BLUELION

價(jià)值數(shù)十億美元的健康產(chǎn)業(yè)不想讓你知道的秘密：從生物學(xué)角度來(lái)說(shuō)，沒(méi)有壓力的生活是不可能的。忘掉那些你讀過(guò)或看過(guò)的虛假承諾——“如果你想擁有奇跡，永久性擺脫壓力，就試試這個(gè)或那個(gè)產(chǎn)品”。這些都是虛假?gòu)V告！

壓力是你生活中很自然的一部分，壓力不是敵人，它是每天早上讓你從床上爬起來(lái)的動(dòng)力，也是推動(dòng)你一整天前進(jìn)的動(dòng)力。

哈佛大學(xué)壓力研究專(zhuān)家阿迪提·內(nèi)魯卡在新作，亞馬遜新書(shū)暢銷(xiāo)榜NO.1的《五次重置：如何應(yīng)對(duì)壓力與職業(yè)倦怠》中為大家提供了15個(gè)具體的、有科學(xué)支撐的技巧。通過(guò)日復(fù)一日地練習(xí)這些技巧，你可以重新連接大腦和身體，讓它們煥然一新，大大減少不健康壓力的負(fù)面影響。阿迪提·內(nèi)魯卡為何如此肯定？因?yàn)樗行乙?jiàn)證了成千上萬(wàn)個(gè)患者的轉(zhuǎn)變。

本文選自哈佛大學(xué)壓力研究專(zhuān)家阿迪提·內(nèi)魯卡作品《五次重置：如何應(yīng)對(duì)壓力與職業(yè)倦怠》第三章至第七章。

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技巧1

發(fā)現(xiàn)自己的 MOST 目標(biāo)

確定MOST目標(biāo)有四條指導(dǎo)原則——有動(dòng)力（motivating）、客觀性 （objective）、小目標(biāo)（small）、時(shí)效性（timely）。

● M指有動(dòng)力：就自己的目標(biāo)列一個(gè)簡(jiǎn)單的清單，然后在清單里找出一個(gè)既可以激發(fā)動(dòng)力又能夠?qū)崿F(xiàn)的目標(biāo)。即便你筋疲力盡也能給你一絲希望的目標(biāo)，將其作為你的MOST目標(biāo)。

● O指客觀性：找一個(gè)你可以定期評(píng)估的客觀標(biāo)準(zhǔn)，不管你的變化多么微不足道，它可以激勵(lì)你朝著MOST目標(biāo)更近一步。

● S指小目標(biāo) ：選擇一個(gè)足夠小的、能夠確保成功的目標(biāo)。然后你就可以在不打亂自己生活的情況下奮力前進(jìn)，而且你會(huì)有真實(shí)的成就感。

● T指時(shí)效性 ：選擇一個(gè)有時(shí)效性的目標(biāo)。理想狀態(tài)是你可以在接下來(lái)的三個(gè)月內(nèi)達(dá)成它。

如果你選擇的目標(biāo)符合MOST原則，那么恭喜你！你已經(jīng)在減輕壓力、 增加復(fù)原力的道路上找到了方向。

技巧2

制訂反向計(jì)劃

嘗試如下練習(xí)：

1. 找一張白紙，在最上面寫(xiě)上“終點(diǎn)”，在旁邊寫(xiě)上你的MOST目標(biāo)，并在后面標(biāo)注出最多三個(gè)月的時(shí)間。

2.在紙的最下面寫(xiě)上“起點(diǎn)”，并標(biāo)注今天的日期。

3.你自己從上到下、從終點(diǎn)到起點(diǎn)反向?qū)懗鲆?guī)劃。在“終點(diǎn)”下面的一行，寫(xiě)上你走到“終點(diǎn)”需要的最后一步。

4. 再往下一行，寫(xiě)下完成上一步你需要做的事情。

5.繼續(xù)反向計(jì)劃，以倒序想出并寫(xiě)下你的計(jì)劃。你需要進(jìn)行幾步，沒(méi)有限制，你一步一步走向“起點(diǎn)”，就意味著你有了一份完整的、需要一步 一步遵循的計(jì)劃。

技巧3

找到被埋藏的寶藏

1.不要仔細(xì)考慮，憑直覺(jué)寫(xiě)下你過(guò)去或者孩童時(shí)期帶給你快樂(lè)、 讓你覺(jué)得時(shí)間飛逝的五件事情。

2.選擇其中的一到兩件不影響你的日常生活并且明天就可以著手做的事。

3.整理進(jìn)行這些活動(dòng)需要的用具。

4.每天花10~20分鐘做其中一件事， 即使只是騎自行車(chē)在街上逛逛，隨便畫(huà)點(diǎn)東西。不管付出多少時(shí)間，它都會(huì)對(duì)你的大腦產(chǎn)生積極的影響。

5.每天做完這些活動(dòng)后，在日歷上標(biāo)注一下。即便忙碌，也盡量每天堅(jiān)持。如果中間會(huì)跳過(guò)去幾天也沒(méi)關(guān)系。

6.如果你每天都堅(jiān)持打卡， 給自己一點(diǎn)兒獎(jiǎng)勵(lì)！

技巧4

治愈你的爆米花腦

你可以遵循以下方法來(lái)減少你患上爆米花腦的風(fēng)險(xiǎn)，或者治愈爆米花腦。

1.將每天刷手機(jī)的時(shí)間限制在20分鐘以?xún)?nèi)。

2.關(guān)閉推送消息及自動(dòng)彈出功能。請(qǐng)相信，如果有什么是你必須知道的，你總會(huì)知道。

3.工作時(shí)，將你的智能手機(jī)放在離工位至少三米遠(yuǎn)的地方。在家的時(shí)候也是如此，尤其是當(dāng)你和家人在一起的時(shí)候。

4.睡覺(jué)時(shí)，不要把手機(jī)放在床頭柜上，這樣可以避免你半夜起床看手機(jī)，也可以防止你早上一睜眼就看手機(jī)。

剛開(kāi)始進(jìn)行媒體戒斷時(shí)，你可能會(huì)沒(méi)來(lái)由地有想要查看手機(jī)的強(qiáng)烈沖動(dòng)。要準(zhǔn)備可行的替代方案：準(zhǔn)備一個(gè)涂鴉筆記本，或者看看色彩豐富的圖書(shū)。重置大腦、克服瀏覽信息的原始沖動(dòng)是一項(xiàng)壯舉。假以時(shí)日，你的壓力可以得到很大緩解。因?yàn)槭裁慈恕⑹裁词履芤鹉愕淖⒁猓瑢⒂赡阕约簺Q定，而不是你的掌上設(shè)備。

技巧5

保證足夠的睡眠

1.盡量晚上10點(diǎn)上床睡覺(jué)。

2.在預(yù)期的就寢時(shí)間前大約一小時(shí)， 提醒自己過(guò)渡到睡眠模式。

3. 培養(yǎng)放松的睡前習(xí)慣。睡前讀書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)放松的音樂(lè)或進(jìn)行舒緩的瑜伽練習(xí)。

4. 減少晚上玩電子設(shè)備的時(shí)間，尤其是睡前兩小時(shí)內(nèi)。

5. 不要把手機(jī)放在床頭柜上。

6. 如果可以，把電視移出臥室。如果你就要在臥室看電視，注意控制看電視的時(shí)間。

7.享受你重新的、改善后的睡眠習(xí)慣中收獲的精神和身體上的益處吧。

技巧6

靜止—呼吸—保持

選擇一件你每天都會(huì)做的、微不足道的、不需要?jiǎng)幽X的、重復(fù)的事情，這件事最好需要連續(xù)的步驟來(lái)完成，例如做咖啡、清理廚房臺(tái)面、查收郵件等。這些事情越簡(jiǎn)單、越重復(fù)，效果越好。

剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)時(shí)，在心里默念或大聲說(shuō)“靜止”，然后有意識(shí)地讓你的身體完全靜止。停下來(lái)，盡量一動(dòng)不動(dòng)，感受那一刻的寧?kù)o。然后對(duì)自己說(shuō)“呼吸”，你深吸一口氣，然后再呼氣，用幾秒鐘全身心地感受你的呼吸。最后說(shuō)“保持”。花點(diǎn)時(shí)間讓自己冷靜下來(lái)，感受當(dāng)下。在準(zhǔn)備進(jìn)行接下來(lái)的任務(wù)前，純粹地感受自我。

使用“靜止—呼吸—保持”技巧只需要花五秒鐘，但這是一種利用身心連接來(lái)重置的非常有效的方法。這就像是做自我確認(rèn)。

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技巧7

放松呼吸

放松呼吸有三個(gè)技巧，即腹式呼吸、4-7-8呼吸法及胸式呼吸。你可以隨時(shí)利用這三個(gè)技巧來(lái)減輕壓力。

腹式呼吸

1. 剛開(kāi)始練習(xí)這一技巧時(shí)， 將手放在腹部，以便更直觀地感受呼吸。

2. 用鼻子吸氣，吸氣的時(shí)候讓腹部鼓起。然后用鼻子或嘴巴呼氣，呼氣的時(shí)候收縮腹部。

鑒于緩慢、深層的呼吸與基礎(chǔ)、淺層的呼吸不能共存，所以當(dāng)你焦慮或者不堪重負(fù)、亟須減輕壓力的時(shí)候，你可以進(jìn)行腹式呼吸。

4-7-8呼吸法

1. 將一只手放在腹部， 另一只手放在胸口。隨著你的呼吸，感受腹部的起伏。

2. 用鼻子深深地吸一口氣，慢慢從1數(shù)到4。

3. 然后屏住呼吸，慢慢從1數(shù)到7。

4. 最后，用鼻子或者嘴巴呼氣，慢慢從1數(shù)到8。

5. 重復(fù)這個(gè)呼吸循環(huán)兩到三次， 然后休息一下，用自然的呼吸模式正常呼吸。

6. 調(diào)整好后，再用4-7-8呼吸法技巧重復(fù)兩到三個(gè)循環(huán)。

練習(xí)4-7-8 呼吸法時(shí)，你是在有意識(shí)地激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，可以直接抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性，有效地從內(nèi)到外重置大腦，緩解壓力。

胸式呼吸

1. 將一只手放在胸口，另一只手放在腹部。隨著呼吸感受胸口的起伏。

2. 用鼻子吸氣，慢慢從1數(shù)到4。

3. 用鼻子或嘴呼氣，慢慢從1數(shù)到7。

4. 進(jìn)行幾個(gè)循環(huán)，直到自己平靜下來(lái)。

你也可以在情緒低落時(shí)嘗試一下，看看它是如何幫你進(jìn)行自我安慰的。

技巧8

騰出 20 分鐘

1.看看一天中哪個(gè)時(shí)間可以騰出20分鐘去散步， 然后就開(kāi)始行動(dòng)吧！

2.散步的時(shí)候，將注意力放在身體的運(yùn)動(dòng)上。

3.散步回來(lái)后，在日歷上畫(huà)個(gè)鉤。短暫的運(yùn)動(dòng)冥想后，著重體會(huì)一下你是多么平靜又充滿活力。

抓住這種積極的感覺(jué)，用它激勵(lì)你明天繼續(xù)進(jìn)行短暫的散步。每天都做標(biāo)記，享受克服惰性、讓身體運(yùn)動(dòng)起來(lái)的成就感！

技巧9

以腸道為指導(dǎo)

有一些建議可以讓你了解什么能讓你的腸道快樂(lè)，也能促進(jìn)大腦發(fā)育：

● 記錄你每天吃的東西，尤其是當(dāng)你感到有壓力的時(shí)候。

● 下次去超市的時(shí)候先從外圍走，把購(gòu)物車(chē)?yán)镅b滿新鮮食材，然后再去看擺著加工和腌制食品的中間貨架。

● 每周增加一兩種地中海飲食清單中的食物。

● 如果你不餓的時(shí)候去冰箱或櫥柜里拿零食，停一下，想想你為什么想吃零食。

情緒性進(jìn)食是我們生理特性的一部分。學(xué)會(huì)區(qū)分你的身體對(duì)無(wú)聊、 沮喪、憤怒、擔(dān)心和許多其他不餓的時(shí)候吃東西的情緒原因， 以及身體發(fā)出的饑餓信號(hào)。你的壓力會(huì)感謝你能區(qū)分兩者的不同。

技巧10

遵循金發(fā)姑娘原則

尋找“剛剛好”的壓力

在日常安排中可以找一些自然的休息時(shí)間，用三至五分鐘重置你的大腦。在短暫的休息時(shí)間，要通過(guò)身體活動(dòng)將你的大腦和身體連接起來(lái)，站起來(lái)做一些伸展運(yùn)動(dòng)，看著窗外做一些深呼吸，在走廊里走一走或者爬爬樓梯。感受當(dāng)下你身體的感覺(jué)，而不是思考任務(wù)清單上的下一件事。

1. 在一天中加入五至六次短暫的休息，每次三至五分鐘。

2. 每天對(duì)此進(jìn)行練習(xí)，保持三個(gè)月，然后觀察你的效率是否提高，以及你的壓力是否減少。

金發(fā)姑娘原則有助于揭穿我們忙碌文化中一個(gè)常見(jiàn)的關(guān)于效率的“神話”， 即更快、更努力、更長(zhǎng)時(shí)間地工作是提高效率的唯一方法。這是一個(gè)違背科學(xué)的謬誤，如果給大腦減壓的時(shí)間，你的大腦會(huì)工作得更好、更有效率，尤其是在處理新任務(wù)的時(shí)候。

技巧11

學(xué)習(xí)進(jìn)行單一任務(wù)處理

享受神奇魔力

1. 決定今天最重要的任務(wù)。

2. 選擇一個(gè)你相信能夠全神貫注、不分心的時(shí)間段。一開(kāi)始可能只有10~15分鐘，通過(guò)練習(xí)，你可能可以將其擴(kuò)展到20~30分鐘。注意你的極限，量力而行，否則可能會(huì)減緩你的疲勞恢復(fù)速度。

3. 從你的任務(wù)清單中選擇一個(gè)任務(wù)，設(shè)置一個(gè)鬧鐘，在設(shè)好的時(shí)間段內(nèi)只做選中的這個(gè)任務(wù)。在鬧鈴響起之前，只處理這一個(gè)任務(wù)。

4. 短暫地休息一會(huì)兒，做一些運(yùn)動(dòng)：拉伸，深呼吸，在走廊里走走，也可以喝點(diǎn)水。

5. 再?gòu)那鍐沃羞x一個(gè)任務(wù)， 重新設(shè)一個(gè)鬧鐘，在鬧鈴響起之前只做這個(gè)任務(wù)。

6. 在一天的工作中重復(fù)上述過(guò)程。

7. 每天都要祝賀自己通過(guò)處理單一任務(wù)， 讓自己的注意力更加集中。

技巧12

模擬通勤

如果你在家辦公，每天早晨和晚上，在工作和私人生活之間創(chuàng)造一點(diǎn)緩沖，給自己一些時(shí)間來(lái)重置大腦，可以緩解壓力。

安排好早晨的時(shí)間，起床、穿衣服并準(zhǔn)備出門(mén)，假裝你大概有10~15分鐘的通勤時(shí)間。你可以在小區(qū)里散散步，到附近買(mǎi)一杯咖啡，或者瀏覽每日任務(wù)和 預(yù)約來(lái)計(jì)劃一天的日程。回到家后直接走到工作區(qū)，就像你已經(jīng)真的進(jìn)了辦公室。在工作時(shí)間結(jié)束后，反轉(zhuǎn)你的模擬通勤，將工作拋開(kāi)，散散步，做做雜事，轉(zhuǎn)回家庭模式。

技巧13

激活你的黏腳

人的每只腳都有近30塊骨頭， 以及100多塊肌肉、肌腱和韌帶。在身體這么小一塊區(qū)域里，卻有著大大的能量，它可以在混亂時(shí)期成為一 股接地的力量，穩(wěn)定我們的身心。

所謂的黏腳技巧是我在瑜伽課上學(xué)到的。瑜伽老師讓我們張開(kāi)腳趾，想象它們之間是有蹼連接的，這樣做動(dòng)作時(shí)更穩(wěn)定。動(dòng)作要點(diǎn)是將注意力放在腳上，站直，腳趾盡量張開(kāi)，假想它們之間有帶黏性的腳蹼。訣竅是無(wú)論你身在何處，都要保持身心同步。黏腳練習(xí)可以有效地幫你進(jìn)行身心連接，幫助你專(zhuān)注于當(dāng)下。

技巧14

寫(xiě)下感恩清單

1.在床邊放一個(gè)筆記本或一沓紙，以及一支筆。

2.睡覺(jué)前，在筆記本上寫(xiě)下五件想要感恩的事情。

3.對(duì)每件事情寫(xiě)一個(gè)為什么感恩的簡(jiǎn)單說(shuō)明。

4.堅(jiān)持三個(gè)月，每晚保持記錄，每四周自我檢查一次，看看你看待日常事物的視角是否發(fā)生了改變。

我與壓力做斗爭(zhēng)時(shí)，發(fā)現(xiàn)每天的感恩練習(xí)對(duì)我大有裨益。有的時(shí)候真的很難寫(xiě)，我會(huì)寫(xiě)類(lèi)似“我感恩我有兩條胳膊、兩條腿”之類(lèi)的話。有時(shí)，我很難湊出五件事；有時(shí)，我想寫(xiě)的事情遠(yuǎn)不止五件。久而久之，我的思想開(kāi)始轉(zhuǎn)變。我發(fā)現(xiàn)我的視角從悲傷、憂郁轉(zhuǎn)變成平和、專(zhuān)注， 內(nèi)心的自責(zé)漸漸失去了力量。這是在幾個(gè)星期里逐漸發(fā)生的、難以察覺(jué)的變化。

我清晰地記得一個(gè)陽(yáng)光明媚的春日下午，我走在街上，突然意識(shí)到 “哇，我整個(gè)周末都沒(méi)有自責(zé)。實(shí)際上我可能沒(méi)注意，我已經(jīng)一周都沒(méi)自責(zé)了！”

技巧15

表達(dá)自己

寫(xiě)下對(duì)你和你的生活造成了重大影響的情感問(wèn)題， 以及你對(duì)此最深切的想法和感受。在寫(xiě)作時(shí)，請(qǐng)打開(kāi)內(nèi)心，挖掘最深層的情緒和想法。你可以每天寫(xiě)同樣的主題或經(jīng)歷，也可以寫(xiě)不同的主題。你唯一要遵循的原則是：一旦開(kāi)始寫(xiě)作，就要一直寫(xiě)下去，直到定好的截止時(shí)間。

關(guān)于表達(dá)性寫(xiě)作的研究中最一致的一個(gè)發(fā)現(xiàn)是：它可以減少你看病的次數(shù)，因?yàn)樗兄跍p少與壓力相關(guān)的身體疾病。

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