晚上好， 我是小碗非著名專業(yè)吃貨「鄭鄭」。

今天這個(gè)食辯，其實(shí)早就想跟大家分享了，畢竟碗家也在做豆?jié){粉，前期也做了很長(zhǎng)一段時(shí)間的研究。

我們都知道，黃豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值很高，不僅蛋白質(zhì)含量高，而且含大豆異黃酮和大豆磷脂，它的豆制品也是不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的來源。

但黃豆高營(yíng)養(yǎng)≠豆?jié){高營(yíng)養(yǎng)，

尤其是路邊早餐店賣的，90%以上都是水多糖多、蛋白質(zhì)含量低、熱量高的“假高營(yíng)養(yǎng)豆?jié){”。

街邊賣的那種商家自己裝的豆?jié){，沒辦法一一送去檢驗(yàn)，所以我們今天主要來說說商超里可以買到的包裝即喝豆?jié){。

注意：不同標(biāo)準(zhǔn)的即喝豆?jié){有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)劣差別有點(diǎn)大哦！希望大家都能選到對(duì)的！

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最沒有營(yíng)養(yǎng)的是這種標(biāo)準(zhǔn)！

實(shí)際上只是“飲料”！

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是：《GB/T 30885-2014 植物蛋白飲料 豆奶和豆奶飲料》

用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的豆?jié){屬于「植物蛋白飲料」范疇，也可稱為豆乳飲料或大豆飲料。

注意：“飲料”二字。

標(biāo)準(zhǔn)中也說明：這類豆?jié){的大豆固形物含量可相對(duì)較低。加上對(duì)蛋白質(zhì)含量標(biāo)準(zhǔn)要求也比較低。

我們也可通過看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，來判斷它的蛋白質(zhì)含量、糖分和是否有額外添加劑。

像下面這款，配料前邊都是水和糖，黃豆在最后，且營(yíng)養(yǎng)成分表現(xiàn)是蛋白質(zhì)只有1.5g/100ml，糖分卻8.7g/100ml。

這樣的一瓶下肚就會(huì)喝掉近15g的糖，要是規(guī)格再大點(diǎn)的話，喝進(jìn)去的糖分更高了！

強(qiáng)烈建議：少喝！

再看這個(gè)小餐館最常見的豆奶，一瓶330ml，1.2g/100ml蛋白質(zhì)，一瓶糖分含量也將近15g。

更關(guān)鍵的是，這類添加劑加了很多！更不建議多喝了。

小結(jié)：

此類所謂豆奶，其實(shí)就是植物蛋白飲料，營(yíng)養(yǎng)要求標(biāo)準(zhǔn)很低，蛋白質(zhì)含量低，健康隱患相對(duì)較大，因此不建議長(zhǎng)期作為營(yíng)養(yǎng)食品攝入。

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這類標(biāo)準(zhǔn)好是好了一點(diǎn)，

但中間又有細(xì)分，選第二種更好。

豆?jié){還有另外一個(gè)要求相對(duì)高一點(diǎn)的標(biāo)準(zhǔn)：《豆?jié){DB52/ 520-2007》

這類豆?jié){在超市里比較多見。

跟上邊營(yíng)養(yǎng)最低的那類有什么區(qū)別呢？

主要是2點(diǎn)的區(qū)別：

1.用這一標(biāo)準(zhǔn)的豆?jié){，對(duì)蛋白質(zhì)含量要求標(biāo)準(zhǔn)更高一些。

2.這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)里的豆?jié){又細(xì)分為兩種：純豆?jié){和調(diào)制豆?jié){。

注意：純豆?jié){的蛋白質(zhì)含量又比調(diào)制豆?jié){的標(biāo)準(zhǔn)高一些。

? 調(diào)制豆?jié){往往會(huì)額外添加很多糖，和額外加很多添加劑。

如下面這款，添加劑又長(zhǎng)又臭：

而真正的純豆?jié){是這樣的：

√產(chǎn)品類型是「原漿豆奶」，配料只有水和大豆；

√蛋白質(zhì)高；

√無額外添加糖和添加劑。

這種可以作為日常營(yíng)養(yǎng)食品攝入，要喝就喝這種的！

總而言之：

1.如果我們只是作為日常偶爾滿足一下口欲，喝哪款都可以，不用那么講究。

2.若是要作為日常加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，甚至替代牛奶攝入的話，更建議選擇較高蛋白含量的純豆?jié){（4.0g/100ml），且盡量選擇沒有額外添加糖和添加劑的。

另外，今天還想跟大家分享2個(gè)豆?jié){的常見謠言，做一回謠言粉粹機(jī)！

謠言1：

豆?jié){不能天天喝？

傳言：豆?jié){中的植物蛋白很難消化，天天喝會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，對(duì)腎臟不好。

真相：膳食指南建議，天天都需要攝入豆制品。

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南 2016》的建議，每天喝一杯豆?jié){（或與之相當(dāng)?shù)钠渌蠖怪破罚┦呛芙】档娘嬍承袨椤?/p>

豆制品除了提供我們?nèi)梭w蛋白質(zhì)外，還能額外提供其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如：維生素B、鈣、鎂、大豆磷脂，豐富的可溶性膳食纖維，甚至提供人體大豆異黃酮，還能補(bǔ)充米飯中缺乏的賴氨酸等。

再回應(yīng)一下傳言，如果植物蛋白真難消化吸收，那也就意味著植物蛋白無法進(jìn)入血液，而是隨著糞便排泄出去，壓根沒機(jī)會(huì)到達(dá)腎臟，那又怎么會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)呢？

可別操心這個(gè)心了，放心喝吧！

謠言2：

豆?jié){可以代替牛奶？

傳言：既然豆?jié){便宜又營(yíng)養(yǎng)，那完全可以替代牛奶，女人也更適合喝豆?jié){。

真相：豆?jié){營(yíng)養(yǎng)確實(shí)好也確實(shí)便宜，但依然不能完全替代牛奶。

沒有哪種食物的營(yíng)養(yǎng)是完美的，不然也不會(huì)有營(yíng)養(yǎng)均衡的需求。

豆?jié){與牛奶也是各有各的優(yōu)勢(shì)和不足。

豆?jié){的鈣含量遠(yuǎn)低于牛奶，但豆?jié){中的膳食纖維、大豆低聚糖、大豆異黃酮等有益健康物質(zhì)又可以秒殺牛奶。

不能盲目的說誰(shuí)能代替誰(shuí)，最佳建議是食物多樣化，豆?jié){、牛奶都要喝。也算是換一下口味咯~

寫在后面：

不否認(rèn)，豆?jié){確實(shí)是集營(yíng)養(yǎng)與實(shí)惠于一身的好食物，但前提是要選對(duì)，選到真營(yíng)養(yǎng)的哦！

如果您知道了怎么選，點(diǎn)個(gè)“在看”和“贊”讓我們知道哦！