作者 | Talk君

Key Points：

·全球有1100萬人因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數22%

· 與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐者患2型糖尿病的風險高59%

·8點后吃晚餐？小心腦出血風險+44%

· 暴飲暴食后兩小時內出現心臟事件的危險幾率是平時的4倍，1小時內發生心臟事件的幾率則為10倍

· 世界衛生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克

· 我國食管癌高發地區流行病學顯示，90%以上患者有長期吃燙食習慣，食管癌患者五年生存率不足10%

· 總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第10篇健康議題。

從2024年開始，我們將每周三同您分享有關未來健康的重磅新知，它可能是1個重要的健康前沿發現，1個可能改變您健康認知的新知，1個值得您認識的心智名醫，歡迎您留言與我們溝通，更期待您告知我們感興趣的話題，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未來健康。

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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

本文約2433字，大概需要您10分鐘的閱讀時間

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大家好，我是talk君。

"清晨抓個面包當早餐，中午趕緊扒拉5分鐘的快餐，深夜直接重口味宵夜起飛"，這屆年輕人的飲食日常，堪稱當代生存藝術。

但兄弟們，《柳葉刀》發表了一篇飲食與人類健康的大型研究，值得引起我們的注意！

這項研究追蹤全球195個國家，收集到從1990年到2017年25歲以上成年人飲食結構和習慣趨勢數據，分析得到：全球有1100萬人因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數22%。

今天，我們來盤點10個不良飲食習慣，看看你中了幾條？

1. 不吃早餐

你以為省下的早餐是"自律"？錯！《食品功能》研究顯示：不吃早餐的人，死亡風險飆升！

更可怕的是，你的身體會報復性囤積午餐熱量，脂肪肝、心血管疾病排隊找你。

根據2023年《國際流行病學雜志》的研究發現，與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐者患2型糖尿病的風險高59%。

建議7-8點吃早餐，15分鐘吃完，比節食減肥管用多了！

2. 吃飯太快

復旦大學研究發現：5分鐘吃完的人，脂肪肝風險暴漲81%！

大腦接收飽腹信號需要20分鐘，你狼吞虎咽的每一口，都是給內臟脂肪"充值"。

根據《中國居民膳食指南》建議，早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時間為20～30分鐘，每口咀嚼20次，用小餐具制造"慢食"儀式感。

3. 晚餐吃太晚

8點后吃晚餐？小心腦出血風險+44%！夜間消化能力只有白天的30%，那些未消化的熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險。

中國營養學會建議，晚飯的黃金時間為18:00-20:00，千萬別再吃“壓炕頭飯”了。

4. 暴飲暴食

節日期間醫院胰腺炎患者翻倍，周末大餐比長期高脂飲食更傷血管！

暴飲暴食不但會增加患腸胃病的風險，而且飲食過飽易于傷及五臟，糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、肝臟病等疾病都與此有關。

研究指出，暴飲暴食后兩小時內出現心臟事件的危險幾率是平時的4倍，1小時內發生心臟事件的幾率則為10倍。

《自然》研究：間歇性高脂飲食加速動脈硬化，血管堵得比你KPI還快！

5. 高鹽飲食

每天5克鹽？國人的攝入量超標近1倍！

世界衛生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克，但根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，國人均攝入量達 9.3 克。

我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關！

除了做飯時少放鹽，我們也需要時刻提防“隱形鹽”，他們就藏在醬油、話梅、方便面里，吃多了不光高血壓，連骨頭都要變脆。

建議買食品先看鈉含量，同類選最低的。

6. 吃變質食物

這條我覺得年輕人還好，主要是要囑咐爸媽等老一輩。

你以為挖掉發霉部分就能吃？霉菌毒素早已滲透整個食物，黃曲霉素致癌力是氰化鉀的1000倍！

趕緊提醒你的家人，變質食物千萬別吃！

7. 燙食上癮

相信各位都看過吃羊頭的吃播吧，那從鍋里剛撈上來還冒著煙兒的羊頭，吃播1分鐘就給干掉了，說實話，看著都燙……

國際癌癥研究機構明確將65℃以上熱飲列為2A類致癌物。

燙食會導致食管黏膜反復損傷-修復，引發異常增生，最終可能發展為食管癌。

我國食管癌高發地區流行病學顯示，90%以上患者有長期吃燙食習慣，食管癌患者五年生存率不足10%。

8. 甜飲成癮

華西醫院研究：每天1瓶可樂=45種疾病風險！乳腺癌風險+14%，而且甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上癮。

中國疾控中心的研究團隊發表在《歐洲公共衛生雜志》的一項研究顯示，在2019 年因過量飲用含糖飲料導致的死亡，比 30 年前增長了 95%，高達 4.66 萬人。

雖然但是，炎熱的夏天，誰能抵擋得住一罐冰可樂的誘惑呢？

9. 主食吃太少

《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯，簡單來說就是，主食吃太少，會減壽。

當然，這也不意味著你能狂吃主食，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。

根據最新版的《中國居民膳食指南》建議，每天攝入谷類200—300克，其中全谷物和雜豆要達到50—150克，除了這些，最好還有50—100克的薯類。

10. 腌制食品中毒

腌制食品最常被提到的問題是亞硝酸鹽。實際上，亞硝酸鹽并不致癌，致癌的是亞硝酸鹽與體內的胺類結合轉化為的亞硝胺。

臘肉、咸菜雖然下飯，但浙大研究顯示：每周吃4次以上腌菜的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%，消化道癌癥死亡風險高出了13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%。

看完這些研究，我連夜清空了冰箱里的腌制品，下單了限鹽勺，還給同事群發了"吃飯別太急"的提醒。

畢竟，健康不是一時的自律，而是日積月累的"小確幸"。現在改還不晚，轉發給那個總不吃早餐的TA，一起偷回被偷走的壽命吧！

但是，冰可樂說啥也戒不了！

以上10條你中了幾條？歡迎評論區聊一聊……

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