各位書友們好，大家返工or返校了嗎？

不知道大家是否和小編一樣，一想到假期結束開始上班，就感覺渾身都不舒服。

“一想到上班，就渾身不舒服。”

這句話不僅僅是個梗，我們的身體可能真的在發出信號。當負面情緒過載時，我們的身體會給出相應的反應，尤其是心臟。壓力太大會心累，感到焦慮會心慌，情緒激動時心跳會加速......這是因為我們在承受壓力和負面情緒時，心臟也在承受同樣壓力。

等到我們的心臟發出負擔過載的提示時，我們就會發現，身體已經不舒服了。

因此，今天小編給返工or返校的你推薦這一本書，一本關愛心臟健康的、干貨滿滿的健康寶典——《職場人該這樣保護心臟了》。

擁有健康的心臟，和壞心情說bye bye！

《職場人該這樣保護心臟了》

[日] 池谷敏郎

本書的作者池谷敏郎是一名專攻血壓和動脈硬化醫生，擁有30年的豐富臨床經驗。他已經六十多歲，但經過體檢，血管年齡只有三十歲。這一切都要歸功于他養護心臟的健康生活方式。

他把自己的累積的專業知識和生活經驗結合起來，寫成了這本不厚的小書。這本書圍繞著“職場人如何保護心臟”出發，不僅分析了生活中哪些因素會對心臟造成負擔，更是總結了數條通過微小的改動來保護心臟的生活建議。

翻開本書，和小編開啟身心健康的2025年。

01

心臟最怕你做這14件事

你知道嗎？

當我們心情不佳時，我們的心臟承擔著比我們想象中更大的壓力。

快節奏的社會生活，高強度的工作，不健康的生活飲食習慣......這些都是我們生活中的壓力來源。這些壓力不僅僅作用于精神上，同樣作用于我們的心臟上。心情不佳，不僅僅是情緒問題，還會一點一點誘發疾病。

我們很多生活習慣都在無形中給心臟增加負擔，想知道哪些行為會對心臟造成損害嗎？來看看下面這個表，看看你“中”了嗎？

□ 喜歡吃高鹽食物

□ 肥胖（BMI*在25以上）

□ 容易激動

□ 每天壓力很大

□ 攝入營養不均

□ 睡眠時間短，睡不好，起不來

□ 吸煙

□ 嗜酒

□ 夫妻關系不好

□ 高血壓

□ 高血脂

□ 有患糖尿病的風險

□ 沒有什么興趣愛好

□ 運動不足

如果你“中”了一項甚至是幾項，那么你就要警惕起來，你的心臟正在承擔壓力。

對于心臟來說，保證這幾部分健康很重要。

第一，冠狀動脈的健康

圖片來自《職場人該這樣保護心臟了》

冠狀動脈是為心臟本身供應血液流動的動脈，它幾乎環繞心臟一周，負責為心臟提供營養和氧氣。一旦冠狀動脈出現硬化，血管就會喪失彈性，變得狹窄，最終導致血流情況變差，使心臟缺少足夠的血液流通。 《職場人該這樣保護心臟了》

可以說，一顆心臟想要正常工作，保持冠狀動脈的彈性及血管內部的光滑是關鍵。

當我們長期吃高糖、油炸的食物時，我們血液中的低密度脂蛋白和甘油三酯會慢慢變多，它們是血液中的“危險分子”，會變成團塊附著在血管上，讓血液流通的路線變窄，甚至導致動脈硬化。

第二，平穩的血壓和心率

我們的心臟每天要跳動約10萬次，一生會持續跳動約40億次。

這種“跳動”實際上是心臟的收縮和擴張，而心臟一分鐘之內收縮、擴張的次數就是心率。

研究表明，心率與人的壽命長短密切相關。桐生大學副校長、東京醫科大學名譽教授山科章曾在福岡縣田主丸町對573名40～64歲的男性進行了長達18年的跟蹤研究。他在論文中指出，心率越高死亡率越高。 山科教授認為，心率高的人大多血壓、身體質量指數、血糖值和血液內低密度脂蛋白含量也偏高。“心臟每劇烈跳動一下，心血管老化就更加嚴重一些，離最終壽命就邁近一步。” 《職場人該這樣保護心臟了》

心率和我們的壽命是掛鉤的。

你可以把心率想象成心臟的“工作節奏”，過快或過慢都不行。跳得太快，心臟可能會“累趴下”；跳得太慢，身體又可能“供血不足”。所以，保持一個健康的心率范圍，就是讓心臟在“舒適區”工作。

當我們處在壓力下，或者爭吵中，我們的血壓就會因為受刺激而飆升。當我們容易發火氣、容易煩躁，我們的心率就會比別人的更容易異常。

此外，不規律的睡眠、吸煙等生活習慣，也會導致心率的異常。

第三，避免心衰

所謂心衰，就是心臟進入泵血功能不正常的狀態。一旦出現心衰，尤其是身體素質差的人，就可能需要反復住院，甚至臥床不起。 《職場人該這樣保護心臟了》

心衰的心臟就像一只日漸失去彈性的皮球。這時心臟既無法輸出身體所需的足夠血量，身體里的血液也無法正常回流到心臟。心衰不僅僅是一種老年病，如果我們在年輕時不加以重視，那么我們的心臟將會比別人衰老更快。

02

如何養出健康心臟？

我們已經意識到心臟健康的重要性了，那么該如何養出健康心臟？

其實答案很簡單——好好吃飯，好好睡覺。

可能這句話你已經聽厭了，但若想要心臟健康，這句“正確的廢話”我們不光得認真聽，還得認真實踐起來。

養出健康心臟，我們只需要關注四件事，一“吃”，二“睡”，三“情緒”，四“適度運動”。

吃，就是要讓心臟吃好。

有益心臟的飲食需要滿足三點：第一，減鹽；第二，不攝入可能導致代謝綜合征及肥胖的食物；第三，適當保證血糖、膽固醇、甘油三酯指標。 《職場人該這樣保護心臟了》

我們已經意識到高油、高糖、高碳水的食物會對身體造成負擔，除此之外，過于單一的飲食習慣也不利于心臟健康。

比如說，職場人到了中午為了快速飽腹，會長期吃蓋飯、面食等能夠迅吃飽的高碳食物。但是，長期單一的高碳攝入，會影響血糖。

人體攝入糖分后，有了飽腹感，血糖升高，交感神經開始活躍。隨著血糖上升，身體開始釋放胰島素，胰島素吸收糖分，將血糖值降下來，但這會觸發副交感神經的活性，人就開始犯困了。此外，高血糖出現后身體會大量分泌胰島素，使血糖猛烈下跌，這也會讓人喪失專注力。 餐后高血糖可能是糖尿病發病的前一階段，還會直接傷害血管，成為動脈硬化的導火索，增加心臟病的發病風險。 《職場人該這樣保護心臟了》

為了心臟的健康，我們可以多吃以下食物：

奶酪、米曲等食物，含有豐富的LTP，可以輔助降血壓，防止動脈硬化；

巧克力、大豆、菇類、香蕉等食物，含有GAGA，能幫助幫助緩解壓力，達到放松效果，同時還能，能讓交感神經平靜下來，抑制促進血管收縮的去甲腎上腺素，讓血管放松，從而達到降血壓的效果；

洋蔥、蘆筍、綠茶等食物，可抗氧化；

竹莢魚、沙丁魚、鯖魚等，含有EPA和DHA，可預防身體內部的慢性炎癥......

睡，就是要睡得足，睡得規律。

睡眠時，副交感神經處于優先地位。但如果睡眠持續不足，交感神經就會搶在前面。這樣一來，身體就會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素這兩種激素，導致心臟收縮、血壓升高、心率增快。 自主神經紊亂不但會在夜間影響身體，還會讓我們在早起時出現血壓過高、脈搏過快的情況，持續為心臟增加負擔。 《職場人該這樣保護心臟了》

什么是交感神經？它就像是身體的“油門”。當你遇到壓力、緊張或危險時，它就會啟動，此時你的心跳會加快，血壓會升高，肌肉會緊繃，整個人進入一種“備戰狀態”。

副交感神經則相反，它是身體的“剎車”。當你放松、吃飯、睡覺時，它就會啟動“休息模式”。這時，你的心跳會變慢，血壓會降低，消化系統開始工作，整個人進入一種“充電狀態”。

它們一個讓心臟加速，一個讓心臟減速。正常情況下，它們默契配合，保持心臟的平穩運行。但如果交感神經太活躍，心臟就會過度勞累。

因此，當我們擁有規律的、質量好的睡眠時，副交感神經就能出來發揮它的作用，讓心臟得到充分的休息，恢復活力。

關愛情緒，就是在關愛心臟。

情緒雖然是一種看不見摸不著的東西，但它實實在在影響著我們的心臟健康。這種影響是潛移默化的，難以察覺的，等到心臟發出“悲鳴”時再重視情緒，就已經晚了。

當我們感到有壓力時，身體會釋放一種名叫去甲腎上腺素的激素，這是人體為了調整到一個適合抵抗壓力的活動狀態而自然做出的反應。但這種激素會使血壓升高、心率增快，加重心臟負擔。壓力還會使流經心肌的血液減少，誘發心衰。 《職場人該這樣保護心臟了》

作者在這本書中提到了一個非常好的放松心情的方式，那就是大哭和大笑。

笑能讓副交感神經處于優位，提高人體免疫力，甚至還能預防癌癥。尤其是忙忙碌碌的職場人，最好能每天大笑一次。

圖片來自《勝利即正義》

哭泣也同樣可以為心臟減負。當我們在忍受負面情緒時，我們的心臟也同樣在忍受負面情緒，所以如果覺得難過，請不要忍耐，也不要顧慮太多，盡情哭出來吧，不要把情緒堆積在心上。

除了“悲傷”外，怒氣對心臟來說也是負擔。

因此，如果你容易發火，或者是被觸怒而想要發火，作者的這段話請牢牢背下來：

我經常對患者說：“發火之后的一時痛快，難道值得你用自己珍貴的心臟和血管健康來交換嗎？”“為了這個人生氣，結果犧牲了自己無價的心臟和血管健康，真的好嗎？” 憤怒的時候，請這樣問問自己，在心里衡量一下輕重吧。你會發現，幾乎所有的憤怒，都是釋懷為上。 我年輕的時候很容易發火，現在偶爾也有火大的時候。其實只要身在職場，生氣幾乎是不可避免的。不過發火之前，還是請大家想想這句“魔法語言”吧。 這世界上真的有什么東西，值得我們用自己珍貴的心臟健康來交換嗎？ 《職場人該這樣保護心臟了》

適度的運動能養護心臟。

我們都知道運動對身體有好處，可是能堅持下去的人不多，甚至有些人一聽到運動就抵觸。

為了讓不怎么運動的人也能通過運動來保護心臟，本書的作者創造了八種每天五分鐘就能搞定的“不費力運動法”。

比如，其中之一——手部交叉操。

握緊雙手，雙臂在胸前交叉，抱緊自己的上半身，堅持二十至四十秒不動。

猛地張開雙臂，雙手向身體兩側下垂，放松搖晃身體約十秒。

三次為一組，每天做三組。

這樣做，可以幫助血管放松，讓血液流動得更加暢通，從而達到放松我們的心臟的效果。

03

微小的習慣影響心臟健康

除了以上生活建議外，本書作者還提到了不少我們以往完全沒有注意到的點，這些微小的生活習慣竟然也和心臟健康有關。

比如，鬧鐘的聲音。

作者說，每天早上起床是養護心臟的關鍵時間，不要用高音量的鬧鐘把自己吵醒。因為這樣做會使交感神經因猛烈刺激而變得非常緊張，心臟會因此狂跳，血壓也會猛然飆升。可以選擇音調柔和一些的音樂作鬧鈴，音量可以由弱到強。

又比如說，早晨運動。

作者認為，早晨要避免劇烈運動，如果一定要運動，可以選擇散步或者慢跑。并且，早晨不要沖冷水澡，因為過冷的刺激也會造成血壓飆升。

最神奇的是，上廁所竟然也和心臟有關。

作者說：“很多人都有在早晨如廁的習慣。你是否會因為便秘或者早上急著上班時間緊張，于是用大力排便？這樣可是非常傷害心臟的。很多人覺得不運氣用力就很難順利排便，但事實上，如果不用力就無法排便，那就說明此時的腸內狀態肯定不健康。要想解決這個問題，需要先改善腸內環境。”

當然，也不要忍著不去廁所，這都會給心臟帶來負擔。

心臟的重要性不言而喻，它雖然只有拳頭大小，卻承擔了這具身體發動機的職責，它分秒不休地跳動著，把血液輸送向主動脈，再分流，讓血液一直向變細的末梢動脈流去。

它一秒不敢耽擱，盡心盡職地工作著，然而我們卻疏于對它的關心。直到心臟發出不適的信號，甚至難受到倒下時，我們才后知后覺地想起來要善待自己的心臟。

對尚年輕的你我來說，儲蓄健康，比儲蓄財富更重要。而保護心臟，就是儲蓄健康的重要方式。

因此，是時候關心我們的心臟了！

如果你想了解養護心臟的更多知識，那請不要猶豫，馬上翻開這本《職場人該這樣保護心臟了》吧！