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從前的日色變得慢，車馬郵件都慢。從前生活節(jié)奏慢，作息時(shí)間正常的人睡眠時(shí)間約占3成以上。睡覺作為吃喝拉撒睡里面的大軸戲，成為一天中很享受的一件事。可隨著生活節(jié)奏加快，人們工作和生活的壓力越來(lái)越大，睡眠問(wèn)題日漸凸顯。據(jù)《2024中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》（以下簡(jiǎn)稱《白皮書》）顯示，28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)6小時(shí)，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳（＜80分），其中睡眠質(zhì)量較差（＜70分）的人群占比22%。《白皮書》調(diào)查認(rèn)為，70前及已退休的70后，夜間易醒；就連90后和00后也已經(jīng)加入失眠大軍，被入睡困難所困擾。

各年齡段人群的失眠問(wèn)題都不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無(wú)睡眠障礙人群僅占19%。

原來(lái)失眠的并不是只有自己啊！那么，失眠了應(yīng)該怎么辦呢？

怎樣才算“失眠癥”

健康睡眠是指能夠迅速入睡并保持睡眠持續(xù)而且安穩(wěn),睡醒后感覺精力充沛、頭腦清晰、身體解乏。失眠是指無(wú)法入睡或無(wú)法保持睡眠狀態(tài),導(dǎo)致睡眠不足。

對(duì)于失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)一般采取CMD-3失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)：

1、原發(fā)性失眠：主要以失眠為唯一的臨床癥狀，患者忍受失眠帶來(lái)的極大痛苦，對(duì)自身的睡眠質(zhì)量以及數(shù)量存在著嚴(yán)重的不滿，失眠的發(fā)生次數(shù)超過(guò)每周3次且持續(xù)時(shí)間超過(guò)1個(gè)月，但是要排除精神類疾病。

2、繼發(fā)性失眠：由于抑郁、焦慮以及疼痛等其他因素導(dǎo)致的患者出現(xiàn)失眠的情況，往往需要采取多導(dǎo)睡眠圖來(lái)進(jìn)行客觀診斷。患者的睡眠潛伏期有所延長(zhǎng)，且延長(zhǎng)的時(shí)間超過(guò)30分鐘。

3、實(shí)際睡眠時(shí)間減少：患者的每夜實(shí)際睡眠未超過(guò)6小時(shí)。

4、覺醒時(shí)間增多：患者的每夜覺醒時(shí)間超過(guò)30分鐘。

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成年人應(yīng)睡多久

每天睡多少覺合適因人而異，大多數(shù)人需要7到10個(gè)小時(shí)的睡眠。美國(guó)斯坦福大學(xué)人類睡眠研究中心推薦了兩種方法，可以幫你好好計(jì)算一下自己到底需要睡多長(zhǎng)時(shí)間。

1、利用度假時(shí)間計(jì)算睡眠時(shí)間

專家建議人們?cè)诙燃贂r(shí)記錄自己每天大概睡了幾個(gè)小時(shí)。度假期間身體會(huì)自行調(diào)整，假期結(jié)束時(shí)(一般需要5天以上)，你的身體一般會(huì)調(diào)整到自然的睡眠模式，這個(gè)時(shí)候晚上睡幾個(gè)小時(shí)，應(yīng)該就是符合你身體需要的理想睡眠時(shí)間。

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2、計(jì)算工作日睡眠時(shí)間與周末睡眠時(shí)間的平均值

美國(guó)斯坦福大學(xué)睡眠研究中心主任庫(kù)什達(dá)博士說(shuō)，可以計(jì)算工作日睡眠時(shí)間與周末睡眠時(shí)間的平均值，自己把握一個(gè)合適的時(shí)間段。專家提醒人們，一旦計(jì)算出自己需要多少睡眠，就應(yīng)該制定一個(gè)作息時(shí)間表，并嚴(yán)格執(zhí)行。

首先，每天必須準(zhǔn)時(shí)上床。一般地說(shuō)，睡眠最理想的時(shí)間是晚上9時(shí)至11時(shí)。如果太晚則難以保證足夠的睡眠，而且對(duì)皮膚十分不利。最好自然入睡，自然醒來(lái)。如果需要鬧鐘叫醒你，也要把它設(shè)定在固定時(shí)間，這樣有助于調(diào)校你的生物鐘。

另外，白天的小憩應(yīng)該控制在45分鐘以內(nèi)。這個(gè)時(shí)間足以幫你恢復(fù)精力，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，醒來(lái)后你仍然會(huì)感覺昏頭昏腦，而且影響晚上的睡眠。

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失眠了應(yīng)該怎么辦

1、非藥物性治療

通過(guò)非藥物綜合措施，很多朋友的失眠困擾可以迎刃而解，即便需要服用藥物，綜合措施也可以幫助患者戒除藥物依賴或者維持藥物最低劑量。

1、重新調(diào)整作息，使自己的作息時(shí)間更適合自己，有助于規(guī)律作息習(xí)慣的形成。

2、根據(jù)大量數(shù)據(jù)顯示，對(duì)于失眠患者采取強(qiáng)度為7000-12000勒克斯（lx）的光線可以有效地改變患者的睡眠-覺醒節(jié)律。光照治療還可以治療睡眠-覺醒節(jié)律障礙，例如對(duì)睡眠時(shí)相延遲以及提前綜合征等。

3、失眠癥患者往往是因?yàn)槌霈F(xiàn)了心理障礙，如壓力大、焦慮等，因此患者尋求心理疏導(dǎo)、甚至咨詢心理醫(yī)生是十分有幫助的。

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2、 藥物治療

雖然說(shuō)藥物治療可能會(huì)給患者帶來(lái)一定的副作用，但是在對(duì)失眠者進(jìn)行治療的時(shí)候，采取藥物治療是主流治療方法。

藥物起效時(shí)間短以及效果顯著，且大多數(shù)的副作用是可控的，一般選用苯二氮革類藥物、非苯二氮革類藥物和抗焦慮、抑郁藥等。需要特別注意的是，安眠藥的服用一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，如果你實(shí)在是睡不著，就快去看門診吧！

說(shuō)到這里，小編給自己定個(gè)目標(biāo)，從今天起一定不熬夜。看完本文，你今晚也要早點(diǎn)睡覺啊！

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失眠了，該怎么辦？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第3717帖

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