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AI讀論文|七種最常見的跑步損傷有哪些?怎么康復和預防?

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跑步損傷

AI讀論文|七種最常見的跑步損傷有哪些?

怎么康復和預防?

在廣大跑步愛好者中,跑步相關損傷(Running-related Musculoskeletal Injuries, RRMIs)的發生率較高,尤其在長跑和超馬拉松跑者中。研究表明,跑步損傷主要集中在下肢,包括膝關節、踝關節、小腿和足部等部位(Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021)。這些損傷不僅影響跑者的訓練和表現,還可能導致長期的健康問題。

我們讓AI精讀10篇Google Scholar上面有關跑步損傷的高引論文之后,總結出了以下七種最常見的跑步損傷類型;并結合全球最大康復知識庫Physiopedia的資源,讓AI總結了相應的常見康復和預防方法:

一、脛骨內側應力綜合癥(Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS)

1 描述

也稱為“脛骨痛”,表現為脛骨內側疼痛,通常由反復的應力引起(Lopes et al., 2012; Gallo et al., 2012)。


2 發病率

在跑步損傷中較為常見,流行率為9.5%(Lopes et al., 2012),在超馬拉松跑者中占9.4%(Kakouris et al., 2021)。

3 康復方法(僅供參考)

1)急性期(2-6周)

  • 使用非甾體消炎藥和對乙酰氨基酚止痛

  • 運動后冰敷20分鐘

2)亞急性期

  • 調整訓練方案:減少跑步距離、強度和頻率(減少50%)

  • 避免在山地和不平整地面跑步

  • 可以進行低強度訓練和交叉訓練(如水中跑步機)

  • 進行小腿肌肉拉伸和(離心性)強化訓練

  • 加強核心和髖部肌肉訓練

  • 進行本體感覺平衡訓練(單腿站立或平衡板訓練)

  • 必要時使用矯正鞋墊

  • 可以使用手法治療來糾正生物力學異常

4 預防方法(僅供參考)

  • 避免過度負荷是主要預防措施

  • 使用減震鞋墊和控制足內翻的鞋墊

  • 采用漸進式跑步訓練計劃

  • 選擇有良好減震功能的鞋子

  • 每跑250-500英里更換跑鞋

  • 如有足部生物力學問題,使用矯正鞋墊

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Medial_Tibial_Stress_Syndrome

二、跟腱?。ˋchilles Tendinopathy)

1 描述

涉及跟腱的疼痛和腫脹,常見于跑步者,可能與過度使用或累積負荷有關(Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021)。


2 發病率

在跑步損傷中占6.2%至9.5%(Lopes et al., 2012),在超馬拉松跑者中占13.7%(Kakouris et al., 2021)。

3 康復方法(僅供參考)

1)優化生物力學

  • 進行全面的生物力學評估,識別并糾正運動中的不良姿勢和動作模式,以減少對跟腱的過度負荷。

  • 在急性期,考慮使用矯形器或膠帶來支持腳部,減輕跟腱的負擔。

2)肌腱負荷訓練

  • 第一階段:等長負荷——進行跟腱等長收縮練習,如雙腿或單腿等長保持。

  • 第二階段:等張負荷——進行小腿抬升等練習,逐步增加負荷。

  • 第三階段:能量儲存負荷——進行跳躍和彈跳等練習,恢復肌腱的能量儲存和釋放能力。

4 預防方法(僅供參考)

1)避免過度使用

  • 循序漸進地增加運動強度,避免突然增加訓練量。

  • 交替進行高強度活動(如跑步)與低強度活動(如游泳、騎自行車)以減少對跟腱的壓力。

  • 避免在硬地面上長時間運動,以減少對跟腱的沖擊。

2)充分熱身和拉伸

  • 在運動前進行充分的熱身,特別是針對小腿肌肉和跟腱的拉伸。

  • 運動后繼續進行拉伸,以保持肌肉和肌腱的柔韌性。

3)加強小腿肌肉力量:

  • 進行小腿肌肉的強化訓練,如小腿抬升等,以增強肌肉和肌腱的承受能力。

4)選擇合適的鞋子:

  • 穿著合腳且適當的鞋子,提供良好的支撐和緩震功能。

  • 避免穿高跟鞋,或逐漸減少鞋跟的高度,以減少對跟腱的壓力。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Achilles_Tendinopathy

三、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)

1 描述

表現為足底疼痛,尤其在早晨起床后第一步最為明顯,通常由足底筋膜反復拉伸引起(Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021)。


2 發病率

在跑步損傷中占5.2%至17.5%(Lopes et al., 2012),在超馬拉松跑者中較為罕見(Kakouris et al., 2021)。

3 康復方法一:保守治療(僅供參考)

1)休息和減輕活動:根據疼痛程度,適當減少劇烈活動,給予足夠的休息。

2)冰敷:活動后使用冰敷減輕炎癥和疼痛。

3)深層摩擦按摩:針對足底弓和足底筋膜起始部進行深層按摩。

4)鞋墊或矯形器:可使用合適的鞋墊或定制矯形器來減輕壓力。

5)夜間夾板:夜間使用夾板保持足部伸展,減輕早晨起步時的疼痛。

6)拉伸訓練:教育患者正確拉伸足底筋膜、跟腱、小腿肌肉(如腓腸肌和比目魚肌)。

4 康復方法二:物理治療(僅供參考)

1)手法治療:包括軟組織和關節的動員,尤其是通過筋膜釋放和主動釋放技術來減輕疼痛。

2)拉伸:重點拉伸足底筋膜和小腿肌群。具體方法包括用手指拉伸腳趾,拉伸足底筋膜,以及站立狀態下拉伸跟腱。

3)足部綁帶:例如低地帶綁帶(Low Dye Taping)可以在短期內緩解疼痛,但對于長期效果的證據較少。

4)足部矯形器:使用定制或預制的矯形器支撐足部弓形,減少足部壓力。

5)夜間支撐:夜間支撐器幫助維持踝關節背屈和足底筋膜的持續伸展。

5 預防方法(僅供參考)

1)適當鞋類:穿著合適的鞋子,建議選擇具有搖擺底的鞋子,以減少足底壓力。

2)控制體重:避免過度體重對足部造成壓力,必要時尋求營養師建議。

3)康復鍛煉:加強足部和小腿肌群的力量訓練,特別是高負荷力量訓練,可加快疼痛緩解和功能改善。

4)避免過度訓練:避免過度的劇烈運動,逐步增加運動量,并注意休息。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Plantar_Fasciitis?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

四、髕股關節疼痛綜合癥(PatellofemoralPain Syndrome, PFPS)

1 描述

以膝前疼痛為特征,常在上下樓梯、蹲坐或跑步后加重(Arnold & Moody, 2018; Kakouris et al., 2021)。


2 發病率

在跑步損傷中占6.3%(Kakouris et al., 2021),在女性跑者中更為常見(Taunton et al., 2002)。

3 康復方法(僅供參考)

1)物理治療干預

  • 手法治療:包括膝關節和髕骨周圍的手法療法。

  • 股四頭肌強化:股四頭肌的增強是康復的關鍵,可以通過不同的運動方式進行,包括等長運動和閉鏈與開鏈運動。

  • 髕骨貼敷:使用髕骨貼來減輕疼痛和改善功能。

  • 矯形器具:使用足弓矯形器或其他定制鞋墊來改善膝蓋的功能。

  • 近端肌群強化:加強髖部外展肌和外旋肌的訓練,因為它們對膝蓋的穩定性有重要作用。

  • 運動療法:包括股四頭肌的等長收縮和開鏈、閉鏈運動。閉鏈運動(如深蹲)在避免過度壓力的前提下可以更有效。

2)重點治療

  • 股四頭肌的無痛運動:開始時可做等長運動,避免膝蓋受壓,逐步過渡到動態訓練。

  • 閉鏈與開鏈運動的選擇:閉鏈運動(如深蹲)更具功能性,能減少髕股關節的應力。若患者無法耐受閉鏈運動,開鏈運動可作為替代,但要保持在無痛的運動范圍內。

  • VMA(內側股肌)訓練:適用于有VMA功能不足的患者。訓練應注重0-30度范圍內的耐力訓練,并避免單獨激活VMA。

3)髖部肌群的訓練

  • 加強髖部外展肌和外旋肌的訓練,能顯著減輕日?;顒又械奶弁床⑻岣吖δ?。

4)本體感受訓練

  • 由于PFPS患者通常存在本體感受能力下降,尤其是膝蓋的感知功能,所以訓練膝蓋的本體感受能力是康復中的重要環節。

4 預防方法(僅供參考)

1)股四頭肌和髖部肌群的定期強化訓練

  • 加強股四頭肌和髖部肌群(如外展肌、外旋?。┛梢杂行Х乐筆FPS的發生,特別是對于長期需要膝蓋負重的運動員或活動者。

2)避免過度使用膝蓋

  • 在運動和日?;顒又?,避免膝關節過度負荷,注意運動的姿勢和動作的安全性,如膝蓋不超過腳尖。

3)矯正運動姿勢

  • 如跑步或行走時,采取正確的步態,避免膝蓋過度內旋或其他不良姿勢。可以通過訓練重新調整步態或跑步技巧來減少膝蓋的壓力。

4)穿戴適當的鞋墊或矯形器具

  • 足部矯形器具的使用,尤其是對有足弓問題或其他步態不正的個體,可以有效減輕膝蓋的負擔,降低PFPS的風險。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Patellofemoral_Pain_Syndrome

五、髂脛束綜合癥(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)

1 描述

表現為膝外側疼痛,是由于髂脛束與股骨外髁摩擦引起(Arnold & Moody, 2018; Kakouris et al., 2021)。


2 發病率

在跑步損傷中占7.9%(Kakouris et al., 2021)。

3 康復方法(僅供參考)

1)理療

  • 使用冷敷(冷療)或熱敷減輕疼痛。

  • 通過肌肉刺激、超聲波療法、藥物導入、射頻沖擊波療法等方式治療受傷部位。

2)物理治療

  • 通過泡沫軸(foam roller)放松緊張的肌肉,進行自我按摩和肌肉拉伸。

  • 強化髖部外展肌群(如臀中肌),通過橋式練習、側臥髖外展等練習來改善肌肉力量和穩定性。

  • 增加下肢單側負重訓練,如單腿下蹲、單腿硬拉等,以提高神經肌肉控制。

4 預防方法(僅供參考)

1)加強臀部外展肌群:通過臀橋、側臥髖外展等練習,加強臀中肌群,提升髖關節穩定性,避免過度使用髂脛束。

2)保持適當的活動水平:避免過度訓練,特別是涉及過多下肢沖擊的運動,如長時間跑步等。

3)運動姿勢和技術:

  • 改善運動中的姿勢,避免過度內旋的動作,尤其是在跑步或騎行時。

  • 騎行者應調整踏板姿勢,確保腳踏不向內旋轉,減少髂脛束受力。

4)動態熱身和拉伸:進行運動前的熱身,特別是動態拉伸,有助于提高肌肉的柔韌性和活動范圍,降低運動中受傷的風險。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

六、應力性骨折(Stress Fractures)

1 描述

骨骼因反復應力而出現的微小裂紋,常見于脛骨、股骨或足部(Daoud et al., 2012; Gallo et al., 2012)。

2 發病率

在跑步損傷中占3.3%(Gallo et al., 2012)。

3 康復方法(僅供參考)

1)初期管理

  • 休息:給予一定的休息時間讓骨折愈合,必要時使用拐杖或穿戴負重保護靴。

  • 疼痛管理:使用止痛藥物以緩解癥狀。

  • 活動修改:暫??赡芗又夭∏榈幕顒?。推薦水中健身、騎行和橢圓機等低沖擊性運動來維持肌力和體能。

2)逐步恢復

  • 無痛休息期后,逐漸恢復活動,避免劇烈運動。

  • 持續物理治療,增強肌肉力量,減少復發風險。

3)強化訓練與復健

  • 重點制定個性化的康復計劃。強化訓練和逐步恢復活動至關重要,可以減少再次受傷的幾率。

4 預防方法(僅供參考)

  • 穿戴合適的鞋子:根據不同運動類型選擇適合的運動鞋,減少對骨骼的過度壓力。

  • 逐步增加運動量:尤其在開始新運動項目時,應避免過度負荷,逐步增加強度和持續時間。

  • 運動前熱身與拉伸:跑步等活動前要充分熱身,拉伸肌肉以減少受傷風險。

  • 運動后冷身:運動后要進行適當的冷身,幫助身體恢復。

  • 優化骨骼和肌肉的強度:進行適當的力量訓練,增加骨密度和肌肉力量,以避免應力性骨折的發生。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Stress_Fractures?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

七、腘繩肌損傷(Hamstring Injuries)

1 描述

包括急性拉傷和慢性肌腱病,表現為大腿后側疼痛(Arnold & Moody, 2018)。


2 發病率

在跑步損傷中較為常見,尤其在男性跑者中(Arnold & Moody, 2018)。

3 康復方法(僅供參考)

1)物理治療

  • 主要目標:恢復患者功能,盡可能高效地幫助運動員回到原有的運動水平,同時減少再次受傷的風險。

  • 康復程序

    a. 偏心訓練:使用長肌肉長度的偏心強化訓練對康復效果有積極作用。

    b. 逐步敏捷性和核心穩定性訓練:研究顯示,采用逐步敏捷性和核心穩定性訓練(PATS)比單純的靜態拉伸和隔離性加強訓練(STST)對運動員的康復效果更好,尤其在防止受傷復發方面。

    c. 深層肌肉按摩:雖然深層剝離按摩(DSMS)能在短時間內增加腘繩肌的柔韌性,但對力量沒有明顯影響,結合偏心抗阻訓練能提高柔韌性。

    d. 功能性干針療法:在緩解疼痛和改善功能障礙方面有一定幫助,尤其與偏心訓練相結合時,效果更佳。

  • 運動員的康復階段性訓練:

    a. 階段 1(第0-3周):保護愈合的組織,避免過度拉伸。進行冰敷、騎自行車、單腿平衡訓練等基礎康復訓練。

    b. 階段 2(第3-12周):恢復腘繩肌的力量、運動控制能力,開始進行低速度的偏心運動,如死舉、后彎單腿跳等。

    c. 階段 3(第12周及以后):進行更高強度的訓練,包括快速度的偏心訓練、跳躍訓練以及運動特異性的技能訓練,準備運動員復歸賽場。

2)康復的進度標準

從恢復的角度,康復應循序漸進,直到運動員能夠恢復全程的力量,完全沒有疼痛,并且可以進行高強度運動(例如運動特定的動作和比賽速度)。

4 預防方法(僅供參考)

1)適當的預防訓練:

  • 偏心訓練:長期的偏心強化訓練能顯著降低腘繩肌損傷的風險,尤其是在較長的肌肉長度下進行訓練。

  • 核心穩定性和敏捷性訓練:加強軀干和骨盆的神經肌肉控制能力對預防腘繩肌損傷至關重要,尤其是在快速變化方向或高強度運動中。

  • 伸展與拉伸運動:適當的動態拉伸可以提升腘繩肌的柔韌性,降低受傷風險。常規的運動前拉伸對于防止傷害至關重要。

2)注意肌肉平衡:

腘繩肌與股四頭肌的力量不平衡可能增加受傷的風險。要確保兩者之間的力量對比是平衡的,避免腘繩肌的過度疲勞。

3)改善運動技能:

確保運動員在運動過程中能夠保持正確的姿勢和運動控制,尤其是在快速的方向變化、跳躍等活動中,避免過度負荷或不良動作模式。

4)充分的熱身和放松:

在進行高強度運動前,做好充分的熱身,活動關節和肌肉,有助于預防肌肉拉傷。同時,訓練結束后,進行適當的放松和恢復,有助于肌肉的修復和預防損傷。

5)避免過度訓練:

過度訓練或恢復不充分可能會導致腘繩肌的慢性疲勞和再損傷,因此合理安排訓練和休息周期至關重要。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

在性別差異方面,研究表明,男女跑者的總體損傷率相似,但在特定損傷類型上存在顯著差異。例如,女性跑者更容易出現骨應力損傷(Hollander et al., 2021),而男性跑者則更易發生跟腱?。℉ollander et al., 2021)。此外,女性的生理結構(如骨盆結構和關節靈活性)可能使其在某些方面更耐受跑步帶來的壓力(van der Worp et al., 2015)。

注:以上康復和預防方法僅供參考。如有不適,請盡快就醫,聽從醫囑。

參考文獻與網絡資料

Lopes, A. D., Hespanhol Junior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891-905.

Hollander, K., Rahlf, A. L., Wilke, J., Edler, C., Steib, S., Junge, A., & Zech, A. (2021). Sex-specific differences in running injuries: A systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Medicine, 51(10), 1011–1039.

Gallo, R. A., Plakke, M., & Silvis, M. L. (2012). Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health, 4(6), 485-495.

Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 10(4), 513-522.

Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician, 97(8), 510-516.

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2003). A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 239–244.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334.

https://www.physio-pedia.com/Medial_Tibial_Stress_Syndrome

https://www.physio-pedia.com/Achilles_Tendinopathy

https://www.physio-pedia.com/Plantar_Fasciitis?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Patellofemoral_Pain_Syndrome

https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Stress_Fractures?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

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