從疫情開始，椰子水一直火到現在。當時火是因為它是天然的電解質水。

然后隨著它的熱賣，價格也是一降再降。這兩天315特別報道，質疑9.9元/升的椰子水是不是有問題(爆出有的品牌喝起來有糖精味 ，有的悄悄的加了糖)，還能不能喝。

▲圖：微博截圖

這篇文章我們就來系統聊聊椰子水的營養和安全，看看它的營養到底如何，適合哪些人群來喝，購買的時候有哪些技巧。

一、椰子水低卡低糖，但不能替代水喝

1、低卡

根據美國農業部的數據，100%椰子水的能量只有18千卡/100 克[1]，這個能量在常見的果汁里面是最低的，只有我們經常喝的 100% 純橙汁的38%，更是只有 100% 純西梅汁的25%，也就是1/4。所以如果我們喜歡喝果汁，那椰子水毫無疑問是更控能量的選擇。

根據國標，液體食物的能量≤19千卡/100克就可以聲稱低能量，低卡，顯然純椰子汁就是天然的低卡飲品。

這么低的能量是天然的豆漿31千卡/100克、純番茄汁23千卡/100克都比不過的。

2、低糖

100%椰子汁的糖含量在常見純果汁里也是非常低的，只有3.92克/100克，除了純草莓汁(3.16克/100克)，其他純果汁都比它高，這個糖含量是純蘋果汁的37%，純葡萄汁的27.5%。

而且這個糖含量也達到了國標規定低糖標準(≤5克/100克)，所以 100% 純椰子汁就是天然的低卡低糖飲品，但是不能替代水喝哦。

中國居民膳食指南推薦成人每天喝 1.5～1.7 升的水，要都喝純椰汁，就會至少攝入 270 千卡的能量和58.8克的糖。

糖直接超標(指南建議最好控制在 25 克以內)；270 千卡的能量則需要慢跑 40 分鐘才能消耗掉。

二、雖是天然電解質水，但一般運動不用喝

▲圖：攝圖網

我們再看一下椰子汁的礦物質，它的鉀含量處于常見的純果汁的中等水平，鈉含量(26 毫克 /100 克)在這些常見的純果汁里屬top水平。

因為我們出汗會流失更多的鈉和部分鉀，所以說它是天然電解質，疫情期間發高燒出汗多，又沒胃口吃東西，甚至刀片嗓吃不下東西；椰子汁清甜可口補鈉補鉀，還能適量補糖，這就是疫情期間，我們營養師也會推薦喝點椰子水的原因。

有朋友就問，那運動也出汗，要不要喝椰汁補電解質？

其實不太有必要，因為咱們正常吃喝攝入的鈉基本都是超標的。指南推薦每天鹽量控制在5 克以內，可是人均攝入量是 9.3 克。

你可能說我吃的清淡，肯定比人均低，那基本也不會低于 5 克，因為低于 5 克的飯菜滋味大多數人都不太好接受。

至于鉀，各種蔬菜水果里也都有，也就是說如果咱們可以正常吃喝，即使運動也不太用額外補電解質。

我這里說的運動就是咱們一般人半小時一個小時的運動，而不是動輒幾個小時的專業訓練。其實那些長時間專業訓練也不會喝椰汁，人家會喝專業的運動飲料。

對了， 如果是慢性腎病患者，高鉀血癥患者，或者有其他需要限鉀的病，那最好別喝椰子水，以免增加鉀負擔。

三、GI值不高，血糖高仍需控量

▲圖：攝圖網

有研究顯示，椰汁的血糖生成指數是67[2]，所以它屬于中等升血糖食物，如果是血糖高也可以喝，只是必須控量。

推薦是作為加餐，可以喝一兩百毫升，最好還搭配基本不升糖的高蛋白食物，比如牛肉干、豆腐干、雞蛋干，這樣可以進一步減緩血糖升高。

不過具體到個人，血糖反應會有差異，最好自己監測一下，看看喝多少，搭配什么喝，血糖能穩當。

四、選購椰子水避坑指南

1、選配料里只有椰汁的

咱們上面說的椰汁，是100%的純椰汁，配料里只有椰汁，其他啥也沒有。你看這個椰汁就加了果糖，那能量就相對高一些，減肥的小伙伴慎選。

另外椰奶更不是椰子水，這個大家都知道了吧。椰奶是椰肉榨的，脂肪和飽和脂肪酸爆表，還可能添加糖。

2、對口感特別有要求，選NFC+低溫殺菌的

非濃縮還原(NFC)椰汁是在椰子原產地，直接打開取汁，殺菌后灌裝，然后運輸到消費地銷售。

普通椰汁則是在椰子原產地，先把椰汁濃縮，運輸到消費地，再加入水還原成天然果汁的狀態。

NFC的運輸成本較高，賣得較貴；兩者營養其實差別甚微，不過NFC因為不會經過濃縮時的加熱環節，所以口感相對會好一些。

另外，巴氏殺菌、高壓滅菌(HPP)這些低溫殺菌的椰汁，會比超高溫滅菌(UHT)的口感會好一些，不過前者因為要冷鏈運輸，所以成本也高，賣的也貴。

高溫滅菌的椰子汁喝起來，可能會有一股玉米須味兒，不過也便宜。

小結一下：

椰子水不是神水，但確實是健康飲品的“優等生”，饞果汁的時候就選純100%椰汁，每次來上兩三百毫升比較合適，1升起喝糖量也會超標呢。

你喝過的椰汁，哪些口感不錯呀，評論區分享呀。

參考文獻：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2707572/nutrients

[2]PASSOS TU, SAMPAIO HA, SABRY MOD, et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology, 2015, 35(1): 66-73.