率百分比計算運動時適宜心率,那么不同個體只要年齡相同,計算出來的運動時目標心率就是完全相同的,而其實每個人的運動能力、體質都是不同的。
兩個年齡相同的人,運動能力、身體狀態可能是完全不同的,一個有一定運動基礎的個體,和完全沒有運動基礎的個體,在心率的表現上可能差異會很大。即使我們采用實測最大心率的方式來進行一定的修正,但除了最大心率,在實際運動訓練中,一個人的靜態心率也會在一定程度上影響心率區間的選擇。
有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢?可以選擇Karvonen計算公式,該公式不僅考慮最大心率,還考慮了安靜心率,而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。利用這個公式計算心率的方式就是儲備心率跑法。
我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的。
第一步:計算你的最大心率:最大心率=220-年齡(或采用實測來確定最大心率)
第二步:計算你的心率儲備:心率儲備=最大心率-安靜心率
第三步:計算運動時目標心率:目標心率=儲備心率×某個百分比%+安靜心率,這個百分比的具體數字根據不同運動目的制定。
我們可以將跑步心率區間劃分為以下六大區間
1.E (Easy running)輕松跑區
儲備心率 59%~74%
訓練目的 有氧耐力
脂肪、糖消耗 均比較小
典型運動 輕松慢跑、快走
跑量占比 40%~50%
2.M(Marathon-pace running)馬拉松配速區
儲備心率 74%~84%
訓練目的 有氧動力
脂肪、糖消耗 脂肪最大,糖份一般
典型運動 配速跑、LSD
跑量占比 20%~30%
3.T(Threshold running)乳酸門檻區
儲備心率 84%~88%
訓練目的 乳酸閥值
脂肪、糖消耗 脂肪一般,糖份較大
典型運動 萬米跑、節奏跑
跑量占比 10%~20%
4.A(Anaerobic running)無氧耐力區
儲備心率 88%~95%
訓練目的 無氧耐力
脂肪、糖消耗 脂肪很小,糖份最大
典型運動 間歇跑、五千米跑
跑量占比 5%~10%
5.I(Interval training)間歇訓練區
儲備心率 95%~100%
訓練目的 無氧動力
脂肪、糖消耗 糖份最大,脂肪基本無
典型運動 沖刺跑、亞索800
跑量占比 5%以下
6.R(Repetition training)重復訓練區
不考慮心率
重復訓練
測量心率設備
可采用運動手環、運動手表、心率臂帶、心率帶等智能設備檢測心率,也可在運動中觸測脈搏的方式來了解心率。
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