跑步愛(ài)好者在進(jìn)行跑訓(xùn)訓(xùn)練的過(guò)程中，不斷的創(chuàng)造PB(最好成績(jī))是最大的動(dòng)力。但PB成績(jī)的創(chuàng)造一方面需要科學(xué)的訓(xùn)練方法，一方面需要制訂相應(yīng)的訓(xùn)練周期，一味的追求PB而加大訓(xùn)練量或過(guò)度訓(xùn)練，一個(gè)結(jié)果是會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，一個(gè)結(jié)果是求而不得，反而陷入瓶頸期很難進(jìn)步。PB的關(guān)鍵是什么呢?

首先需要了解的是訓(xùn)練主要分為五大類型，每種訓(xùn)練類型的強(qiáng)度和作用也都不同。5種類型涵蓋幾乎所有跑步方式，每個(gè)人都可以從中找到適合自己的類型。

⑴ 輕松跑——E（Easy running）

⑵ 馬拉松配速跑——M（Marathon-pace running）

⑶ 乳酸門檻跑——T（Threshould running）

⑷ 間歇訓(xùn)練跑——I（Interval training）

⑸ 重復(fù)訓(xùn)練跑——R（Repetition training）

10公里項(xiàng)目

10公里可能是跑步愛(ài)好者們開(kāi)啟跑步生涯的第一個(gè)里程碑。提升10公里成績(jī)的關(guān)鍵是什么呢?

10公里的比賽是以有氧為主的運(yùn)動(dòng)，大部分10公里比賽都會(huì)達(dá)到VO2max（最大攝氧量）的92%~95%。需要確保訓(xùn)練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動(dòng)效率和乳酸門檻，這便需要在訓(xùn)練中好好結(jié)合R跑（重復(fù)跑）、I訓(xùn)練（間歇跑）和T跑（乳酸門檻跑）。

跑者在進(jìn)行有目的的速度訓(xùn)練之前，首先應(yīng)評(píng)估自身能力，再為自己制訂訓(xùn)練強(qiáng)度和階段性目標(biāo)。在丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法中，對(duì)跑者的跑力進(jìn)行了定義

比如10公里40分鐘對(duì)應(yīng)的跑力值為52，對(duì)應(yīng)配速400。以跑力值40-50的成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)：

跑力值40：50分03秒

跑力值42：48分01秒

跑力值44：46分09秒

跑力值46：44分25秒

跑力值48：42分50秒

跑力值50：41分21秒

建議以上一級(jí)跑力值成績(jī)?yōu)殡A段性目標(biāo)，如目前跑力值僅為40，就先以跑到41為階段性目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。

在以下的表格中可以找到自身對(duì)應(yīng)跑力值：

例如跑力值為45的跑者，E配速在529-610之間，M配速在457，T配速在438，I配速在416，R配速做為高強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練，400米跑1分36秒。在以下的表格中可以確定自己的訓(xùn)練配速。

需要注意的是，進(jìn)行長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練，要注意以下幾點(diǎn)：

1、10公里是長(zhǎng)跑距離，需要一定的有氧耐力基礎(chǔ)，拋開(kāi)有氧談速耐是不可能的，應(yīng)該圍繞著有氧+無(wú)氧+力量交叉訓(xùn)練進(jìn)行綜合訓(xùn)練。

2、10公里PB，那么全程將有大部分時(shí)間進(jìn)行混氧跑，沖酸耐酸就非常重要，因此訓(xùn)練過(guò)程是非常痛苦的，一次高質(zhì)量的速耐訓(xùn)練結(jié)束后會(huì)讓人疲憊不堪。

3、速耐訓(xùn)練每周1-2次，要給身體充分的休息恢復(fù)時(shí)間。

訓(xùn)練注意事項(xiàng)

在訓(xùn)練方案中，高強(qiáng)度訓(xùn)練部分也稱為訓(xùn)練的主體部分(相對(duì)于準(zhǔn)備部分和整理部分而言)。主體部分的訓(xùn)練是按照一定的負(fù)荷強(qiáng)度，以規(guī)定的時(shí)間或距離為目標(biāo)，伴有具體的休息間歇而展開(kāi)的訓(xùn)練。但在訓(xùn)練的主體部分之前和之后，跑者需要完成一個(gè)適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。因?yàn)橛?xùn)練的主體部分是為產(chǎn)生特定的生理適應(yīng)而設(shè)計(jì)的。因此，其訓(xùn)練內(nèi)容是訓(xùn)練方案中最為重要的一部分。而恢復(fù)課的訓(xùn)練內(nèi)容可以采用輕松的長(zhǎng)距離跑的方式。

恢復(fù)或放松訓(xùn)練日應(yīng)該由低到中等訓(xùn)練強(qiáng)度的跑步所構(gòu)成，這有助于跑者身體的恢復(fù)，不過(guò)，跑步的距離或持續(xù)的時(shí)間要因人而異。對(duì)于每天進(jìn)行跑步訓(xùn)練有一定困難的跑者而言，跑步訓(xùn)練中最重要的是高質(zhì)量的主體部分，這些高質(zhì)量的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該納入每周的訓(xùn)練計(jì)劃中。在恢復(fù)或放松訓(xùn)練日，運(yùn)動(dòng)員可能更希望進(jìn)行一些彼此不影響的交叉訓(xùn)練，如游泳、自行車或在游泳池中跑步等。此外，恢復(fù)或放松訓(xùn)練日也是安排進(jìn)行跑步技術(shù)練習(xí)的好時(shí)機(jī)，其他積極性的恢復(fù)活動(dòng)(如瑜伽),或各種被動(dòng)的恢復(fù)技術(shù)(如在泡沫軟墊上滾翻，拉伸，按摩，或午睡)也可以采用。跑者也應(yīng)該保持良好的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣。在沒(méi)有訓(xùn)練的日子里，如果運(yùn)動(dòng)員不能進(jìn)行跑步或交叉訓(xùn)練，那么，他們應(yīng)該注意需要采用一些被動(dòng)的恢復(fù)手段。按照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一般規(guī)律，運(yùn)動(dòng)員每進(jìn)行7到14天的訓(xùn)練，就應(yīng)該安排一天進(jìn)行徹底的身體恢復(fù)。

訓(xùn)練計(jì)劃

以下是一個(gè)以三個(gè)月為一周期的訓(xùn)練計(jì)劃

第1-4周

基礎(chǔ)訓(xùn)練：每周至少安排5天的有氧放松跑，發(fā)展基礎(chǔ)的有氧代謝能力；每周至少2次訓(xùn)練課中要包含技術(shù)或分解技術(shù)的練習(xí)。

第5周

訓(xùn)練一：2*200訓(xùn)練，要要求以R(重復(fù))速度，次間200m恢復(fù)性慢跑。總計(jì)跑4-5次

1×400m,要求以R(重復(fù))速度，再進(jìn)行400m恢復(fù)性慢跑。總計(jì)跑4-5次。

訓(xùn)練二：T速度跑1分鐘，E速度跑2分鐘調(diào)整恢復(fù)，總計(jì)跑4-6次。

訓(xùn)練三：法特萊克跑：

以I速度跑2分鐘，之后以E速度慢跑1分鐘;

重復(fù)進(jìn)行的法特萊克訓(xùn)練的總距離至多10km。

第6周

訓(xùn)練一：12*400，以R速度完成，兩個(gè)400之間以E速度進(jìn)行200米慢跑。

訓(xùn)練二：以T速度跑30-40分鐘。

訓(xùn)練三：以E速度進(jìn)行LSD訓(xùn)練。

第七周

訓(xùn)練一：間歇跑訓(xùn)練

·4×200m(次間200m慢跑)

·2×400m(次間400m慢跑)

·1×800m(800m慢跑)

·2×400m(次間400m慢跑)

·4×200m(次間200m慢跑)

·所有重復(fù)練習(xí)均以R(重復(fù))的速度進(jìn)行

訓(xùn)練二：3×2分鐘T速度間歇跑，每組間用E速度跑2分鐘進(jìn)行調(diào)整休息。

訓(xùn)練三：6×3分鐘I速度法特萊克訓(xùn)練，每組間用E速度跑3分鐘進(jìn)行調(diào)整休息

第八周

訓(xùn)練一：4~5次長(zhǎng)距離山坡跑

在一個(gè)坡度為4%~6%的長(zhǎng)山坡上(適中陡度),以T速度向坡上跑，之后慢跑或步行下坡作為恢復(fù)；

訓(xùn)練二：T速度跑40-45分鐘

訓(xùn)練三：1小時(shí)以上的長(zhǎng)距離慢跑

第九周

訓(xùn)練一：10~12×400m,以10公里目標(biāo)配速進(jìn)行，組間以E速度進(jìn)行400m恢復(fù)性慢跑

訓(xùn)練二：階梯間歇訓(xùn)練

以T速度跑3分鐘,之后以E(輕松)速度慢跑3分鐘

以T速度跑2分鐘,之后以E(輕松)速度慢跑2分鐘

以T速度跑1mi，整理活動(dòng)

第十周

訓(xùn)練一：以T速度勻速跑20min

以R速度跑4×200m,次間恢復(fù)性慢跑200m

訓(xùn)練二：以I速度跑3×1200m,次間慢跑3分鐘

以T速度勻速跑10分鐘

訓(xùn)練三：以R速度跑8-12×400m,次間恢復(fù)性慢跑400m

第十一周

訓(xùn)練一：以T配速跑30分鐘

訓(xùn)練二：E配速長(zhǎng)距離慢跑

訓(xùn)練三：60min的法特萊克跑

以I速度跑2min,之后慢跑2min

第十二周

訓(xùn)練一：以T速度跑1mi,之后慢跑3分鐘

以I速度跑800m,之后慢跑2分鐘

以I速度跑400m,之后慢跑2分鐘

以R速度跑200m

訓(xùn)練二：短距離、大步幅的放松跑

訓(xùn)練三：以10公里目標(biāo)配速度進(jìn)行測(cè)試賽。