最近，關(guān)于74歲劉曉慶的一條熱搜，讓“素食健康”的話題再次引爆網(wǎng)絡(luò)。她在一檔綜藝節(jié)目里感嘆道：“好多吃素菜的朋友都去世了。”奉勸大家要吃些肉。

感嘆的背后，折射出一個(gè)被忽視的真相：現(xiàn)在我們身邊很多長(zhǎng)輩都在吃素養(yǎng)生，卻不知不當(dāng)?shù)乃厥晨赡鼙瘸匀飧鼈恚∵@篇文章就來(lái)聊聊吃肉和吃素的事，讓吃肉的人能理智吃肉，忠于吃素的朋友也能吃得更健康。

一、吃素真的容易早逝嗎？

吃素和早逝之間沒(méi)有直接關(guān)系。

一項(xiàng)對(duì)素食者的隊(duì)列研究表明，與來(lái)自同一群體的健康意識(shí)強(qiáng)的非素食者相比，素食者的缺血性心臟病死亡率有適度降低，但在其他主要死因或全因死亡率方面沒(méi)有明顯差異。[1]

英國(guó)和美國(guó)科學(xué)家曾做過(guò)大規(guī)模的調(diào)查和實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示，素食者的平均壽命比社會(huì)平均壽命要高，患癌風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。不過(guò)，研究中也發(fā)現(xiàn)，大多素食者更具有健康意識(shí)，飲食更節(jié)制，生活自律；如果排除了這些，對(duì)健康也是不利的。[2-3]

這說(shuō)明，有些素食人群生活質(zhì)量高的原因主要是生活方式健康，而不是素食本身。無(wú)論是素食還是雜食，不注意營(yíng)養(yǎng)搭配和生活方式的改變，都會(huì)影響健康和預(yù)期壽命。

并且，飲食安排合理的素食不僅可以給身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)，還能降低很多疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

有研究顯示：素食人群的全因死亡率、缺血性心臟病、循環(huán)系統(tǒng)疾病和腦血管疾病死亡率均顯著低于動(dòng)物性食物的雜食人群。[4]

還有一項(xiàng)英國(guó)的前瞻性隊(duì)列研究表明，吃魚或素食的英國(guó)成年人患缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)低于肉食者，但素食者患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高，這可能與不合理素食導(dǎo)致的維生素B12缺乏或膽固醇水平過(guò)低有關(guān)。[5]

二、偏要吃素這樣做

對(duì)于實(shí)在喜歡吃素的人群，在保證營(yíng)養(yǎng)攝入上可能需要更多花費(fèi)些心思。不合理的素食搭配，容易缺乏蛋白質(zhì)、DHA、維生素B12、鐵、鈣，進(jìn)而可能會(huì)出現(xiàn)肌少癥、貧血、骨質(zhì)疏松、記憶力減退等癥狀。

要想在吃素的同時(shí)，保證營(yíng)養(yǎng)充足，一定要做到以下6點(diǎn)。

1、每天食物多樣化飲食

每天不重復(fù)的食物種類數(shù)攝入要達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。

2、主食每頓都得吃(至少一頓是全谷物或雜豆)

跟饅頭、面條、大米等精細(xì)主食相比，燕麥、小米、玉米、紅豆、糙米、蕎麥等粗雜糧，可以提供更多的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)。

3、豆制品頓頓都得有，發(fā)酵豆制品不能缺

中國(guó)居民膳食指南建議全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。

納豆、天貝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、酸豆?jié){、醬油等發(fā)酵豆制品，在發(fā)酵過(guò)程中，由于微生物的生長(zhǎng)繁殖，會(huì)合成少量的維生素B12，這也是全素食主義者難得的維生素B12來(lái)源，建議素食人群每天都吃點(diǎn)兒。

4、保證新鮮蔬果(天天有水果頓頓有菜)，每天吃菌菇海藻

在植物性食物當(dāng)中，菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳、金針菜等蔬菜以及沙棘、櫻桃、酸棗、大棗、桂圓等水果中都含有一定的礦物質(zhì)鐵，同時(shí)新鮮的蔬菜水果還含有豐富的維生素C，能夠很好的促進(jìn)植物性鐵的吸收。

建議素食者每天吃到300-500g蔬菜，綠葉菜要占到一半，用雙手掬一捧，大約就是100g，做熟了大概1個(gè)拳頭，水果保證200-400g，相當(dāng)于中等大小的蘋果1-2個(gè)。另外，建議素食者每天都來(lái)一點(diǎn)菌菇海藻類食物如海帶、紫菜、鹿角菜等。

這是因?yàn)楹Ｔ孱愂澄锔患⒘吭氐哪芰Ψ浅?qiáng)，礦物質(zhì)含量豐富，同時(shí)也是素食者補(bǔ)充DHA的途徑之一。

5、食用油換著吃、富含n-3系列脂肪酸的油必選

除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油，還要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

建議每天的油吃到25-30克，大概小白瓷勺3勺，需要熱炒時(shí)，可以選擇菜籽油和豆油，需要涼拌時(shí)選擇紫蘇油或亞麻籽油。

6、適當(dāng)選擇膳食補(bǔ)充劑

為了避免鐵、維生素B12、鈣、DHA等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，素食者最好常補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于不是純素食的雜食人群，雖然說(shuō)會(huì)吃肉，但一定要合理、健康的吃肉才行，這樣才能更好的維持身體的健康狀態(tài)。關(guān)于如何健康吃肉，谷老師給大家總結(jié)了以下4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，“無(wú)肉不歡”的朋友一定要學(xué)著做起來(lái)哦！

一、畜肉要控量

豬牛羊的肉都屬于畜肉，相比于素菜，畜肉含有豐富的B族維生素和維生素A，并富含吸收利用率高的血紅素鐵，營(yíng)養(yǎng)還是挺豐富的。

但是畜肉吃得過(guò)多會(huì)增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌、男性全死因死亡風(fēng)險(xiǎn)。[6]

中國(guó)居民膳食指南建議畜禽肉每天吃40-75克。可是2002、2012、2015年的數(shù)據(jù)都顯示，國(guó)人畜禽肉吃多了。這其中又以畜肉吃得最多，像2012年僅畜肉每天就吃了75克，達(dá)到了畜禽肉每日推薦量的上限，完全沒(méi)給禽肉留份額，所以畜肉必須得少吃點(diǎn)。

像下圖這樣4個(gè)牛肉卷就有50克了，很容易吃超量，可得悠著點(diǎn)。

▲原創(chuàng)圖片：牛肉50克，4卷

二、多吃些魚蝦貝類

魚蝦貝類是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，相比于素食，蛋白質(zhì)的吸收利用率更高，還能更好的補(bǔ)充DHA。其中有些海魚比如青花魚、三文魚、鱈魚含有豐富的Omega-3系列脂肪酸。

多項(xiàng)研究顯示，Omega-3系列脂肪酸中的EPA和DHA能降低血脂、改善動(dòng)脈粥樣硬化，所以增加富含Omega-3系列脂肪酸的魚類可以降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。[6]

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃40-75克魚蝦類。可是，1982年到2015年這30多年來(lái)，國(guó)人的魚蝦一直吃得很少，根據(jù)2015年的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，我國(guó)居民每日才吃24.3克魚蝦，這只達(dá)到了推薦下限的60.75%。

所以必須得增加魚蝦的攝入量，爭(zhēng)取每天吃40-75克，如果做不到每天吃，可以每周吃2-3次。

那推薦吃哪些魚呢？美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)結(jié)合魚的營(yíng)養(yǎng)和汞含量，給出了詳細(xì)的推薦，見(jiàn)下圖。

▲圖源：美國(guó)FDA魚類食用建議

圖中的1份為113克，約手掌大小的一塊魚，見(jiàn)下圖。

▲圖源：美國(guó)FDA魚類食用建議

▲原創(chuàng)圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片

▲原創(chuàng)圖片：蝦去殼80克，8只

▲原創(chuàng)圖片：12只北極小甜蝦帶皮(熟)：92克

▲原創(chuàng)圖片：圖中大小生蠔8只

在水產(chǎn)品中，谷老師最推薦常吃的就是大西洋鯖魚，也就是青花魚。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，青花魚EPA和EDH含量都很高，分別為898毫克/100克、1401毫克/100克，[7]每周吃105克，大約1巴掌，就能滿足EPA和DHA的所有需求。

而且青花魚的維生素D含量也很豐富，100克挪威青花魚就能滿足每日維生素D的所有需求。

▲圖：2塊香煎青花魚，足足有150克

三、少吃加工肉類

加工肉制品是指經(jīng)過(guò)腌制、煙熏等處理的肉，比如培根、香腸、臘腸等，需要盡可能的少吃。

有研究顯示，常吃煙熏肉會(huì)增加患胃癌、食管癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

由英國(guó)劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)院Nicholas J Wareham和Nita G Forouhi領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)，在著名期刊《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上發(fā)表一篇重要研究論文中，分析了全球近200萬(wàn)人隨訪10年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天吃50克加工肉類與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加15%相關(guān)。[8]

四、注意烹調(diào)方式

在烹制肉類時(shí)，最好將大塊肉材切成小塊、片或絲后再烹飪，看起來(lái)量多，容易給人滿足感，便于掌握攝入量。

同時(shí)，也要避免采用油炸、油煎、燒烤等方式，建議多采用蒸、煮、燉、溜的方式，少油少鹽，比如清蒸鱸魚、蘑菇燉雞等都是不錯(cuò)的選擇。

總結(jié)：

生命是否會(huì)早逝，與吃肉還是吃素沒(méi)有直接關(guān)系，但不合理的素食比吃肉更傷身體。健康飲食不局限于吃素或吃肉，而在于營(yíng)養(yǎng)均衡。必須要正確吃素、健康吃肉，才能更長(zhǎng)壽。記住：科學(xué)搭配才是王道，盲目跟風(fēng)最傷身。

參考文獻(xiàn)：

[1]Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. The Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35–41. https://doi.org/10.1079/pns2005481

[2]Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649.

[3]Appleby, P. N., Crowe, F. L., Bradbury, K. E., Travis, R. C., & Key, T. J. (2016). Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 218-230.

[4].楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上、下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[5]Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., Clarke, R., & Key, T. J. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ (Clinical research ed.),366, l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897

[6] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí)[M].人民衛(wèi)生出版社.2016:104、153

[7] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[8].Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100?000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630. doi:10.1016/S2213-8587(24)00179-7