很多跑友所了解的排酸跑，是指進行長距離的比賽或鍛煉比如半馬、全馬、越野賽后，肌肉乳酸堆積造成酸痛感，于是第二天進行小量慢跑，幫助排酸，緩解疲勞。

還有很多人對于排酸跑也提出不同觀點，認為排酸是一個偽概念。

那么排酸跑究竟有沒有必要，是個什么樣的原理呢。

在進行高強度運動的過程中體內(nèi)會產(chǎn)生乳酸，而乳酸堆積會讓人很難受，被迫降低運動強度；同時乳酸堆積也會使肌肉產(chǎn)生酸痛感。因此會認為，賽后第二天肌肉的酸痛感是乳酸堆積尚未被代謝完造成的，因此要進行“排酸跑”，來代謝掉它，以緩解肌肉酸痛。這個想法和邏輯是如此自然而又合情合理，所以才有很多人包括跑馬老手都在賽后第二天進行“排酸跑”。

那么，就讓我們先來深入了解一下乳酸、乳酸代謝、乳酸閾這樣相關(guān)的概念。

什么是乳酸

乳酸是葡萄糖不完全“燃燒”的產(chǎn)物。在氧氣充足的情況下，大部分葡萄糖會完全氧化，產(chǎn)生能量及二氧化碳。但在氧氣供應(yīng)量相對不足時，葡萄糖只能部分燃燒并產(chǎn)生乳酸。

因此，乳酸不僅不是產(chǎn)生肌肉酸痛的原因，而且乳酸是人體運動能力的來源

在氧氣充足的條件下，骨骼肌、心肌或其它組織細胞能攝取血液中的乳酸，在乳酸脫氫酶的作用下，將乳酸轉(zhuǎn)變成丙酮酸，然后進入線粒體被徹底氧化分解，生成二氧化碳和水。在該過程中，貯藏在乳酸中的能量被徹底釋放出來，參與細胞和生物體的各項生命活動。

人體時刻都在產(chǎn)生乳酸，只不過運動時比安靜時產(chǎn)生的乳酸更多一些。即運動時，只要強度不是很高，產(chǎn)生的乳酸會被人體通過各種途徑及時代謝掉，而不會堆積。

但在運動強度不斷加大時（即漸增負荷運動），血乳酸濃度隨運動負荷的漸增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度急劇上升，人體來不及代謝，產(chǎn)生堆積，這就是乳酸堆積。而乳酸急劇上升的開始起點，稱為乳酸閾。乳酸閾也就是乳酸產(chǎn)生和代謝達到平衡的臨界狀態(tài)。

并且無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動后是否做拉伸，運動時體內(nèi)堆積的乳酸都會在運動結(jié)束后半小時以內(nèi)被完全清除。這些乳酸大部分會被徹底分解為水和二氧化碳并釋放能量，其次，還有一部分乳酸在肝臟重新轉(zhuǎn)變成糖存儲起來，這一過程專業(yè)術(shù)語稱為“糖異生”。

那么是什么原因讓我們在運動后肌肉感覺到酸痛呢？

延遲性肌肉酸痛

高強度的運動會導(dǎo)致延遲疼痛，雖然延遲性酸痛的原因仍不清楚，但肯定不是因為乳酸的積累。最廣為接受的解釋是損傷理論，也就是說，這種疼痛在偏心運動中尤為明顯。該理論認為延遲性酸痛是由骨骼肌纖維損傷引起的。支持損傷理論的證據(jù)是骨骼肌纖維在大負荷運動后會發(fā)生超微結(jié)構(gòu)變化。

骨骼肌的結(jié)構(gòu)變化被認為是損傷，一些學者稱之為運動引起的肌肉損傷，而另一些學者將運動引起的骨骼肌纖維的超微結(jié)構(gòu)變化定義為骨骼肌微損傷。

是否應(yīng)該進行“排酸跑”

大家應(yīng)該理解乳酸不可能長時間堆積在體內(nèi)，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個以訛傳訛、流傳已久的錯誤說法。

雖然無酸可排，但跑馬后第二天不休息而是接著跑步，這個事情本身是對的嗎？

跑馬后特別是初馬后，肌肉的細微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷了，機體這時會啟動修復(fù)機制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重損傷。

這就是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，并進一步加大運動量，這時就會導(dǎo)致肌肉反復(fù)細微損傷，并引發(fā)更為嚴重的炎癥反應(yīng)。

所以，排酸跑不是跑馬后的標配，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。

肌肉酸痛的原因在于運動過量，超出肌肉的承受負荷。所以，預(yù)防肌肉酸痛的最佳方法是以循序漸進的方式增加運動強度，避免過度訓練。讓肌肉有時間去適應(yīng)新的負荷。

平時要注重力量訓練，使肌肉更加強壯有力，可以有效降低肌肉酸痛和跑步受傷的風險。

真正的排酸跑是什么

排酸跑一般安排在高強度訓練后，比如間歇訓練。高強度訓練時，人體會在短時間內(nèi)迅速產(chǎn)生過量乳酸，而乳酸代謝的一條重要途徑就是有氧運動。

英國的研究人員在相關(guān)的實驗跟蹤中發(fā)現(xiàn)，主動恢復(fù)例如慢跑能夠在90秒以內(nèi)幫助乳酸值顯著下降。

因此，高強度訓練的間歇期間，要盡量用慢跑來恢復(fù)，最起碼是走，而不能站著或者坐著來恢復(fù)。乳酸閾訓練的間歇恢復(fù)，也采用慢跑，這都是因為慢跑可以促進血液循環(huán)，加速下肢血液回流，以促進乳酸等代謝產(chǎn)物的消除。因此，這時候的慢跑，才是排酸跑。另外，法特萊克跑（不同路面變速跑），中間夾雜的慢跑，也是排酸跑。