12月15日是世界強化免疫日。隨著疫情防控政策放開，也就意味著拼免疫力的時代來了，強大的自身免疫力是體內的“口罩”、是機體無形的“保護傘”、是阻止病毒入侵的“護城河”，機體最終把病毒清除掉，不是靠藥物，而是靠機體自身的免疫系統。

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本期專家講堂，春雨醫生特別邀請到了北京大學第一醫院風濕免疫科主任醫師鄧雪蓉，來為我們講講如何提升免疫力來抵御新冠？

什么是免疫

鄧雪蓉主任介紹：免疫是人體的一種生理功能，人體依靠這種功能識別“自己”和“非己”成分，從而破壞和排斥進入人體的抗原物質（如病菌等），或人體本身所產生的損傷細胞和腫瘤細胞等，以維持人體的健康。抵抗或防止微生物或寄生物的感染或其它所不希望的生物侵入的狀態。

圖源：直播ppt

機體的免疫能力可大致分為特異性免疫與非特異性免疫兩種，兩者是密切聯系的。非特異性免疫是生物在種系發展過程中不斷與病原微生物斗爭中形成的，并可遺傳給后代的一種免疫功能。它是與人體的組織結構和生理機能密切相關的。特異性免疫是機體在受內外環境因素的刺激而獲得的免疫功能，它能識別再次接觸的相同抗原，并作出相應的反應，它需要在高度分化的組織和細胞的參與下才能完成。

你的免疫力怎么樣？

我們都知道免疫力低會出現：精力不足、疲勞、傷口愈合緩慢、腸胃不適、易發感冒等；但是你知道嗎？如果你的免疫力過高（或者說是紊亂），同樣也會遇到一些問題，例如：1型糖尿病、紅斑狼瘡、過敏、類風濕關節炎等。

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針對大家關心的哪些情況會損傷免疫力，鄧雪蓉主任也做出了解答：

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比如你本身就有基礎病（例如，冠心病、慢性肺病等）；一段時間的劇烈疲勞；長期營養不良；某些激素類藥物也會影響你的免疫力。免疫力會在中青年達到一個峰值，之后會隨著年齡的增長而逐漸下降。

如何提高免疫力

首先強調一定要先控制基礎疾病：

慢性病是可防可治，要堅持正確用藥和規律隨訪。

第二點要會吃：

首先需要確定的一點，沒有什么食品可以快速提升免疫力。我們要做的就是按照中國居民膳食寶塔進行合理飲食，達到飲食均衡。

圖源：中國居民平衡膳食寶塔

也就是每天攝入谷類（200~300克）、蔬菜（每天300-500克）、水果（每天200-350克）、各種堅果、全谷物，這些要盡量保證營養份額；同時也要補充蛋白質豐富的各種豆類（大豆及堅果類每天25-35克）、魚蝦、瘦肉、蛋（動物性食物每天120-200克，其中包含一個雞蛋）等，還有乳制品（每天300-500克）。同時控制油鹽攝入，喝夠水。還可以適當補充營養元素。

更多營養素對應食物來源，見下表：

第三點要保持良好的睡眠：

研究表明，睡眠可以直接參與或通過對神經系統和神經內分泌系統的影響間接參與對免疫系統的調節。與睡眠-覺醒周期一樣，機體的免疫系統有一定的節律性。睡眠遭到破壞后，機體內分泌失調，免疫系統平衡改變，導致免疫防御功能降低，機體病原體易感染性增加。

第四點是要進行合理運動：

運動的方式有很多，慢跑、瑜伽、太極拳、游泳，選擇適合自己的就好。

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推薦大多數成年人的有氧運動頻率是每周3-5天，每次運動時長20-60分鐘，運動過程中時刻留意自己有沒有出現什么不舒服（比如胸悶、心絞痛、頭痛、頭暈、呼吸困難等），一旦出現異常立馬停止運動。

最后一定要打疫苗：

接種疫苗是保護脆弱群體最好的手段。對于奧密克戎來講，雖然接種疫苗之后，仍然有較大的感染可能，但接種疫苗后再感染，其重癥化大幅度降低；而且，接種疫苗再感染所建立的免疫力，更是遠遠超過未接種疫苗發生自然感染所建立的免疫力。

圖源：壹圖網