99国产精品欲av蜜臀,可以直接免费观看的AV网站,gogogo高清免费完整版,啊灬啊灬啊灬免费毛片

網易首頁 > 網易號 > 正文 申請入駐

想跑步安全無傷 要讀懂什么是心率跑法

0
分享至


隨著跑步軟件、智能設備在跑步運動中的運用越來越廣泛,跑者的在跑步運動中會接觸到很多指標數據,多數人會更加關注配速和距離,相比這些指標,在運動過程中關注心率(以及所處的心率區間)是一種非常好的習慣,心率更能準確的反映運動強度,以及運動的效果,還能反映出配速無法表現的情況。

什么是心率

心率,是指心臟跳動的頻率,正常人平靜時每分鐘60-100次,運動時心跳會加速,心肺功能較好的運動員,因為心血管系統完成一次血液循環的效率會比正常人更好,也就是說心臟跳比較少次就能達到同樣的體循環效益,所以運動員的心跳率通常較低。

關于心率,先要明確以下幾個概念,了解什么是MHR、RHR、HHR、THR

理論最大心率(MHR)=220—年齡,例如一個35歲的人,其最高心率220—35=185;經常跑步鍛煉的人實際數值大于理論數值。

靜態心率(RHR)即剛醒來時測量的心率,連續3個早晨測量數,然后除以3取平均值,得到RHR,例如(59+61+60)/3=60;

儲備心率(HHR)=最大心率(MHR)—靜態心率(MHR),例如HRR=185-60=125;

目標心率(THR)又稱適宜運動心率,目標下限心率即儲備心率的60%+靜態心率,例如(125*0.6)+60=135;目標上限心率即儲備心率的80%+靜態心率,例如(125*0.8)+60=160;目標心率(THR)=(下限+上限)/2=(135+160)/2=147.5,目標心率只是一個估算值,如果覺得自己精疲力竭,可能鍛煉過度,應降低強度;初跑者,考慮達到目標心率下限即可。


如何測量最大心率

想計算自己的儲備心率或目標心率,就一定要先了解自己的最大心率,一般來說,最大心率是這樣算的,公式為:220—實際年齡。比如說你是40周歲,那么220-40的話就是180次,也就是說40周歲的人,他的最大心率就是180次。但這個180次是個理論值,每個人身體都不一樣,假設說一個四十歲的胖子和一個四十歲的瘦子,他的心率肯定是完全不同的。

所以,我們需要做一次實測最大心率。實測最大心率的方法有三種,第一種是操場版,跑步3公里(操場7.5圈),第二種是爬坡版(在坡度10-15度的上坡400米),第三種是跑步機版。

當然,最大心率跑來是非常累的,跑完出很多虛汗。據說測到最大心率值接近理論最高值的時候,整個人可能會嘔吐的,這是一個殘酷的實驗。

最大心率跑法(%HRmax)

計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比(%HRmax),即按按照最大心率百分比來計劃目標心率。以下為不同心率區間所對應的運動強度


比如一名30歲跑者的目標是有氧健身燃脂,可選擇75%心率,那么首先應計算出最大心率:220-30=190(當然也可進行最大心率實測來獲取更準確數字)

然后計算出目標心率:190×75%=143。那么這位跑者就應該以143次/分做為自己運動時的目標心率。

對于跑者來說,不同的訓練方式所對應的心率如下:


可以按照以上的對應心率來檢測自己在訓練中的狀態。

儲備心率跑法(Karvonen公式)

如果采用最大心率百分比計算運動時適宜心率,那么不同個體只要年齡相同,計算出來的運動時目標心率就是完全相同的,而其實每個人的運動能力、體質都是不同的。

兩個年齡相同的人,運動能力、身體狀態可能是完全不同的,一個有一定運動基礎的個體,和完全沒有運動基礎的個體,在心率的表現上可能差異會很大。即使我們采用實測最大心率的方式來進行一定的修正,但除了最大心率,在實際運動訓練中,一個人的靜態心率也會在一定程度上影響心率區間的選擇。

有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢?可以選擇Karvonen計算公式,該公式不僅考慮最大心率,還考慮了安靜心率,而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。利用這個公式計算心率的方式就是儲備心率跑法。

我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的。

第一步:計算你的最大心率:最大心率=220-年齡(或采用實測來確定最大心率)

第二步:計算你的心率儲備:心率儲備=最大心率-安靜心率

第三步:計算運動時目標心率:目標心率=儲備心率×某個百分比%+安靜心率,這個百分比的具體數字根據不同運動目的制定。

我們可以將跑步心率區間劃分為以下六大區間


1.E (Easy running)輕松跑區

儲備心率 59%~74%

訓練目的 有氧耐力

脂肪、糖消耗 均比較小

典型運動 輕松慢跑、快走

跑量占比 40%~50%

2.M(Marathon-pace running)馬拉松配速區

儲備心率 74%~84%

訓練目的 有氧動力

脂肪、糖消耗 脂肪最大,糖份一般

典型運動 配速跑、LSD

跑量占比 20%~30%

3.T(Threshold running)乳酸門檻區

儲備心率 84%~88%

訓練目的 乳酸閥值

脂肪、糖消耗 脂肪一般,糖份較大

典型運動 萬米跑、節奏跑

跑量占比 10%~20%

4.A(Anaerobic running)無氧耐力區

儲備心率 88%~95%

訓練目的 無氧耐力

脂肪、糖消耗 脂肪很小,糖份最大

典型運動 間歇跑、五千米跑

跑量占比 5%~10%

5.I(Interval training)間歇訓練區

儲備心率 95%~100%

訓練目的 無氧動力

脂肪、糖消耗 糖份最大,脂肪基本無

典型運動 沖刺跑、亞索800

跑量占比 5%以下

6.R(Repetition training)重復訓練區

不考慮心率

重復訓練

測量心率設備

可采用運動手環、運動手表、心率臂帶、心率帶等智能設備檢測心率,也可在運動中觸測脈搏的方式來了解心率。

特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關推薦
熱點推薦
順治皇帝為何只活了24歲?看看他的日常生活,能活到24歲已是奇跡

順治皇帝為何只活了24歲?看看他的日常生活,能活到24歲已是奇跡

阿器談史
2025-05-06 10:25:05
又是一場鬧劇落幕,汪峰女友森林北又有緋聞傳出,汪峰卻毫不在意

又是一場鬧劇落幕,汪峰女友森林北又有緋聞傳出,汪峰卻毫不在意

自娛眾樂
2025-07-03 15:49:59
韓軍稱控制一名越過軍事分界線的朝鮮人員

韓軍稱控制一名越過軍事分界線的朝鮮人員

財聯社
2025-07-04 08:36:13
“騙”了我們30年,韓紅父親竟是家喻戶曉的他,難怪都不敢得罪她

“騙”了我們30年,韓紅父親竟是家喻戶曉的他,難怪都不敢得罪她

七公子娛樂
2025-07-01 19:16:31
王毅:希望德方像中國支持德國統一一樣,支持中國實現國家完全統一

王毅:希望德方像中國支持德國統一一樣,支持中國實現國家完全統一

觀察者網
2025-07-04 08:06:06
十大元帥的后代,誰的軍銜最高?

十大元帥的后代,誰的軍銜最高?

顧史
2025-06-23 21:36:45
利拉德被裁最大受益者!一夜之間,多賺4000萬,還從老三變老二

利拉德被裁最大受益者!一夜之間,多賺4000萬,還從老三變老二

球毛鬼胎
2025-07-02 12:39:45
張碧晨罕見曬女兒!曾是早產兒的華迎晨6歲長超高,母女擁抱好有愛

張碧晨罕見曬女兒!曾是早產兒的華迎晨6歲長超高,母女擁抱好有愛

扒星人
2025-07-03 11:53:03
包茂高速陜西安康段有隧道間防護棚斷裂,致堵車超8小時,正間斷性放行

包茂高速陜西安康段有隧道間防護棚斷裂,致堵車超8小時,正間斷性放行

極目新聞
2025-07-03 21:43:36
50米退讓,換來步步緊逼?導致司機情緒失控,轎車被頂進工地!

50米退讓,換來步步緊逼?導致司機情緒失控,轎車被頂進工地!

妙知
2025-07-03 22:18:35
洛陽一景區有游客被洪水沖走失聯3天,家屬急尋稱孩子哭著找爸爸,應急局:正搜救核實

洛陽一景區有游客被洪水沖走失聯3天,家屬急尋稱孩子哭著找爸爸,應急局:正搜救核實

極目新聞
2025-07-03 21:11:47
60歲阿姨哭述:我這輩子做過最蠢的事,就是對兒媳太好了

60歲阿姨哭述:我這輩子做過最蠢的事,就是對兒媳太好了

清水家庭故事
2025-07-03 08:05:06
王欣瑜自帶水杯喝水,主裁多次提醒要遮擋,原因竟是不能露商標

王欣瑜自帶水杯喝水,主裁多次提醒要遮擋,原因竟是不能露商標

小娛樂悠悠
2025-07-03 13:24:00
南航李煜眾的事,網上少有罵聲,這是為什么?

南航李煜眾的事,網上少有罵聲,這是為什么?

小人物看盡人間百態
2025-07-03 19:37:04
羅馬仕發文否認“倒閉”傳言,記者實探:辦公場所當日有人員正常出入

羅馬仕發文否認“倒閉”傳言,記者實探:辦公場所當日有人員正常出入

封面新聞
2025-07-04 01:28:07
44歲陳冠希曬與王欣瑜同框照:是一場完美的比賽

44歲陳冠希曬與王欣瑜同框照:是一場完美的比賽

魯中晨報
2025-07-02 17:23:57
40℃+高溫!97%高濕度!“安徽出門像被牛舔了一口”!進來涼快一下→

40℃+高溫!97%高濕度!“安徽出門像被牛舔了一口”!進來涼快一下→

魯中晨報
2025-07-04 09:15:19
曼聯將獲分成!郵報:提升報價至5500萬鎊,紐卡接近簽下伊蘭加

曼聯將獲分成!郵報:提升報價至5500萬鎊,紐卡接近簽下伊蘭加

直播吧
2025-07-04 04:50:06
“只有將亮度調亮,才能看懂的梗!”哈哈哈哈哈,細節決定成敗

“只有將亮度調亮,才能看懂的梗!”哈哈哈哈哈,細節決定成敗

滄海一書客
2025-02-15 10:40:42
韓紅馳援貴州天災名單曝光后,惡心一幕上演,聶遠發聲也被拖下水

韓紅馳援貴州天災名單曝光后,惡心一幕上演,聶遠發聲也被拖下水

跳跳歷史
2025-07-03 16:11:13
2025-07-04 09:47:00
體能和跑步 incentive-icons
體能和跑步
體能與跑步,訓練知識干貨分享
84文章數 7關注度
往期回顧 全部

體育要聞

你永不獨行!球迷前往安菲爾德悼念若塔

頭條要聞

烏方"紅軍村"被俄軍集11萬兵力猛攻 俄方戰報泄露天機

頭條要聞

烏方"紅軍村"被俄軍集11萬兵力猛攻 俄方戰報泄露天機

娛樂要聞

森林北又有緋聞傳出?汪峰毫不在意?

財經要聞

闖禍電芯商部分產線停產!羅馬仕通知停工

科技要聞

英偉達再創新高,市值已逼近4萬億美元

汽車要聞

6.5秒破百 長安第三代UNI-V有更強2.0T

態度原創

手機
游戲
教育
親子
本地

手機要聞

蘋果 iPhone 16 的降價推廣為中國市場帶來了罕見的增長

海外網友熱議BLG擊敗MKOI:BLG沒那么強大!MKOI輸的方式太丟人了

教育要聞

考大學選城市:京滬寧漢蓉,杭深蘇穗鎬,這10個城市為什么香?

親子要聞

這個怎么搖晃也不撒落的玩具太懂媽媽了

本地新聞

云游中國 | 穿越三國!赤壁古戰場藏了多少英雄傳奇?

無障礙瀏覽 進入關懷版 主站蜘蛛池模板: 延吉市| 大安市| 泾川县| 民和| 胶州市| 彭泽县| 安溪县| 许昌县| 永仁县| 阜平县| 沽源县| 莫力| 赞皇县| 博客| 斗六市| 合作市| 永德县| 岑溪市| 登封市| 长丰县| 永年县| 镇安县| 开平市| 南通市| 内丘县| 剑河县| 莆田市| 河津市| 鹤庆县| 交城县| 岳阳县| 沙河市| 台前县| 日土县| 宁都县| 黄大仙区| 贵南县| 嫩江县| 黄陵县| 沂源县| 香港|