跑步損傷

AI讀論文｜七種最常見的跑步損傷有哪些？

怎么康復和預防？

在廣大跑步愛好者中，跑步相關損傷（Running-related Musculoskeletal Injuries, RRMIs）的發生率較高，尤其在長跑和超馬拉松跑者中。研究表明，跑步損傷主要集中在下肢，包括膝關節、踝關節、小腿和足部等部位（Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021）。這些損傷不僅影響跑者的訓練和表現，還可能導致長期的健康問題。

我們讓AI精讀10篇Google Scholar上面有關跑步損傷的高引論文之后，總結出了以下七種最常見的跑步損傷類型；并結合全球最大康復知識庫Physiopedia的資源，讓AI總結了相應的常見康復和預防方法：

一、脛骨內側應力綜合癥（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS）

1 描述

也稱為“脛骨痛”，表現為脛骨內側疼痛，通常由反復的應力引起（Lopes et al., 2012; Gallo et al., 2012）。

2 發病率

在跑步損傷中較為常見，流行率為9.5%（Lopes et al., 2012），在超馬拉松跑者中占9.4%（Kakouris et al., 2021）。

3 康復方法（僅供參考）

1）急性期（2-6周）

• 使用非甾體消炎藥和對乙酰氨基酚止痛

• 運動后冰敷20分鐘

2）亞急性期

• 調整訓練方案：減少跑步距離、強度和頻率（減少50%）

• 避免在山地和不平整地面跑步

• 可以進行低強度訓練和交叉訓練（如水中跑步機）

• 進行小腿肌肉拉伸和（離心性）強化訓練

• 加強核心和髖部肌肉訓練

• 進行本體感覺平衡訓練（單腿站立或平衡板訓練）

• 必要時使用矯正鞋墊

• 可以使用手法治療來糾正生物力學異常

4 預防方法（僅供參考）

• 避免過度負荷是主要預防措施

• 使用減震鞋墊和控制足內翻的鞋墊

• 采用漸進式跑步訓練計劃

• 選擇有良好減震功能的鞋子

• 每跑250-500英里更換跑鞋

• 如有足部生物力學問題，使用矯正鞋墊

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Medial_Tibial_Stress_Syndrome

二、跟腱病（Achilles Tendinopathy）

1 描述

涉及跟腱的疼痛和腫脹，常見于跑步者，可能與過度使用或累積負荷有關（Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021）。

2 發病率

在跑步損傷中占6.2%至9.5%（Lopes et al., 2012），在超馬拉松跑者中占13.7%（Kakouris et al., 2021）。

3 康復方法（僅供參考）

1）優化生物力學

• 進行全面的生物力學評估，識別并糾正運動中的不良姿勢和動作模式，以減少對跟腱的過度負荷。

• 在急性期，考慮使用矯形器或膠帶來支持腳部，減輕跟腱的負擔。

2）肌腱負荷訓練

• 第一階段：等長負荷——進行跟腱等長收縮練習，如雙腿或單腿等長保持。

• 第二階段：等張負荷——進行小腿抬升等練習，逐步增加負荷。

• 第三階段：能量儲存負荷——進行跳躍和彈跳等練習，恢復肌腱的能量儲存和釋放能力。

4 預防方法（僅供參考）

1）避免過度使用

• 循序漸進地增加運動強度，避免突然增加訓練量。

• 交替進行高強度活動（如跑步）與低強度活動（如游泳、騎自行車）以減少對跟腱的壓力。

• 避免在硬地面上長時間運動，以減少對跟腱的沖擊。

2）充分熱身和拉伸

• 在運動前進行充分的熱身，特別是針對小腿肌肉和跟腱的拉伸。

• 運動后繼續進行拉伸，以保持肌肉和肌腱的柔韌性。

3）加強小腿肌肉力量：

• 進行小腿肌肉的強化訓練，如小腿抬升等，以增強肌肉和肌腱的承受能力。

4）選擇合適的鞋子：

• 穿著合腳且適當的鞋子，提供良好的支撐和緩震功能。

• 避免穿高跟鞋，或逐漸減少鞋跟的高度，以減少對跟腱的壓力。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Achilles_Tendinopathy

三、足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）

1 描述

表現為足底疼痛，尤其在早晨起床后第一步最為明顯，通常由足底筋膜反復拉伸引起（Lopes et al., 2012; Kakouris et al., 2021）。

2 發病率

在跑步損傷中占5.2%至17.5%（Lopes et al., 2012），在超馬拉松跑者中較為罕見（Kakouris et al., 2021）。

3 康復方法一：保守治療（僅供參考）

1）休息和減輕活動：根據疼痛程度，適當減少劇烈活動，給予足夠的休息。

2）冰敷：活動后使用冰敷減輕炎癥和疼痛。

3）深層摩擦按摩：針對足底弓和足底筋膜起始部進行深層按摩。

4）鞋墊或矯形器：可使用合適的鞋墊或定制矯形器來減輕壓力。

5）夜間夾板：夜間使用夾板保持足部伸展，減輕早晨起步時的疼痛。

6）拉伸訓練：教育患者正確拉伸足底筋膜、跟腱、小腿肌肉（如腓腸肌和比目魚肌）。

4 康復方法二：物理治療（僅供參考）

1）手法治療：包括軟組織和關節的動員，尤其是通過筋膜釋放和主動釋放技術來減輕疼痛。

2）拉伸：重點拉伸足底筋膜和小腿肌群。具體方法包括用手指拉伸腳趾，拉伸足底筋膜，以及站立狀態下拉伸跟腱。

3）足部綁帶：例如低地帶綁帶（Low Dye Taping）可以在短期內緩解疼痛，但對于長期效果的證據較少。

4）足部矯形器：使用定制或預制的矯形器支撐足部弓形，減少足部壓力。

5）夜間支撐：夜間支撐器幫助維持踝關節背屈和足底筋膜的持續伸展。

5 預防方法（僅供參考）

1）適當鞋類：穿著合適的鞋子，建議選擇具有搖擺底的鞋子，以減少足底壓力。

2）控制體重：避免過度體重對足部造成壓力，必要時尋求營養師建議。

3）康復鍛煉：加強足部和小腿肌群的力量訓練，特別是高負荷力量訓練，可加快疼痛緩解和功能改善。

4）避免過度訓練：避免過度的劇烈運動，逐步增加運動量，并注意休息。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Plantar_Fasciitis?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

四、髕股關節疼痛綜合癥（PatellofemoralPain Syndrome, PFPS）

1 描述

以膝前疼痛為特征，常在上下樓梯、蹲坐或跑步后加重（Arnold & Moody, 2018; Kakouris et al., 2021）。

2 發病率

在跑步損傷中占6.3%（Kakouris et al., 2021），在女性跑者中更為常見（Taunton et al., 2002）。

3 康復方法（僅供參考）

1）物理治療干預

• 手法治療：包括膝關節和髕骨周圍的手法療法。

• 股四頭肌強化：股四頭肌的增強是康復的關鍵，可以通過不同的運動方式進行，包括等長運動和閉鏈與開鏈運動。

• 髕骨貼敷：使用髕骨貼來減輕疼痛和改善功能。

• 矯形器具：使用足弓矯形器或其他定制鞋墊來改善膝蓋的功能。

• 近端肌群強化：加強髖部外展肌和外旋肌的訓練，因為它們對膝蓋的穩定性有重要作用。

• 運動療法：包括股四頭肌的等長收縮和開鏈、閉鏈運動。閉鏈運動（如深蹲）在避免過度壓力的前提下可以更有效。

2）重點治療

• 股四頭肌的無痛運動：開始時可做等長運動，避免膝蓋受壓，逐步過渡到動態訓練。

• 閉鏈與開鏈運動的選擇：閉鏈運動（如深蹲）更具功能性，能減少髕股關節的應力。若患者無法耐受閉鏈運動，開鏈運動可作為替代，但要保持在無痛的運動范圍內。

• VMA（內側股肌）訓練：適用于有VMA功能不足的患者。訓練應注重0-30度范圍內的耐力訓練，并避免單獨激活VMA。

3）髖部肌群的訓練

• 加強髖部外展肌和外旋肌的訓練，能顯著減輕日常活動中的疼痛并提高功能。

4）本體感受訓練

• 由于PFPS患者通常存在本體感受能力下降，尤其是膝蓋的感知功能，所以訓練膝蓋的本體感受能力是康復中的重要環節。

4 預防方法（僅供參考）

1）股四頭肌和髖部肌群的定期強化訓練

• 加強股四頭肌和髖部肌群（如外展肌、外旋肌）可以有效防止PFPS的發生，特別是對于長期需要膝蓋負重的運動員或活動者。

2）避免過度使用膝蓋

• 在運動和日常活動中，避免膝關節過度負荷，注意運動的姿勢和動作的安全性，如膝蓋不超過腳尖。

3）矯正運動姿勢

• 如跑步或行走時，采取正確的步態，避免膝蓋過度內旋或其他不良姿勢。可以通過訓練重新調整步態或跑步技巧來減少膝蓋的壓力。

4）穿戴適當的鞋墊或矯形器具

• 足部矯形器具的使用，尤其是對有足弓問題或其他步態不正的個體，可以有效減輕膝蓋的負擔，降低PFPS的風險。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Patellofemoral_Pain_Syndrome

五、髂脛束綜合癥（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）

1 描述

表現為膝外側疼痛，是由于髂脛束與股骨外髁摩擦引起（Arnold & Moody, 2018; Kakouris et al., 2021）。

2 發病率

在跑步損傷中占7.9%（Kakouris et al., 2021）。

3 康復方法（僅供參考）

1）理療

• 使用冷敷（冷療）或熱敷減輕疼痛。

• 通過肌肉刺激、超聲波療法、藥物導入、射頻沖擊波療法等方式治療受傷部位。

2）物理治療

• 通過泡沫軸（foam roller）放松緊張的肌肉，進行自我按摩和肌肉拉伸。

• 強化髖部外展肌群（如臀中肌），通過橋式練習、側臥髖外展等練習來改善肌肉力量和穩定性。

• 增加下肢單側負重訓練，如單腿下蹲、單腿硬拉等，以提高神經肌肉控制。

4 預防方法（僅供參考）

1）加強臀部外展肌群：通過臀橋、側臥髖外展等練習，加強臀中肌群，提升髖關節穩定性，避免過度使用髂脛束。

2）保持適當的活動水平：避免過度訓練，特別是涉及過多下肢沖擊的運動，如長時間跑步等。

3）運動姿勢和技術：

• 改善運動中的姿勢，避免過度內旋的動作，尤其是在跑步或騎行時。

• 騎行者應調整踏板姿勢，確保腳踏不向內旋轉，減少髂脛束受力。

4）動態熱身和拉伸：進行運動前的熱身，特別是動態拉伸，有助于提高肌肉的柔韌性和活動范圍，降低運動中受傷的風險。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

六、應力性骨折（Stress Fractures）

1 描述

骨骼因反復應力而出現的微小裂紋，常見于脛骨、股骨或足部（Daoud et al., 2012; Gallo et al., 2012）。

2 發病率

在跑步損傷中占3.3%（Gallo et al., 2012）。

3 康復方法（僅供參考）

1）初期管理

• 休息：給予一定的休息時間讓骨折愈合，必要時使用拐杖或穿戴負重保護靴。

• 疼痛管理：使用止痛藥物以緩解癥狀。

• 活動修改：暫停可能加重病情的活動。推薦水中健身、騎行和橢圓機等低沖擊性運動來維持肌力和體能。

2）逐步恢復

• 無痛休息期后，逐漸恢復活動，避免劇烈運動。

• 持續物理治療，增強肌肉力量，減少復發風險。

3）強化訓練與復健

• 重點制定個性化的康復計劃。強化訓練和逐步恢復活動至關重要，可以減少再次受傷的幾率。

4 預防方法（僅供參考）

• 穿戴合適的鞋子：根據不同運動類型選擇適合的運動鞋，減少對骨骼的過度壓力。

• 逐步增加運動量：尤其在開始新運動項目時，應避免過度負荷，逐步增加強度和持續時間。

• 運動前熱身與拉伸：跑步等活動前要充分熱身，拉伸肌肉以減少受傷風險。

• 運動后冷身：運動后要進行適當的冷身，幫助身體恢復。

• 優化骨骼和肌肉的強度：進行適當的力量訓練，增加骨密度和肌肉力量，以避免應力性骨折的發生。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Stress_Fractures?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

七、腘繩肌損傷（Hamstring Injuries）

1 描述

包括急性拉傷和慢性肌腱病，表現為大腿后側疼痛（Arnold & Moody, 2018）。

2 發病率

在跑步損傷中較為常見，尤其在男性跑者中（Arnold & Moody, 2018）。

3 康復方法（僅供參考）

1）物理治療

• 主要目標：恢復患者功能，盡可能高效地幫助運動員回到原有的運動水平，同時減少再次受傷的風險。

• 康復程序

  a. 偏心訓練：使用長肌肉長度的偏心強化訓練對康復效果有積極作用。

  b. 逐步敏捷性和核心穩定性訓練：研究顯示，采用逐步敏捷性和核心穩定性訓練（PATS）比單純的靜態拉伸和隔離性加強訓練（STST）對運動員的康復效果更好，尤其在防止受傷復發方面。

  c. 深層肌肉按摩：雖然深層剝離按摩（DSMS）能在短時間內增加腘繩肌的柔韌性，但對力量沒有明顯影響，結合偏心抗阻訓練能提高柔韌性。

  d. 功能性干針療法：在緩解疼痛和改善功能障礙方面有一定幫助，尤其與偏心訓練相結合時，效果更佳。

• 運動員的康復階段性訓練：

  a. 階段 1（第0-3周）：保護愈合的組織，避免過度拉伸。進行冰敷、騎自行車、單腿平衡訓練等基礎康復訓練。

  b. 階段 2（第3-12周）：恢復腘繩肌的力量、運動控制能力，開始進行低速度的偏心運動，如死舉、后彎單腿跳等。

  c. 階段 3（第12周及以后）：進行更高強度的訓練，包括快速度的偏心訓練、跳躍訓練以及運動特異性的技能訓練，準備運動員復歸賽場。

2）康復的進度標準

從恢復的角度，康復應循序漸進，直到運動員能夠恢復全程的力量，完全沒有疼痛，并且可以進行高強度運動（例如運動特定的動作和比賽速度）。

4 預防方法（僅供參考）

1）適當的預防訓練：

• 偏心訓練：長期的偏心強化訓練能顯著降低腘繩肌損傷的風險，尤其是在較長的肌肉長度下進行訓練。

• 核心穩定性和敏捷性訓練：加強軀干和骨盆的神經肌肉控制能力對預防腘繩肌損傷至關重要，尤其是在快速變化方向或高強度運動中。

• 伸展與拉伸運動：適當的動態拉伸可以提升腘繩肌的柔韌性，降低受傷風險。常規的運動前拉伸對于防止傷害至關重要。

2）注意肌肉平衡：

腘繩肌與股四頭肌的力量不平衡可能增加受傷的風險。要確保兩者之間的力量對比是平衡的，避免腘繩肌的過度疲勞。

3）改善運動技能：

確保運動員在運動過程中能夠保持正確的姿勢和運動控制，尤其是在快速的方向變化、跳躍等活動中，避免過度負荷或不良動作模式。

4）充分的熱身和放松：

在進行高強度運動前，做好充分的熱身，活動關節和肌肉，有助于預防肌肉拉傷。同時，訓練結束后，進行適當的放松和恢復，有助于肌肉的修復和預防損傷。

5）避免過度訓練：

過度訓練或恢復不充分可能會導致腘繩肌的慢性疲勞和再損傷，因此合理安排訓練和休息周期至關重要。

*康復方法和預防方法詳見https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

在性別差異方面，研究表明，男女跑者的總體損傷率相似，但在特定損傷類型上存在顯著差異。例如，女性跑者更容易出現骨應力損傷（Hollander et al., 2021），而男性跑者則更易發生跟腱病（Hollander et al., 2021）。此外，女性的生理結構（如骨盆結構和關節靈活性）可能使其在某些方面更耐受跑步帶來的壓力（van der Worp et al., 2015）。

注：以上康復和預防方法僅供參考。如有不適，請盡快就醫，聽從醫囑。

參考文獻與網絡資料

Lopes, A. D., Hespanhol Junior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891-905.

Hollander, K., Rahlf, A. L., Wilke, J., Edler, C., Steib, S., Junge, A., & Zech, A. (2021). Sex-specific differences in running injuries: A systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Medicine, 51(10), 1011–1039.

Gallo, R. A., Plakke, M., & Silvis, M. L. (2012). Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health, 4(6), 485-495.

Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 10(4), 513-522.

Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician, 97(8), 510-516.

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2003). A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics. British Journal of Sports Medicine, 37(4), 239–244.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334.

https://www.physio-pedia.com/Medial_Tibial_Stress_Syndrome

https://www.physio-pedia.com/Achilles_Tendinopathy

https://www.physio-pedia.com/Plantar_Fasciitis?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Patellofemoral_Pain_Syndrome

https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Stress_Fractures?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal

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