睡眠是青少年健康成長的關鍵支柱，不僅影響青少年的體格發育，也影響青少年記憶力、注意力等，進而影響其學習成績。然而現實中，青少年睡眠卻常被學業壓力、電子娛樂和不良生活習慣侵蝕。根據《2022中國國民健康睡眠白皮書》指出，我國高中生平均睡眠僅6.5小時，初中生7.48小時，小學生7.65小時，均低于國際推薦的睡眠時長標準。

睡眠不足有哪些危害？

影響青少年體格發育

青春期是人體生長激素分泌的高峰期，而深度睡眠階段是激素分泌的主要時段。長期睡眠不足會抑制生長激素合成，導致骨骼、肌肉發育遲緩，甚至影響免疫力，增加疾病風險。研究表明，睡眠不足的青少年更容易出現肥胖問題，這與代謝紊亂和食欲調節異常密切相關。

影響青少年心理健康

有研究發現，每減少1小時睡眠，青少年出現悲傷或絕望情緒的比例增加38%；每晚睡眠少于6小時的學生中，有1/3存在焦慮或抑郁癥狀。睡眠不足還會加劇焦慮、情緒失控和社交退縮，形成惡性循環。

影響青少年的學業水平

大腦在睡眠中會整合記憶，長期睡眠不足會導致注意力渙散、記憶力減退，學習效率大幅降低。上海兒童醫學中心的研究顯示，睡眠質量差的學生在邏輯推理和創造力測試中得分顯著偏低。

是誰奪走了孩子們的睡眠？

首當其沖的是電子產品的“藍光陷阱”：手機、平板等設備的藍光會抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間。現在中小學生絕大多數都擁有自己的手機，技術的發展雖然對孩子社交和學業起到了推動作用，但也不可否認，過度使用同樣不利于兒童健康。另外家長習慣在孩子面前使用電子設備，也間接助長了青少年的熬夜行為。

學業負擔也是影響兒童睡眠的一大因素：盡管“雙減”政策減輕了課業負擔，但升學和就業壓力的客觀存在，使得部分學校及家長仍把孩子的學業放在第一位。早起晚歸與青少年自然生物鐘沖突，隱性競爭壓力促使學生熬夜補習或完成作業。

一些不良生活習慣也在危害兒童睡眠：不規律的飲食、缺乏運動、嘈雜的睡眠環境（如噪音、光線）均會破壞睡眠質量。

改善睡眠，我們能做些什么？

尊重生物鐘，合理設置就寢時間：家長和孩子一起設定固定就寢與起床時間（如22:30-6:30），即便周末也不要偏差超過1小時。根據不同年齡調整睡眠需求，一般小學生需9-11小時，初中生8-10小時，高中生7-9小時。

全家齊努力，改善睡眠環境：家長和孩子一起在睡前1小時避免使用電子產品，改用閱讀、冥想或輕音樂放松；盡量使用遮光窗簾以保持臥室黑暗，另外，安靜的環境、適宜的溫濕度和舒適的床上用品也很重要。

合理安排晚餐時間：一般建議在17:00-19:00之間，晚餐不要過量，睡前1小時不飲食，可飲用溫牛奶；白天要多運動，每日進行30分鐘有氧運動有助于改善睡眠。

面對當前青少年睡眠不足的問題，我們需要從多方面入手，包括減少電子產品使用、減輕學業負擔、改善生活習慣等，共同為青少年營造一個良好的睡眠環境，助力他們健康成長。

文字|兒早中心 陳彤穎