最近，關于74歲劉曉慶的一條熱搜，讓“素食健康”的話題再次引爆網絡。她在一檔綜藝節目里感嘆道：“好多吃素菜的朋友都去世了。”奉勸大家要吃些肉。

感嘆的背后，折射出一個被忽視的真相：現在我們身邊很多長輩都在吃素養生，卻不知不當的素食可能比吃肉更傷身！這篇文章就來聊聊吃肉和吃素的事，讓吃肉的人能理智吃肉，忠于吃素的朋友也能吃得更健康。

一、吃素真的容易早逝嗎？

吃素和早逝之間沒有直接關系。

一項對素食者的隊列研究表明，與來自同一群體的健康意識強的非素食者相比，素食者的缺血性心臟病死亡率有適度降低，但在其他主要死因或全因死亡率方面沒有明顯差異。[1]

英國和美國科學家曾做過大規模的調查和實驗，結果顯示，素食者的平均壽命比社會平均壽命要高，患癌風險也相對較低。不過，研究中也發現，大多素食者更具有健康意識，飲食更節制，生活自律；如果排除了這些，對健康也是不利的。[2-3]

這說明，有些素食人群生活質量高的原因主要是生活方式健康，而不是素食本身。無論是素食還是雜食，不注意營養搭配和生活方式的改變，都會影響健康和預期壽命。

并且，飲食安排合理的素食不僅可以給身體提供充足的營養，還能降低很多疾病的發病風險。

有研究顯示：素食人群的全因死亡率、缺血性心臟病、循環系統疾病和腦血管疾病死亡率均顯著低于動物性食物的雜食人群。[4]

還有一項英國的前瞻性隊列研究表明，吃魚或素食的英國成年人患缺血性心臟病的風險低于肉食者，但素食者患中風的風險更高，這可能與不合理素食導致的維生素B12缺乏或膽固醇水平過低有關。[5]

二、偏要吃素這樣做

對于實在喜歡吃素的人群，在保證營養攝入上可能需要更多花費些心思。不合理的素食搭配，容易缺乏蛋白質、DHA、維生素B12、鐵、鈣，進而可能會出現肌少癥、貧血、骨質疏松、記憶力減退等癥狀。

要想在吃素的同時，保證營養充足，一定要做到以下6點。

1、每天食物多樣化飲食

每天不重復的食物種類數攝入要達到12種以上，每周達到25種以上。

2、主食每頓都得吃(至少一頓是全谷物或雜豆)

跟饅頭、面條、大米等精細主食相比，燕麥、小米、玉米、紅豆、糙米、蕎麥等粗雜糧，可以提供更多的蛋白質、B族維生素以及鐵、鋅、鈣等礦物質。

3、豆制品頓頓都得有，發酵豆制品不能缺

中國居民膳食指南建議全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。

納豆、天貝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、酸豆漿、醬油等發酵豆制品，在發酵過程中，由于微生物的生長繁殖，會合成少量的維生素B12，這也是全素食主義者難得的維生素B12來源，建議素食人群每天都吃點兒。

4、保證新鮮蔬果(天天有水果頓頓有菜)，每天吃菌菇海藻

在植物性食物當中，菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳、金針菜等蔬菜以及沙棘、櫻桃、酸棗、大棗、桂圓等水果中都含有一定的礦物質鐵，同時新鮮的蔬菜水果還含有豐富的維生素C，能夠很好的促進植物性鐵的吸收。

建議素食者每天吃到300-500g蔬菜，綠葉菜要占到一半，用雙手掬一捧，大約就是100g，做熟了大概1個拳頭，水果保證200-400g，相當于中等大小的蘋果1-2個。另外，建議素食者每天都來一點菌菇海藻類食物如海帶、紫菜、鹿角菜等。

這是因為海藻類食物富集微量元素的能力非常強，礦物質含量豐富，同時也是素食者補充DHA的途徑之一。

5、食用油換著吃、富含n-3系列脂肪酸的油必選

除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油，還要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

建議每天的油吃到25-30克，大概小白瓷勺3勺，需要熱炒時，可以選擇菜籽油和豆油，需要涼拌時選擇紫蘇油或亞麻籽油。

6、適當選擇膳食補充劑

為了避免鐵、維生素B12、鈣、DHA等營養素的缺乏，素食者最好常補充復合營養素。

對于不是純素食的雜食人群，雖然說會吃肉，但一定要合理、健康的吃肉才行，這樣才能更好的維持身體的健康狀態。關于如何健康吃肉，谷老師給大家總結了以下4個關鍵點，“無肉不歡”的朋友一定要學著做起來哦！

一、畜肉要控量

豬牛羊的肉都屬于畜肉，相比于素菜，畜肉含有豐富的B族維生素和維生素A，并富含吸收利用率高的血紅素鐵，營養還是挺豐富的。

但是畜肉吃得過多會增加2型糖尿病、結直腸癌、男性全死因死亡風險。[6]

中國居民膳食指南建議畜禽肉每天吃40-75克。可是2002、2012、2015年的數據都顯示，國人畜禽肉吃多了。這其中又以畜肉吃得最多，像2012年僅畜肉每天就吃了75克，達到了畜禽肉每日推薦量的上限，完全沒給禽肉留份額，所以畜肉必須得少吃點。

像下圖這樣4個牛肉卷就有50克了，很容易吃超量，可得悠著點。

▲原創圖片：牛肉50克，4卷

二、多吃些魚蝦貝類

魚蝦貝類是優質蛋白的良好來源，相比于素食，蛋白質的吸收利用率更高，還能更好的補充DHA。其中有些海魚比如青花魚、三文魚、鱈魚含有豐富的Omega-3系列脂肪酸。

多項研究顯示，Omega-3系列脂肪酸中的EPA和DHA能降低血脂、改善動脈粥樣硬化，所以增加富含Omega-3系列脂肪酸的魚類可以降低心血管疾病和腦卒中的發病風險。[6]

中國居民膳食指南建議每天吃40-75克魚蝦類。可是，1982年到2015年這30多年來，國人的魚蝦一直吃得很少，根據2015年的營養監測數據，我國居民每日才吃24.3克魚蝦，這只達到了推薦下限的60.75%。

所以必須得增加魚蝦的攝入量，爭取每天吃40-75克，如果做不到每天吃，可以每周吃2-3次。

那推薦吃哪些魚呢？美國食品藥品監督管理局(FDA)結合魚的營養和汞含量，給出了詳細的推薦，見下圖。

▲圖源：美國FDA魚類食用建議

圖中的1份為113克，約手掌大小的一塊魚，見下圖。

▲圖源：美國FDA魚類食用建議

▲原創圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片

▲原創圖片：蝦去殼80克，8只

▲原創圖片：12只北極小甜蝦帶皮(熟)：92克

▲原創圖片：圖中大小生蠔8只

在水產品中，谷老師最推薦常吃的就是大西洋鯖魚，也就是青花魚。根據美國農業部的數據，青花魚EPA和EDH含量都很高，分別為898毫克/100克、1401毫克/100克，[7]每周吃105克，大約1巴掌，就能滿足EPA和DHA的所有需求。

而且青花魚的維生素D含量也很豐富，100克挪威青花魚就能滿足每日維生素D的所有需求。

▲圖：2塊香煎青花魚，足足有150克

三、少吃加工肉類

加工肉制品是指經過腌制、煙熏等處理的肉，比如培根、香腸、臘腸等，需要盡可能的少吃。

有研究顯示，常吃煙熏肉會增加患胃癌、食管癌等疾病的風險。

由英國劍橋大學醫學院Nicholas J Wareham和Nita G Forouhi領銜的研究團隊，在著名期刊《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》上發表一篇重要研究論文中，分析了全球近200萬人隨訪10年的數據發現，每天吃50克加工肉類與2型糖尿病風險增加15%相關。[8]

四、注意烹調方式

在烹制肉類時，最好將大塊肉材切成小塊、片或絲后再烹飪，看起來量多，容易給人滿足感，便于掌握攝入量。

同時，也要避免采用油炸、油煎、燒烤等方式，建議多采用蒸、煮、燉、溜的方式，少油少鹽，比如清蒸鱸魚、蘑菇燉雞等都是不錯的選擇。

總結：

生命是否會早逝，與吃肉還是吃素沒有直接關系，但不合理的素食比吃肉更傷身體。健康飲食不局限于吃素或吃肉，而在于營養均衡。必須要正確吃素、健康吃肉，才能更長壽。記住：科學搭配才是王道，盲目跟風最傷身。

參考文獻：

[1]Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. The Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35–41. https://doi.org/10.1079/pns2005481

[2]Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649.

[3]Appleby, P. N., Crowe, F. L., Bradbury, K. E., Travis, R. C., & Key, T. J. (2016). Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 218-230.

[4].楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上、下冊)[M].人民衛生出版社,2019

[5]Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., Clarke, R., & Key, T. J. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ (Clinical research ed.),366, l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897

[6] 中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社.2016:104、153

[7] 美國農業部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[8].Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100?000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630. doi:10.1016/S2213-8587(24)00179-7