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魚油out，

磷蝦油正當紅？

無廣告、無軟文的公眾號

一直以來，受地理環境和飲食習慣的限制，不少人都是通過服用保健品【魚油】來補充人體必需的【ω-3脂肪酸】的。

但近年來，海洋環境的前景未知，【魚油】的地位開始被撼動了——【南極磷蝦油】在市場上異軍突起。上個月的雙十一，磷蝦油們不約而同頻繁出現在各大明星、網紅的直播間，打破了以往【魚油】一枝獨秀的局面。

隨著熱度不斷攀升，“磷蝦油因其獨特脂肪酸結構，比魚油更好”的言論不絕于耳，買【魚油】還是【磷蝦油】的糾結也隨之而來。不少博主鋪天蓋地地種草“磷蝦油不僅能降三高，還能提升免疫力、增強記憶，全方位養足活力的效果，對打工人也管用”，是“全家都能吃的內服寶藏”。

再加上臨近春節，累積了一整年疲憊的打工人，都會考慮選補劑內調；更是到了給爸媽準備年貨的時候，【磷蝦油】似乎成了最佳選擇。

專業事交給專業的人。

「美化」三甲醫院營養師作者上線，

近期會陸續推送「保健品伴手禮專題」。

今天就聊聊

?【磷蝦油】是智商稅還是海洋之寶 ？

? 【磷蝦油】真的優于【魚油】，是升級替代嗎 ？

還在【魚油】和【磷蝦油】之間搖擺不定的筒子們，看完這篇科普或許能做出最后抉擇了。

磷蝦油掃盲：

一種新型海洋ω-3

磷蝦油（krill oil）是用磷蝦為原料經過提取制成的一種油脂。

磷蝦，則是一種類似蝦的小型甲殼綱動物，種類很多，分布范圍也很廣。從全球來看，有80多種，其中南極磷蝦數量很多，目前估計蘊藏量可能有6億至10億噸，加上南極幾乎無人居住、無近距離的工業污染，故此，【磷蝦油】產品中最常見的就是南極磷蝦油了。

從成分角度講，現有研究表明南極磷蝦油含有多種不飽和脂肪酸：

如二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、磷脂、類黃酮、VA、VE、蝦青素等。其中富含的ω-3多不飽和脂肪酸（EPA和DHA）是磷蝦油備受推崇的最主要原因。（文獻[1]）

復習一遍基礎知識：

【必需脂肪酸】

EPA和DHA作為人體的能量來源和細胞膜構件，具有重要的健康作用：

降低血脂、改善血液循環、抑制血小板凝聚，防止動脈粥樣硬化和血栓形成；對嬰兒的大腦和視力發育，也尤為重要。

已有許多大規模研究證明了ω-3多不飽和脂肪酸的益處：

包括ω-6（亞油酸、花生四烯酸等）與ω-3是競爭關系；攝入足夠的ω-3很可能是炎癥性疾病、心血管疾病等慢性疾病的保護因素。（文獻[2][3]）

然鵝，這么重要的DHA和EPA，人類卻無法自主合成，必須依靠從食物（或膳食補充劑）中獲取，因此又被稱為「必需脂肪酸」。

富含ω-3必需脂肪酸的食物：

只有深海魚（三文魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚等）、少部分淡水魚（鱸魚、羅非魚等）、和蝦貝類等。對于很少吃深海魚、貝類的人來說，ω-3膳食補充劑的確是不錯的選擇。因此即使是對保健品持謹慎態度的我們，也早就多次推薦【魚油】。

那么，同為ω-3膳食補充劑的磷蝦油VS魚油，誰更勝一籌呢？

磷蝦油 VS 魚油：

孰優孰劣？

話不多說，直接“開戰”。

Round 1

吸收率：磷蝦油勝出

【魚油】中的EPA和DHA以溶油不溶水的甘油三酯形式存在；而【磷蝦油】的EPA和DHA多與磷脂結合，磷脂是一種兩親性分子，既親水又親油，在通過胃后就可直接進入小腸完全吸收，增加了生物利用度。

也確實有研究顯示「磷脂形式」存在的ω-3多不飽和脂肪酸，比「甘三酯形式」的更好吸收利用：【南極磷蝦油】中活性成分的生物利用度為95%～98%，而【魚油】的生物利用度為61%～64%。（文獻[4][5]）

Round 2：

有效濃度：魚油完勝

但口服產品的最終效果，不僅由生物利用度決定——只要有效濃度高，照樣可以實現相同、甚至更好的效果。而【魚油】就是在濃度上完勝

由于擁有更成熟的提純技術，【魚油】的ω-3純度可以輕松做到90%以上，主流優質魚油甚至都在95%左右——也就是說「一顆魚油」里幾乎沒有無用成分；但【磷蝦油】的純度暫時還無法企及這個高度。

舉個栗子

同一品牌旗下的產品：

【魚油】純度可以高達97%，

而【磷蝦油】的純度僅為56%。

再加上【磷蝦油】成本高、價格不菲。這就意味著，想要攝入同樣劑量的ω-3脂肪酸，吃【磷蝦油】需要多花幾倍的錢，性價比遠不如【魚油】。

Round3

實際效果：高濃度ω-3才是重點

一項薈萃分析納入了64項隨機對照研究，比較了【魚油】和【磷蝦油】的降脂效果，結果顯示：

與對照組對比，【磷蝦油】可以顯著降低甘油三酯的水平；但與【魚油】相比，并沒有太大差異。該研究者認為，甘油三酯最終降低的程度還是依賴于ω-3脂肪酸的含量（是磷蝦油or魚油都不重要，攝入足量ω-3脂肪酸才是重點）。（文獻[6]）

Round 4

安全性：各有利弊

?【磷蝦油】的優勢：

磷蝦位于食物鏈底端，只食用藻類，幾乎沒有重金屬和有機污染物。而深海魚處于食物鏈更上層，可能會積累汞、二惡英和多氯聯苯(PCBs)等毒素，從這個角度分析，磷蝦油的安全性更高一些。

?【魚油】的優勢1??：

魚油的原料大部分來自小魚，生長過程短，其實重金屬污染也較少。此外，魚油畢竟是個問世很久的成熟產品，生產中有精細的提純凈化過程，分離有害物質，所以只要選對產品，也不用擔心重金屬含量問題。至于近兩年新冒出來的核污染擔憂，只能說，如有問題，誰也逃不掉，磷蝦也不能幸免，只是早晚之差而已。

▲選擇有上述機構認證的產品，安全和質量更有保障。

?【魚油】的優勢2??：

2014年，我國批準【磷蝦油】為新食品原料（指用新的資源原料制成的、人們以前無食用習慣的食品）。而【魚油】屬于保健品，從監管力度講，檢驗標準比新食品原料的【磷蝦油】要苛刻得多～的多～。因此，國內生產的【磷蝦油】會不會“魚目混珠”“真假難辨”，誰也不敢打包票。

Round 5

復合成分：磷蝦油小贏

除ω-3脂肪酸之外，【磷蝦油】的另一大亮點是【蝦青素】。作為磷蝦體內天然存在的一種抗氧化物質，讓磷蝦油呈現深紅色的外觀，因此還被譽為“海洋紅寶石 ”。

【蝦青素】我們寫過專題科普文，雖然外涂不好用，但口服確實是明確的抗氧化劑，可以保護磷蝦油中的ω-3脂肪酸不容易被氧化變質，品質更穩定（不少品牌也會在【魚油】中加入維生素E、橄欖多酚、芝麻木脂素等抗氧化成分，防止魚油氧化）。時光機

但我們認為，這一點不是很稀罕的優點：

畢竟抗氧化劑可太多了，新鮮水果、蔬菜中都有很多抗氧化成分，喝杯咖啡和綠茶都能狠狠抗氧化，選【磷蝦油】或【魚油】，還是要看ω-3必需脂肪酸的濃度，這才是個別處沒有的稀罕成分。

Round 6

不愛吃魚、不喜歡魚味：

或許磷蝦油的口感好點

畢竟來源于「蝦」，魚腥味少一些。而魚油無法被胃酸分解，有些容易反流、打嗝的人，會感覺有一股魚腥味。

如果你不愛吃魚，可以選擇經過調味的魚油（如WHC的小金蛋）；如果特別怕魚腥味還容易打嗝，可以選擇磷蝦油。

▲WHC小紅帽魚油：純度95%，每顆約含1000毫克DHA+EPA。IFOS五星認證

▲贊活魚油：純度95%，每兩顆約含1000毫克DHA和EPA。IFOS五星認證

說人話

綜合各個維度的現有證據，【磷蝦油】真談不上比【魚油】更優越，目前也沒有證據表明【磷蝦油】的效果比【魚油】更好。

不反感魚味的童鞋：

【魚油】的性價比還是更高一籌，并且可選擇的產品更多。

想獲得更明確的功效：

還是要在選產品時緊盯EPA+DHA含量、性價比、以及個人接受度

（口感及膠囊大小，其實也是很重要的個性化維度，比如：雖然WHC小千金的DHA+EPA的含量是WHC小金蛋的2倍，但體積也翻倍了，對于老年人/和嗓子眼小的菇涼，很容易卡在喉嚨吞不進去）～

磷蝦油怎么選？怎么吃？

在經過一番深思熟慮之后，最后決定pick【磷蝦油】的菇涼看過來

1

看純度、看DHA+EPA實際含量。

作為ω-3脂肪酸補充劑，毋庸置疑，最重要的就是DHA+EPA實際含量，沒有之一。

2

盡量選擇歷史悠久的大品牌

避開成立沒多久的新品牌和新產品，和只針對中國市場的“假洋牌”。

3

選擇透明包裝，注意色澤，生產日期越近越好。

▲NYO3挪威進口純南極磷蝦油（阿蒙森紀念版）：純度56%，每2粒含150毫克EPA+70毫克DHA

▲MegaRed脈拓純南極精萃磷蝦油：純度約56%，2粒約含DHA+EPA230毫克

ω-3脂肪酸雖好

但過猶不及！

敲黑板了！

中國營養學會建議：我國18歲以上成年人每天EPA+DHA的攝入量為250-2000mg（通常建議劑量是1g，超過2g就需在醫生的指導下服用了）。過高劑量的ω-3脂肪酸反而可能導致健康風險。

總的來說，磷蝦油還是很安全的，副作用一般比較輕微，可能會有口臭、胃灼熱、腹瀉、頭痛和惡心等。

一些溫馨提示：

理性對待磷蝦油

1

補充ω-3脂肪酸的最佳方式：

首推還是食補！

磕【磷蝦油】，只是獲取了ω-3脂肪酸；

但吃深海魚等海鮮，從中還可以同時獲取多種營養成分，例如優質蛋白質、脂溶性維生素以及部分礦物質。

2

別夸大【磷蝦油】的作用：

在商家宣傳中，【磷蝦油】可太神了，什么“恢復精力、降低疲憊感，改善睡眠、熬夜壓力大時的元氣恢復、解決眼睛干澀”…… 簡直無所不能。

但事實上，除了保護心血管、緩解關節炎有一定的證據之外，對上述各種功效的研究顯示出不一致的結果（不能認為有明確功效）。所以如果相關血相的指標正常（如膽固醇、甘油三酯）、也沒有心血管問題，嗑【磷蝦油】還不如多吃點魚……

而且，服用【磷蝦油】等ω-3脂肪酸補充劑的長期效果究竟如何，以及最佳補充劑量，也仍無法下定論。

3

【磷蝦油】不能代替藥品！

藥品與保健品/新能源食品之間，是無法逾越的功效鴻溝。尤其是父母/長輩已經患有心血管疾病或被醫生被認定為高風險人群的，切記不可擅自停藥。頂多是在藥物之余，外加性服用ω-3脂肪酸補充劑。

4

不要顧此失彼，【磷蝦油】不是救命稻草！

最致命的是，有人認為只要服用了【磷蝦油】等ω-3脂肪酸補充劑，就可以高枕無憂地任性生活。一邊磕磷蝦油，一邊肆無忌憚地暴飲暴食、熬夜追劇。事實上，健康的生活方式（包括均衡的飲食、適量且規律的運動、充足的睡眠和良好的心態等），才是健康的基石。

【魚油】和【磷蝦油】，都只是在這個基礎上，為我們增添一份額外的保障～

參考文獻：[1]-[7]

[1].Savage GP, Foulds MJ. Chemical composition and nutritive value of antarctic krill (Euphausia superba) and southern blue whiting (Micromesistius australis)[J]. New Zealand journal of marine and fresh water research, 1987, 21(4): 599-604.

[2].Tutor A, O'Keefe EL, Lavie CJ, et al. Omega-3 fatty acids in primary and secondary prevention of cardiovascular diseases. Prog Cardiovasc Dis. 2024 May-Jun;84:19-26.

[3].Saini R K , Keum Y S .Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review[J].Life Sciences, 2018, 203:255-267.

[4].Ulven S M, Kirkhus B, Lamglait A, et al. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers[J]. Lipids, 2011, 46(1): 37-46

[5].Schuchardt J P, Schneider I, Meyer H, et al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega 3 fatty acid formulations- a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil[J]. Lipids in health and disease, 2011, 10(1): 145

[6].Kim MG, Yang I, Lee HS, Lee JY, Kim K. Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis. Nutr Rev. 2020 Sep 1;78(9):699-708

[7].劉志東,馬德蓉,陳雪忠,等.南極磷蝦蝦青素研究進展[J].大連海洋大學學 報,2021,36(05):866-874.DOI:10.16535/j.cnki.dlhyxb.2020-300.

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