作者 |周美好

來源 | 十點(diǎn)讀書（ID：duhaoshu）

3月21日，是一個(gè)特殊的節(jié)日——國際睡眠日。

此前曾有一個(gè)報(bào)道，說在《2024中國居民睡眠健康白皮書》中，我國居民平均睡眠時(shí)間為6.75個(gè)小時(shí)，整體睡眠質(zhì)量欠佳。

在報(bào)道中，00后存在入睡困難的情況，70后面臨夜醒頻繁的狀況。

好像在當(dāng)下，無論是年輕人還是中老年人，都存在不同程度的失眠。

報(bào)道一出，立刻引發(fā)不少人的關(guān)注。

畢竟，睡不睡好這件事，往小了說，影響第二天的狀態(tài)，往大里說，跟一個(gè)人的生命健康息息相關(guān)。

醫(yī)學(xué)也表明，長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量差，會(huì)嚴(yán)重影響人的壽命。

每天睡眠不足4小時(shí)的人，比每天睡眠6—8小時(shí)的人，死亡率高出兩倍還多。

也正是因?yàn)榇耍说街心辏覀兏撽P(guān)注的，不是掙了多少錢，而是能不能睡好一個(gè)覺。

俗話說得好：

一夜好覺，精神百倍，徹夜難眠，渾身疲憊。

越是人到中年，就越明白好好睡覺的重要性。

1

“不睡的夜

都在透支你的生命”

恰巧這兩天，一則熱搜引發(fā)不少人的擔(dān)憂：19歲大學(xué)生常熬夜身體指標(biāo)變老年人。

上熱搜的女孩是個(gè)杭州女孩，有天早上起床后，她突然發(fā)現(xiàn)自己眼睛閉不攏、畏光、流淚、嘴巴也歪了，口水直流。

著急忙慌趕往醫(yī)院后這才發(fā)現(xiàn)，自己被診斷患上了眼睛黃斑變性、周圍性神經(jīng)面癱。

這還沒完，醫(yī)生進(jìn)一步檢查后發(fā)現(xiàn)，她的胃功能下降至正常值的60%，還患有脂肪肝、高尿酸血癥、血壓也偏高，甚至出現(xiàn)了動(dòng)脈硬化等這些老年人才會(huì)出現(xiàn)問題。

好好的19歲的身體，卻被她造成了這個(gè)樣子。

而其中的元兇，就是熬夜。

醫(yī)生詢問后得知，杭州女孩幾乎每天晚上都要刷視頻到凌晨三四點(diǎn)，長(zhǎng)此以往，身體早在這個(gè)過程中被透支了。

很多人都覺得，年輕人沒關(guān)系，身體修復(fù)快。

可即使是年輕人，長(zhǎng)期熬夜也會(huì)面臨嚴(yán)重的健康問題。

不光是她，這兩年，有關(guān)長(zhǎng)期熬夜出現(xiàn)問題的事例比比皆是。

有36歲的女性，為了多掙錢通宵直播，結(jié)果倒在了廁所里再也沒有醒來。

有45歲的男性，白天跑外賣晚上跑滴滴，某次心臟疼沒來得及去醫(yī)院，就倒在了路上。

還有的人，靠著長(zhǎng)期熬夜玩游戲、喝酒應(yīng)酬，結(jié)果年紀(jì)輕輕，身體變得一塌糊涂。

很多人熬夜的當(dāng)下總想著，沒關(guān)系，明天白天補(bǔ)個(gè)覺好了。

殊不知，23:00-3:00的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵，過了這段時(shí)間，即便日后再補(bǔ)覺，也難以彌補(bǔ)為身體帶來的損傷。

更別說人到中年，身體機(jī)能早已大不如前，熬一次夜不僅會(huì)讓身體更加疲累，還會(huì)擾亂生物鐘，導(dǎo)致免疫力下降，更嚴(yán)重的，還會(huì)導(dǎo)致猝死。

• 所以，長(zhǎng)期熬夜所帶來的損傷，往往是后續(xù)無論怎么休息，都難以彌補(bǔ)的。

2

“充足睡眠

正在重塑你的免疫力”

最近這些年，養(yǎng)生風(fēng)盛行，我們總說要養(yǎng)身體，養(yǎng)元神，想靠著這樣的方式提高免疫力。

不少人一到中年，就忙不迭地給自己買了各類保健品。

有個(gè)段子是這樣講的：

• 人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞。
• 枸杞難擋歲月催，杯里再加點(diǎn)當(dāng)歸。
• 
  
• 當(dāng)歸難補(bǔ)身體虧，放根蟲草還不貴。
• 蟲草雖然是很好，鹿茸腎寶是絕配。

可結(jié)果呢，該得的病一樣沒少，該吃的藥照吃不誤。

馮唐曾說，在自己的養(yǎng)生觀念里，睡好>吃好>鍛煉。

所以不管你處于什么年紀(jì)，什么狀態(tài)，千千萬萬，要維護(hù)好睡眠。

有網(wǎng)友分享自己的經(jīng)歷，說自己上周細(xì)菌感染，扁桃體化膿，掛了四天水都沒有痊愈，只能這周繼續(xù)吃抗生素治療。

她這幾天工作很忙，再加上搬了新住處，每天下班都在打掃屋子，接連好幾天都十二點(diǎn)多才休息，感覺自己總是頭昏腦脹，身體實(shí)在撐不住了。

有天下班回家干脆直接倒頭就睡，一覺睡到大天亮。

沒想到，起來后雖然還有疲憊感，但是扁桃體膿腫直接消失了，感覺拖了一個(gè)星期的病情直接緩解了90%。

在她的帖子下，不少網(wǎng)友留言說明睡眠在幫助身體修復(fù)上，起了多大作用。

一直覺得生病了要治療，殊不知，大部分的藥物都會(huì)讓你多睡覺，睡眠才是最好的自救方式。

生物學(xué)博士就曾說，從來不存在一個(gè)概念，叫增強(qiáng)免疫力。

但睡眠卻可以實(shí)現(xiàn)。

這也是為什么，那些睡得好的人，身體都很好。

因?yàn)樗卟粌H僅是躺著那么簡(jiǎn)單，在我們睡著之后，身體的免疫力在自動(dòng)合成，抵抗力會(huì)提高，新陳代謝的速度也會(huì)加快，還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)病毒的排出。

以前總以為，吃很多補(bǔ)品，做很多鍛煉是養(yǎng)生，殊不知，最好的養(yǎng)生方法，就是倒頭就睡。

正如古人說的那樣：藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)。

• 睡覺乃自愈之良法，若遇無方可治，無計(jì)可施，無可奈何之時(shí)，不妨先睡上一覺。

3

“睡的時(shí)長(zhǎng)

決定了你活的時(shí)間”

那么，我們?cè)撛趺磁卸ㄗ约旱乃哔|(zhì)量如何呢？

有個(gè)關(guān)于睡眠質(zhì)量的測(cè)試，一共10道題，每道題1分：

• 1、能在15分鐘內(nèi)入睡，晚上11點(diǎn)前能睡著
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• 2、每晚醒來5分鐘以上的次數(shù)不超過1次
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• 3、在床上的時(shí)間有80%的時(shí)候都在睡覺
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• 4、入睡前不會(huì)回想白天的事
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• 5、晚上幾乎不做夢(mèng)
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• 6、外出換床對(duì)睡眠也毫無影響
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• 7、周圍稍有動(dòng)靜，也不會(huì)被吵醒
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• 8、清晨醒來時(shí)神清氣爽
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• 9、白天精力充沛，頭腦清醒
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• 10、午睡時(shí)間不會(huì)超過30分鐘

對(duì)號(hào)入座測(cè)一測(cè)，分?jǐn)?shù)在8分以上，說明你的睡眠質(zhì)量很高，5分以上，勉強(qiáng)及格，5分以下，則需要關(guān)注了。

不過也不必過度擔(dān)心，看過一組數(shù)據(jù)：世界上每4個(gè)人中，就有一個(gè)有睡眠障礙。

而在中國，成年睡眠障礙率就高達(dá)38%。

何謂睡眠障礙？

醫(yī)學(xué)上是這樣界定的：

• 入睡時(shí)間大于30分鐘，入睡困難；
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• 醒后入睡時(shí)間大于30分鐘，睡眠持續(xù)困難；
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• 早醒，提前醒來大于30分鐘。

倘若只是偶爾發(fā)生，不必焦慮，可能近期遇到了什么事影響到了身體狀態(tài)，調(diào)整一段時(shí)間就好了。

可如果頻繁發(fā)生，長(zhǎng)期出現(xiàn)早上起來的狀態(tài)不好，感到疲勞，并伴隨有肢體麻木、雙腿發(fā)軟、胸悶心慌、暫時(shí)性昏厥，千萬別覺得只是小問題，這些正是你的身體給你的警報(bào)。

常年的熬夜，或是常年的睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)臟承受不了，進(jìn)而引發(fā)嚴(yán)重的問題。

加州大學(xué)曾做過一項(xiàng)睡眠時(shí)間與死亡率的調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

成年人睡眠時(shí)間在6.5—7.5小時(shí)之間的，死亡率最低，可一旦長(zhǎng)期少于4.5小時(shí)或高于9.5小時(shí)，死亡率明顯增高。

可見健康的睡眠狀態(tài)對(duì)人生的重要性。

及時(shí)調(diào)整作息、或營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，定期去看醫(yī)生，都是能緩解睡眠障礙的好辦法。

• 別以為我們的身體很強(qiáng)壯，總會(huì)自我修復(fù)，殊不知，當(dāng)它面臨一個(gè)極限時(shí)后，疾病來臨時(shí)，不會(huì)給你任何反應(yīng)的機(jī)會(huì)。

4

“好好睡覺

是對(duì)身體最好的修復(fù)”

那么，作為普通人，我們?cè)撛趺醋觯拍鼙３忠粋€(gè)好的睡眠呢？

在我看來，無非以下幾點(diǎn)：

一、保持良好心態(tài)

醫(yī)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，大部分時(shí)常失眠的人，時(shí)常會(huì)感到焦慮和抑郁。

這批人有個(gè)共性：晚上躺在床上，總會(huì)翻來覆去地想白天發(fā)生的事情，或是為未發(fā)生的事情而擔(dān)憂，長(zhǎng)期的心神不寧。

中醫(yī)有句話說：“心藏神，肝藏魂”，心神不寧，過度思慮，反倒會(huì)導(dǎo)致心血虧虛，難以入眠。

這樣的焦慮和壓抑，往往會(huì)影響一個(gè)人的睡眠狀態(tài)。

要想睡得好，最重要的一點(diǎn)便是心要放寬。

張學(xué)良生前接受采訪時(shí)曾說：

• 我要想睡覺，我就躺那睡覺，就有人在那干什么，我都照樣睡覺。
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• 我長(zhǎng)壽最大的原因，就是我這個(gè)人不知道愁。

• 所以，睡前原諒一切，醒來不問過往，心態(tài)放好，睡眠也會(huì)在不知不覺中慢慢變好。

二、睡夠睡眠周期

這幾年，越來越多的科學(xué)家都在辟謠“8小時(shí)睡眠”。

很多專家都說，重要的不是你能睡多長(zhǎng)時(shí)間，而是你能不能睡夠4—5個(gè)睡眠周期。

“達(dá)芬奇睡眠法”中，就將1.5個(gè)小時(shí)稱作一個(gè)睡眠周期，在這個(gè)周期里，我們會(huì)經(jīng)歷一次由淺睡到深睡，再到淺睡的過程。

當(dāng)我們?cè)O(shè)定這樣一個(gè)睡眠時(shí)間時(shí)，就會(huì)在人腦的淺睡期間被叫醒，醒來時(shí)的我們也會(huì)感到神清氣爽。

這也是為什么很多人都說，睡了8個(gè)小時(shí)，反倒不如7.5個(gè)小時(shí)更精神的原因。

所以，如果條件允許，建議大家可以嘗試睡1.5的整數(shù)倍，比如說6個(gè)小時(shí)、7.5個(gè)小時(shí)，在不斷嘗試中找到最適合自己的睡眠周期。

三、睡前做套安神操

央視頻曾經(jīng)邀請(qǐng)北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院的副院長(zhǎng)，給大家教了一個(gè)按摩耳部的安神操。

因?yàn)樯眢w的五臟六腑都在耳朵上有對(duì)應(yīng)的位置，通過按摩耳朵，能達(dá)到改善臟腑氣血的作用。

安神操共分為三步：

第一步：搓搓耳朵邊

剪刀手搓耳根，耳前耳后都有耳部的淋巴，揉搓會(huì)有排毒的作用。

第二步：提提耳朵尖

用食指和拇指揉按耳朵的三角窩，揉按10下左右，向上、向外拉耳朵尖。

第三步：揉揉小耳垂

環(huán)揉耳垂，揉十幾下后往下牽拉。

每天睡前來幾組，嘗試著改善自己的血液循環(huán)，從而安心寧神。

叔本華曾說：睡眠是一切健康和精力的源泉，與其為明日的瑣事?lián)鷳n，倒不如在今晚先睡個(gè)好覺。

好好睡一覺，不僅能讓身體得到充分休息，也能放松原本緊張焦慮的情緒。

精神好了，不僅心情舒暢，做事的效率也會(huì)提高。

人到中年就知道了，相比更多的名利財(cái)富，好好睡一覺，才是人間最大的奢侈。

• 好的睡眠，不僅養(yǎng)身養(yǎng)心，更重要的，是會(huì)養(yǎng)命。

所以，還在手機(jī)前讀文章的你，不妨從今天開始，早點(diǎn)放下手機(jī)，盡快驅(qū)散煩惱，早日入眠。

*作者：周美好，食一碗人間煙火，飲幾杯人生起落。本文來源十點(diǎn)讀書（ID：duhaoshu），超3000萬人訂閱的國民讀書大號(hào)。轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系十點(diǎn)讀書。