一年一度的上海佘山半程馬拉松比賽即將開幕。馬拉松，這項(xiàng)充滿挑戰(zhàn)與激情的運(yùn)動，正吸引著越來越多的愛好者投身其中。然而，馬拉松的高強(qiáng)度和長距離對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的挑戰(zhàn)不小。如何在享受跑步樂趣的同時，確保自身的安全與健康呢？上海市第一人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王聰結(jié)合醫(yī)學(xué)知識與實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，為跑者提供了一份專業(yè)指南。

賽前準(zhǔn)備：筑牢安全防線

馬拉松比賽并非一蹴而就，賽前的充分準(zhǔn)備是保障安全的關(guān)鍵。王聰首先提示，對于新手來說，至少需要3至6個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，且每周跑量增幅不超過10%，可以有效避免應(yīng)力性骨折或肌腱炎等傷病的侵?jǐn)_。強(qiáng)化核心肌群和下肢力量訓(xùn)練也至關(guān)重要，例如進(jìn)行弓步跳、靠墻靜蹲等鍛煉，能夠顯著提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低膝蓋損傷的風(fēng)險。

裝備的選擇同樣不容忽視。一雙磨合超過100公里的舊跑鞋，鞋頭預(yù)留半碼空間，可以防止腳趾擠壓傷。新襪子，尤其是無縫吸汗短襪，更是跑步時的貼心伴侶。對于曾經(jīng)受過傷的跑者，佩戴髕骨固定帶或使用彈性繃帶加固關(guān)節(jié)，能夠?yàn)樯眢w提供額外的保護(hù)。

在賽前熱身環(huán)節(jié)中，可以通過高抬腿、弓步跳等動態(tài)激活動作，提升肌肉的血液供應(yīng)，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，降低拉傷風(fēng)險。此外，重點(diǎn)活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以畫圈、屈伸動作為主，能夠減少關(guān)節(jié)的黏滯性，讓身體在起跑線上就做好充分的準(zhǔn)備。

營養(yǎng)儲備方面，跑者可以在賽前兩天增加碳水?dāng)z入，為身體儲備充足的糖原，賽前1小時進(jìn)食易消化食物能夠?yàn)楸荣愄峁┘磿r的能量支持。開賽前30分鐘，服用鹽丸或運(yùn)動飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣，讓身體在比賽過程中保持良好的狀態(tài)。

賽中策略：智慧應(yīng)對挑戰(zhàn)

在馬拉松比賽中，正確的跑姿與節(jié)奏是保持高效運(yùn)動并減少損傷的關(guān)鍵。保持每分鐘180步的高步頻，小步幅落地，可以有效減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。而在面對上下坡時，上坡身體前傾，下坡避免“剎車式”跑法，同樣能夠減輕對膝關(guān)節(jié)的壓力。

比賽中難免會遇到各種突發(fā)狀況。抽筋時，應(yīng)立即減速，反向拉伸痙攣肌肉，如小腿抽筋時勾腳尖，并及時補(bǔ)充電解質(zhì)水。關(guān)節(jié)扭傷則需遵循RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），并及時尋求醫(yī)療站的幫助。岔氣時，按壓疼痛部位，深呼吸調(diào)整呼吸節(jié)奏，必要時減速步行，讓身體逐漸恢復(fù)平穩(wěn)。

補(bǔ)給也是賽中不可忽視的一環(huán)。每2-3公里少量飲水，搭配能量膠（每小時1-2條），能夠維持血糖穩(wěn)定，為身體持續(xù)提供能量。“要警惕脫水的跡象，如尿液顏色加深或心率驟升，一旦出現(xiàn)這些情況，需立即補(bǔ)水，避免出現(xiàn)嚴(yán)重脫水，甚至心力衰竭等危險情況。”王聰說。

賽后恢復(fù)：開啟健康之旅

馬拉松比賽結(jié)束后，身體需要進(jìn)行科學(xué)的恢復(fù)。在完賽后慢走10分鐘，以促進(jìn)體內(nèi)堆積的乳酸代謝。30分鐘內(nèi)按1:3比例補(bǔ)充蛋白質(zhì)（乳清蛋白）與碳水，，能夠?yàn)樯眢w的恢復(fù)提供充足的營養(yǎng)。針對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行10-15分鐘冰敷，可以減輕關(guān)節(jié)滑膜的炎癥反應(yīng)，緩解身體的疲勞。

靜態(tài)拉伸和泡沫軸放松也是賽后恢復(fù)的重要環(huán)節(jié)。賽后1小時進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌，每個動作保持30秒，能夠有效緩解肌肉的緊張。而滾動大腿外側(cè)（髂脛束）和臀部肌群，使用泡沫軸放松，可以緩解筋膜粘連，讓身體更快地恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

王聰特別提示，在恢復(fù)過程中，如果出現(xiàn)異常疲勞，伴隨頭暈、心悸等癥狀，一定要警惕心肌損傷或電解質(zhì)紊亂等問題，及時就醫(yī)，確保身體的安全與健康。對于一些特殊人群，如半月板損傷、髕骨軟化癥、腰椎間盤突出患者等，應(yīng)充分考慮自身健康狀況，避免盲目參賽。

馬拉松是一場挑戰(zhàn)自我、超越極限的運(yùn)動，但安全永遠(yuǎn)是第一位。希望跑者以專業(yè)的態(tài)度對待每一公里，讓健康伴隨比賽全程。

記者：李天蔚

圖片：受訪者 網(wǎng)絡(luò)

編輯：王紅霞 沈莉娜

審核：周樣波 周正豪