▲圖：這樣搭配就挺好

人大會議上，衛健委發言人說，這三年是咱們國家的「體重管理年」，保姆級的減肥指南也給咱們制定好了，最近的熱搜和科普都是它。

保姆級的指南是《成人肥胖食養指南 (2024 年版)》，可是指南里的食譜貼出來，網友們炸了鍋。

還真是，咱們上班牛馬，每天都有開不完的會、改不完的PPT、擠不完的地鐵，實在沒時間自己做飯，能續命的就只有外賣了。

可是總吃外賣真怕胖，別焦慮，谷老師專門給咱們繁忙的上班族寫了一篇超詳細，又直接能用起來的外賣點餐攻略。

真的不讓你頓頓買輕食啃沙拉，就餃子、面條、米線、蓋飯、拌飯、漢堡、小碗菜，樓下快餐店隨便點，吃最普通的快餐，減最健康的肥。

一、麻辣燙：減脂期的「全能選手」

胃里空得能吞下一頭牛？那就點麻辣燙！選對食材，飽腹感超強，能量輕松控制住。

點單技巧

1、清淡湯底

選菌菇/番茄湯底，備注清水煮也行。相比于麻辣湯底、濃骨湯底，清淡不油膩，但是湯一口也別喝，鈉含量都夠腌咸菜的。

2、蛋白質2-3份

可以選新鮮肉片、蝦滑、鵪鶉蛋、鴨血、普通豆腐、凍豆腐、豆腐皮。

拒絕淀粉丸子、培根、午餐肉，不是碳水刺客，就是亞硝酸鹽；腐竹、油豆皮、豆泡、千頁豆腐、蘭花干也別點，油真的多。

3、蔬菜4-5份

綠葉菜、瓜茄和菌菇是首選，而且要多選深色的，如果還要增加飽腹感，可以來魔芋結，但是土豆、藕片算主食，別當菜吃。

4、主食2-3份

紅薯片、土豆片、甜玉米、寬粉均可，拒絕泡面、年糕、燒餅。

5、醬料

就來蒜末+醋，喜歡辣備注加小米辣，不要辣椒油，麻醬、花生醬，它們更是熱量炸彈。

▲圖：建議點的蓋澆飯▲圖：少點這些▲圖：面太多啦▲圖：雙人份拉面▲圖：我點的米線配菜▲圖：沙縣雞腿飯▲圖：沙縣土雞面▲ 圖：搭配1▲圖：搭配2▲圖：搭配示例▲圖：搭配示例

更詳細的麻辣燙點餐攻略：麻辣燙萬能點餐公式+6天減脂餐單，跟著點就能瘦

二、蓋澆飯：油膩午餐的「飯菜分離術」

中午只有30分鐘吃飯，食堂排長隊？蓋澆飯來救命。但一定要做好菜飯分離，菜是菜，飯是飯，而且要把油膩的菜汁瀝干，再配幾口清爽黃瓜，這頓午餐就能在飽腹和減脂間找到平衡。

點單技巧

1、菜品

推薦小炒菜花、香菇肉片、尖椒肉絲、小炒雞胗，少點地三鮮、回鍋肉、宮保雞丁、魚香肉絲、西紅柿炒蛋、燒茄子，真的太油。

2. 備注：菜不要澆在飯上（油浸米飯＝熱量炸彈）。

3. 吃法：飯肯定是超的，挖一半給同事，覺得菜少單獨從家帶個黃瓜或西紅柿。

除了蓋飯，還可以點小碗菜。小碗菜點餐攻略在這：小碗菜萬能點餐公式+ 15天小碗菜搭配，天天吃都不胖人

三、韓式拌飯：

快餐界的「溫柔陷阱」，也能健康吃

拌飯食材豐富，看似健康，但是醬料、米飯量、飯底兒都是坑，但是別怕，吃對也能瘦。

點單技巧

1、加菜：額外點一份菜心或者杏鮑菇，200克菜量就夠了。

2、吃法：米飯底太油，所以菜只拌上半部分的米飯，醬料不加或擠1/3即可，韓式辣醬糖和鹽都很高。

四、拉面館：西北胃的「碳水快樂」

減肥吃拉面、刀削面，要記得少面多菜，辣子減半，這樣就不會毀了減肥計劃，飯后也不會昏昏欲睡。

點單技巧

1、面：量太大，兩人點一份。

2. 湯：喝兩口解饞就行，鈉含量爆炸。

3. 加料：蛋白(鹵牛肉或瘦羊肉串兒)、蔬菜(涼拌菠菜、黃瓜)。

五、米線館：打工人的「速食之光」

米線真的比白米飯、白饅頭都健康，升血糖慢，吃了不容易犯困，控制住量，學會搭配，也能輕松減肥。

點單技巧

有的米線館竟然推出了私人訂制，可以選擇2種葷菜的，3種葷菜的，比如我點的兩葷，分別是肥牛、雞肉，然后再額外點份油麥菜，保證菜量。最后米線吃一半，營養均衡，能量拿捏。

六、沙縣小吃：守住荷包又雞腿自由

月底錢包空空？選沙縣小吃啊! 多個打工人的救命套餐，便宜又健康！

點單技巧

1、爽口餛飩、黃燜雞米飯、去皮雞腿飯，每個都能提供足夠碳水和蛋白。

2、蔬菜不夠就自帶，或者點黃燜雞米飯，還能直接加錢加菜。

點土雞面，雞肉有點兒少，那就加個鹵蛋，再補點兒菜。

也有快餐通病，米飯或面太多，減肥就吃一半，吃一半、吃一半，重要的事情說三遍。

七、老鄉雞：中式快餐的「白月光」

蒸菜燉菜多，適合中國胃的減脂人，關鍵是還能吃到粗糧，一葷一素一粗糧，營養均衡又抗餓，簡直就是你自己的廚房。

點單技巧

1、葷菜

蔥油雞

酸菜魚

肉餅蒸蛋

三色蝦仁

脆筍炒肉片

經典毛豆燒雞

香辣孜然魷魚

2、素菜

芹菜炒香干

白灼油麥菜

小炒花菜

青椒炒千張

3、主食

三黑元氣飯＞白米飯

八、漢堡店：快餐黨的「蛋白質補給站」

漢堡≠垃圾食品，去掉醬料、油炸面糊，就是優質蛋白餐，蛋白管夠，碳水剛好。

點單技巧

1、選擇板燒雞腿堡（去醬）、雙層吉士（去芝士）

2、搭配鮮蔬杯（不蘸醬）、飲品就來零度可樂

2、隱藏吃法：撕掉部分面包（減少碳水攝入）

可參考麥當勞點餐攻略：頓頓吃漢堡也減肥，麥當勞不長胖點餐攻略來啦！

九、翹腳牛肉：

川渝打工人的「減脂福利」

想吃辣又怕胖？翹腳牛肉就是你的本命！牛肉蘸干碟，米飯不泡湯，辣得過癮，還不用擔心熱量超標。

點單技巧

1、肉選招牌翹腳牛肉，拒絕粉蒸肉、肥牛；菜選白菜/蘿卜/娃娃菜/芥藍，或涼拌黃瓜/木耳/苦瓜。

2、蘸料就選辣椒面干碟，不選麻醬，蘸之前抖三下還能控鹽。

3、主食白米飯吃一拳，別泡湯，還是為了控鈉。

十、餃子館：

不是冬至，也能擁有的儀式感

餃子是隱藏的均衡餐，但蘸料和數量是雷區，記住點小份，蘸料不要辣椒油。

點單技巧

1、數量

一定要點小份，女生8-10個，男生13-15個，這樣主食部分就夠了，千萬別被“半斤起送”綁架哦。

2、餡料

素餡、瘦肉餡都行，避開五花肉餡，酸菜油渣餡。點素餡就額外配個蛋白，比如茶葉蛋、豆腐腦、鹵雞胗、豆腐絲，點肉餡兒就額外配個涼拌素菜，比如涼拌裙帶菜/黃瓜條。

3、蘸料

就點醋或蒜末，如果點了辣椒油，倒掉油，只吃辣椒。

十一、粥鋪：清晨暖胃神器

一碗粥看似清淡，但白粥升糖快，加糖更可怕，就選無糖雜糧粥，再配好蔬菜和蛋白，早晚吃暖胃又低卡。

點單技巧

1、粥品

就選無糖的，雜糧粥＞白粥＞皮蛋瘦肉粥（鈉含量高），蝦仁時蔬粥、菌菇雞絲粥也可。

2、配菜

鹵蛋、涼拌木耳、白灼菜心，拒絕咸菜，粥主要提供碳水，也不要再配碳水，比如肉餅、油條。

3、隱藏吃法

自帶一包即食雞胸肉撕進粥里，蛋白質拉滿。

十二、包子鋪：

趕地鐵族的「五分鐘早餐」

包子≠碳水炸彈，選對餡料就是優質早餐，完全可以做到碳水蛋白質蔬菜全齊活，擠地鐵都有勁兒。

點單技巧

1、餡料

就點素三鮮或瘦肉包，別點五花肉包、粉絲包、糖三角。

2、搭配

無糖豆漿或自帶牛奶，茶葉蛋或自帶白煮蛋，自帶黃瓜、西紅柿或小圣女果補充蔬菜。

3、量

1個包子+1個蛋+1盒奶/豆漿+1根黃瓜＝完美早餐組合

十三、711便利店：

熬夜黨的「深夜食堂」

凌晨1點改方案，便利店是唯一的光。關東煮選清湯，雞胸肉撕小塊，吃完繼續“肝”，但至少胃是暖的。

點單技巧

1、關東煮：蘿卜、魔芋結、海帶、雞蛋（拒絕福袋、油豆腐）。

2、沙拉：搭配油醋汁（別選烘焙芝麻醬）。

3、隱藏吃法：即食雞胸肉撕碎拌進關東煮湯（偽“雞湯”）。

最后寫給減脂期的你：

我知道，你每天被KPI追著跑，被地鐵擠成沙丁魚，吃飯成了唯一能掌控的事。

就算不會做飯，沒時間做飯，其實也沒關系。點外賣，咱們也能吃出好身材。

吃飽了才有力氣和生活對線，吃對了才能笑著看體重秤數字往下掉。

明天點外賣時，就試試這些小技巧吧！