本文編號 240523

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晚上好。

今天的文章，我想跟你分享一套簡單又有效的「大腦保健操」。每天只需要很短的時間，就能有效地鍛煉和強化你的腦力。

這些都是我踐行了許多年的習慣，也有切實的實驗和理論基礎作為依托。

你不需要每天都完全按照這套模式來執行，可以從中挑出自己目前最緊迫、最需要的幾步，試著把它嵌入自己的日常生活里，讓它成為一個自然而然的習慣。

持續一段時間，你也許會發現：自己的大腦，變得更清爽、更有力，思考問題時也變得更敏捷了。

1. 記憶力：序列回顧法

市面上很多所謂的「健腦」方法，其實都沒有得到學術界的承認。那么心理學界有沒有認可的方法呢？其實是有的。

有一個經典的提高記憶力的鍛煉方法，叫作「n-back」測試，它是這樣的：你面前有一塊屏幕，屏幕上會不斷隨機出現1-9的數字。你要做的是，看當前的數字，把它跟「倒推 n 個數字」做對比。如果一致，按是；如果不一致，按否。

比如，屏幕上顯示的數字是：……1, 4, 3, 4, 2……假設n=2，那么，當你看到數字3時，你需要回想：倒推2個數字是什么？是1，不一樣，那么按否；下一個數字是4，你繼續回想，倒推2個數字是什么？是4，一致，好的，按是。

這個測試看起來并不難，但要知道，n=2是最簡單的情況了。難度往上走，還有n=3，n=4……那對記憶力就真的是一個考驗了。

n-back 是一個有許多實證支撐的方法，能夠有效地提高記憶力和流體智力。不過，在日常生活中，要規范地做 n-back 測試并不容易（也許有一些app，我沒試過）。所以，我日常使用的，是一個簡化版的做法，我把它叫作「序列回顧法」。

簡單來說就是：當你攝入信息 —— 比如讀了一些文章、看了一些視頻之后，間隔一段時間，試著讓自己按照順序去把它們列舉和回憶起來。通過這個方法，來鍛煉和強化自己的記憶力。

比如：我讀完了3篇文章，我會先休息一下，做點別的事情，過了一段時間（一兩個小時到三四個小時后），我會再問問自己：之前讀了哪幾篇文章？能否按照順序把它們的大意和要點回想起來？

再比如：我在晚上看了好幾個不同的視頻，那么在睡覺前，我就會要求自己回顧一下：我剛看了哪幾個視頻？它們的主題和大意是什么？能否按照順序把它們羅列出來？

這是一個簡單又有效的方法，它不需要額外的工具，既能刺激記憶力，又能更好地幫我記住攝入的信息，一舉兩得。

這個方法有三個重點，使用時需要特別留意：

1）需要間隔一段時間。不要在攝入信息后立刻去做，這樣是沒有效果的。只有當間隔了一段時間，大腦幾乎要將它忘掉之際去做，才能起到更好的效果。

2）不要急著去看答案。盡可能逼迫大腦去回憶，即使一時回憶不起來，也不要急著去看答案。你給大腦施加的難度越高，刺激記憶力的效果就越好。

3）最好按照順序回憶。這一方面可以幫助大腦構建良好的線索，方便將更多的場景信息納入其中，另一方面也能潛移默化地刺激大腦：在接收信息時，更有序、更持久地將信息保留在腦海中 —— 這才能更好地起到我們想刺激記憶力的作用。

2. 理解力：費曼學習法

對學習方法論有了解的朋友，一定都知道一個方法：費曼學習法。

簡而言之，它的意思就是：當你學習到一個知識點之后，試著把它講出來，通過講述的過程來強化自己對它的理解，使得它能夠更好地被你所吸收和內化。

這個方法得名于物理學家費曼。是否是他發明的尚有爭議，但方法本身是沒有問題的。這也是我踐行了許多年的方法，對我的學習幫助巨大。

簡單分享一下我自己的經驗和實踐吧：

當我學習到一個新的知識點時，我會在內心里想象有一個聽眾，他對這個知識點沒有任何相關基礎，而我需要把這個知識點徹底地、完整地講給他，讓他聽懂。

如何講解呢？我會分成這么幾個模塊來講：

1）是什么：這個知識點的核心是什么？它跟其他相似知識點的相同點和差異在哪里？

為了讓「對方」更容易明白，我會想辦法找到一個生活中的實際例子，把這個知識點套上去；如果找不到，就想一個類比出來，盡可能把這個知識點講清楚，讓對方大致知道它是一個什么東西。

2）為什么：這個知識點是為了解決什么問題？它有什么相關的背景需要了解？

我會把這個知識點放在一個更大的背景和框架里面去講，可能包括：它是一個什么整體的一部分，它跟其他什么知識點是可以聯系起來的，它用到了什么原理和機制，有些什么其他理論可以來解釋和支撐它，諸如此類。

3）怎么做：這個知識點告訴我們一個什么結論？我們可以如何把它用到實踐中？

前面兩步可能都偏向于細節，那么這一步，我會盡量拔高層次，對這個知識點進行提煉總結，爭取用幾句簡單的話來概括它，給它一個簡明扼要的結論，或者若干個可以明確記住和應用的要點，等等。

一般來說，這么一套流程下來，這個知識點基本就爛熟于心了。

更進一步，在這個過程中，如果你發現自己遇到了障礙，有些內容無法很好地「講出來」，那就是一個極好的學習契機：你不妨以這些障礙和問題為出發點，去針對性地做主題閱讀和學習，爭取把它們弄通弄透，讓自己對它的理解不僅僅局限于當下的文本、而成為綜合了更多信息渠道和來源的一個「主題」。

這才是更加有效的學習。

3. 表達力：結構思考法

許多人都會遇到一個問題：同意或不同意某個觀點，內心有一些想法想要表達，但話到嘴邊卻不知道從何說起。又或者，能勉強講出來，但講出來的內容缺乏條理和邏輯，別說說服別人了，連自己也無法說服。

想要解決這個問題，就需要在日常生活中，更多地去鍛煉和強化信息的組織和表達能力。這樣才能在我們需要的時候，能夠立刻將信息組織和調用起來，不會落入「說不出理由」的窘境。

一個有效的鍛煉方式，就是結構化思維。很多人可能都了解這個概念，但卻不清楚如何把它應用到實踐中。

簡單分享我的一套鍛煉方式：

當我看到一個觀點時，我會先問自己，我是支持它還是不支持它？如果不支持，或者我覺得這個觀點不夠全面、有更好的表達方式，我會要求自己先用一句話概括我的觀點，把它簡明扼要地講清楚。

然后，我會問自己：我用來支持自己觀點的理由是什么？至少需要說出2-3個理由。這些理由必須是彼此獨立的，不交叉，不重疊。

進一步，針對每個理由，我有沒有有效的論據能夠證明它？最好能夠列舉出來，每個理由找到1-2項論據即可。

什么樣的論據呢？可以是較為權威和可靠的數據，可以是經過驗證的實驗和研究報告，也可以是有權威出處（比如教材和專業書籍）的理論和原理。務必要避免「我看到的」「我身邊的」「我直覺感受到的」……這些沒有什么意義。

當然了，大多數時候，這些論據是沒辦法立刻想到、脫口而出的，那么我就會把這個觀點和理由記下來，等有空的時候對它去進行針對性的搜索和拓展，看看能否找到支撐我或反對我的論據，把它們記下來。

那么，把這些論據跟前面的理由整合到一起，用論據來修正和完善我的理由和觀點，這就構成了一個更加嚴謹的論證過程。

下一次，當我再遇到類似問題的時候，這個觀點-理由-論據所構成的論證，就會成為我的一個強有力的素材，可以幫助我快速地對它給出一個判斷和觀點。它就相當于我腦海中的一個「思維模塊」。

許多在日常交流和寫作時總是能夠「信手拈來」的人，其實也許并沒有什么秘訣，只是他們在生活中，會更加注重去積累這樣的「思維模塊」而已。

4. 注意力：感官沉浸法

許多人都有容易走神和分心的毛病。尤其是在閱讀、學習和工作的時候，總是時不時走神，等到發現時已經過了很長時間。不但容易浪費時間，也經常打斷自己的專注狀態。

針對這個問題，有一個簡單的方法，可以提升日常的專注力。我把它叫做「感官沉浸法」。

具體來說：挑一個比較不忙的時刻出門，走到戶外，找一個不容易打擾別人和被打擾的地方，靜靜地待10-20分鐘。

待著的時候做些什么呢？什么也不做。試著把注意力集中在感官上，仔細地去感受自己看到了什么、聽到了什么、嗅到了什么、感覺到了什么，讓自己沉浸在這種安靜的氛圍里，盡量不要多想。

可以是觀察來來往往的路人，觀察他們的衣著、外貌、神情；也可以是觀察外面的世界，看一看路上的商鋪和招牌，綠道，風景，等等。盡可能地打開你的感官，暫且封閉住內心的信息和念頭，向外去接納和感受。

試著在腦海中輕柔地為你的注意力「松綁」，想象讓大腦平靜下來，自下而上地去接收環境中的信息，不用急著去分析、思考、評判，把這些功能暫且屏蔽掉，單純地去接收和感受。

最近有一個熱詞，叫作「公園20分鐘法則」，其實本質上是相似的。

這一方面對自己是一種非常有效的療愈，另一方面也能提高和強化注意力，讓自己在平時的學習和工作中更不容易分心。

5. 整理力：睡前引導法

我有一個雷打不動的習慣：不管每一天有多忙，我在睡前一定會做一件事情：對今天做一個簡單的回顧和審視，拎出幾件我覺得有趣、有價值的事情，在腦海中簡單地「回放」一次。

什么樣的事情呢？包括：今天經歷過的最有趣的瞬間，今天學到的有價值的知識點，今天做過的值得記住的事情……不需要很多，沒有也無所謂。只是如果沒有的話，我可能就會在第二天要求自己，至少做出那么一兩件值得記住的事情。

這樣的目的是什么呢？簡單來說，是為了在睡覺前「引導」大腦，讓大腦把它更好地記住。

我在往期文章里講過：睡眠其實是一個整理信息的過程。當我們睡著之后，大腦其實會不斷地回放那些它覺得重要的信息，并對今天建立的神經連接進行修剪。重要的留下來，不重要的，就修剪掉。

那么，大腦如何判斷哪些是重要的、哪些是不重要的呢？一個重要的參數，就是我們是否會去「回顧」它。

你回顧得越多的信息，大腦就會傾向于認為它是重要的，更容易把它妥善地保存下來。

所以，睡前在腦海里「過一遍」今天經歷的有價值的事情，其實就是一個主動去調節權重的過程：把那些你希望大腦記住的信息，通過主動的回顧，增加它的權重，讓大腦不容易把它修剪掉。

這是一個很有意思的小技巧。很多時候我們經常感覺每天都忙忙碌碌，但卻似乎留不下什么，原因有可能就是缺了這一步：回顧。

實際上，它還意味著很重要的一點：睡前切勿反復地去回想、反芻那些不愉快的事情。因為你的回想和反芻本身，其實就是在告訴大腦「這些事情很重要，請你幫我記住」—— 這就完全弄巧成拙了。

它會導向一個惡性循環：你遇到不愉快的事情 → 不由自主地去回想 → 你的回想讓大腦以為它很重要 → 大腦幫你把它更好地記住 → 讓你更容易在不經意時回想起來……

因此，盡量在睡前有意識地引導大腦，去回顧一些正面的、積極的、有意義的信息，告訴大腦：我這一天過得很棒，請你幫我把它記住。

這會為你帶來更輕松、更美妙的全新的一天。

—— 閑聊時刻 ——

希望今天的文章，能夠給你一些啟發和思考。

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