天天嘴上喊著減肥減肥，這下真不減不行了！今年開始，國家親自下場教你減肥，并宣布實施“體重管理年”3年行動！聽說這個，小夏也高興壞了，連忙找資料來學習，接下來就和大家聊聊這個“國家版減肥指南”，看看怎么能健康減肥，讓自己的身體更棒。

就在今年兩會期間，國家衛健委主任雷海潮專門講了體重管理這事兒。為啥國家這么重視呢？因為體重問題和國民健康息息相關，也算“國家大事”之一。衛健委發布的《體重管理指導原則 (2024 年版)》指出，要是超重肥胖問題得不到有效遏制，到 2030 年，我國成人超重肥胖率預計會達到 70.5%，兒童超重肥胖率將達到 31.8%。很多疾病，像高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分癌癥，都和體重異常脫不了關系。

那這時候就有人要問了，胖成什么樣才叫超重肥胖呢？衡量胖瘦有個標準，叫體質指數，也就是BMI，BMI等于體重除以身高的平方。在我國，健康成年人BMI的正常范圍在 18.5 至 24 之間。要是 BMI 在 24 至 28 之間，那就被定義為超重啦。一旦達到或超過 28，那就屬于肥胖了。除了BMI，腰圍過大也是肥胖的一個重要標志，而且這種“中心型肥胖”更容易引發慢性病。一般來說，男性腰圍大于等于90厘米，女性腰圍大于等于85厘米，就屬于“中心型肥胖”。所以，腰圍不僅是審美標準，更是健康的警報器。

超重和肥胖也受多種因素影響，像遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等等。所以，別太過責怪自己管不住嘴、邁不開腿，這些外在因素也在“搗亂”呢。但也別怪小夏“潑冷水”，這些并不構成你減肥偷懶的正當理由！

知道了自己是不是超重肥胖，那接下來就得想想健康減肥該怎么吃，怎么練了。先說說吃這方面，這里面學問可大了。第一個問題：吃多少？減肥的關鍵是讓攝入的能量少于消耗的能量。一般來說，每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal比較合適。

第二個問題：吃什么？《成人肥胖食養指南 (2024 年版)》建議，合理膳食應在控制總能量攝入的同時，保障食物攝入多樣化和平衡膳食。一日三餐要合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。而且每餐要碳水、蛋白質和脂肪都得有，再輔以蔬菜水果幫助消化。在食材選擇上也有講究，主食以全谷物為主，適當增加粗糧，少吃精白米面；多吃蔬菜水果，但要少吃高糖水果和高淀粉含量的蔬菜；優先選擇脂肪含量低的食材，比如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；還要優先選擇低脂或脫脂奶類。

有趣的是，在國家出品指南中，還針對不同地區的減肥食譜舉了例子。比如現在正值春季，華東地區的減肥人早餐可以吃蒸山藥+紫薯、脫脂牛奶、香菜水炒蛋、拍黃瓜；午餐則建議吃雜糧飯、蒜香草頭、春筍肉片、鹽水蝦、紫菜湯；晚餐可以考慮燕麥飯、清炒平菇、涼拌馬蘭頭、豆豉蒸鱸魚、西紅柿湯，同時每道菜都要注意少油少鹽。若要加餐，櫻桃番茄和草莓都是不錯的選擇。如此豐富，簡直可以作為小夏逐幀學習的菜譜，而且這一天下來，攝入能量竟然只有1200kcal！

最后一個問題：如何吃？答案是定時定量規律進餐，重視早餐，晚餐最好在17:00～19:00之間吃，吃完就別再進食了。細嚼慢咽，每餐至少吃20分鐘，這樣能增加飽腹感，避免吃太多。進餐順序也很重要，先吃蔬菜、再吃肉類、最后吃主食，這樣有助于減少高能量食物的進食量。

說完了吃，咱們再聊聊練。運動是減肥的“加速器”，有氧運動更是燃脂的“得力助手”。剛開始運動時，別著急一下子做太多，可以從每天少量運動開始，比如先走個十幾分鐘，慢慢增加到每天30分鐘。

如果覺得堅持一次性運動30分鐘有點難，也可以分成幾次，每次至少10分鐘，加起來湊夠30分鐘。要是想長期控制體重，最好能逐漸增加到每天運動30-40分鐘，運動強度達到中等偏上水平，方式如快走、慢跑、游泳、騎自行車等等，選擇自己更容易堅持的就可以啦。

運動的總原則是：“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”。每周除了至少150分鐘中等強度的有氧運動外，最好再搭配2到3次的抗阻訓練，比如舉重或者俯臥撐，平時注意少坐多動，保持健康體重不是夢！

不知是不是因為夏天不遠了，小夏還發現一些小伙伴想走捷徑，“京東買藥”數據顯示，進入3月以來，減肥類藥品搜索量環比提升80%，成交額環比增長30%；有益于體重管理的營養品類成交額同比增長超過50%。在減肥藥品中，司美格魯肽、替爾泊肽、奧利司他等藥品銷量增長最為明顯；各類有益于體重管理的營養保健產品的需求也在持續攀升。雖然理解大家想要事半功倍的心態，但凡是藥品一定要慎用哦。

如果你想了解更多減肥內容，小夏指路國家衛健委官網最新的《體重管理指導原則》和《成人肥胖食養指南》，也歡迎大家在評論區留言討論。

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