作者 | Talk君

Key Points：

·相比不喝的人，每周飲用少于3.5份高脂牛奶，肝癌風險增加45%

·相比不喝的人，每周喝超過14份高脂牛奶，慢性肝病風險飆升61%

·中國成年人每日多攝入50g乳制品，肝癌風險增加12%，乳腺癌風險增加17%

·每周攝入21份高脂乳制品，慢性肝病死亡風險增加51%

·低脂乳制品和酸奶反而有保護作用

·研究者也強調，這只是相關性，其強度和因果關系仍需更多研究來證實

·中國人更需要擔心“喝太少”，有數據顯示中國人均日攝入奶量僅20ml

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第21篇健康議題。

從2024年開始，我們將每周三同您分享有關未來健康的重磅新知，它可能是1個重要的健康前沿發現，1個可能改變您健康認知的新知，1個值得您認識的心智名醫，歡迎您留言與我們溝通，更期待您告知我們感興趣的話題，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未來健康。

如果您對未來健康很感興趣，歡迎添加我們的微信 【yiketalks2】

編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

本文約2100字，大概需要您6分鐘的閱讀時間

————進入正文的分割線————

大家好，我是talk君。

早上起床正喝著牛奶呢，手機就給我推送一條關于“牛奶致癌”推文，我尋思現在大數據不光能聽，還能看見我在做什么嗎？

話說回來，這牛奶怎么又致癌了？不是號稱每天一杯奶，強壯中國人嗎？這牛奶還能不能喝了？

研究半天，我是搞明白了，聽我細細道來……

爭議再起

牛奶從“營養明星”到“致癌嫌疑”？

清晨一杯牛奶，是無數家庭的健康日常，就比如我。

但2025年4月《美國臨床營養學雜志》上發表的一項研究，卻讓這個“白色血液”陷入爭議旋渦。

哈佛大學團隊追蹤48萬中老年人15.5年發現：

• 相比不喝的人，每周飲用少于3.5份高脂牛奶，肝癌風險增加45%；（別問為啥是“少于”，翻譯過來就是這樣，我理解這里是想表達，每周喝1-3.5份）

• 相比不喝的人，每周喝超過14份高脂牛奶，慢性肝病風險飆升61%！

注意：研究中“一份”的標準參照了美國農業部的推薦份量：1杯約240毫升的牛奶或酸奶、42.5克（1.5盎司）天然奶酪或56.7克（2盎司）加工奶酪。

看著有點繞口是吧，簡單來說就是，相比不喝的人，每周喝3.5杯（840毫升）高脂牛奶，肝癌風險增加45%；每周喝超過14杯（約3.3升）高脂牛奶，慢性肝病風險飆升61%！。

在更早的2022年，牛津大學與北京大學聯合研究也指出：中國成年人每日多攝入50g乳制品，肝癌風險增加12%，乳腺癌風險增加17%。

科學深挖牛奶為何與肝癌扯上關系？

1. 兩大“嫌疑機制”浮出水面：

• 飽和脂肪酸的慢性傷害：
  高脂牛奶（全脂奶、奶油等）富含飽和脂肪酸，可能觸發肝臟慢性炎癥→纖維化→癌變的連鎖反應。研究顯示，每周攝入21份高脂乳制品，慢性肝病死亡風險增加51%。

• IGF-1的促癌通路：
  牛奶攝入與血液中胰島素樣生長因子（IGF-1）水平升高相關。這種因子能加速細胞增殖、抑制凋亡，為癌細胞發展提供“溫床”。而肝臟作為代謝核心器官，更易受其影響。

• 每周喝14份低脂奶：慢性肝病死亡風險降低46%；

• 每周喝4份酸奶：慢性肝病死亡風險降低40%。

當然，研究者也強調，這只是相關性，其強度和因果關系仍需更多研究來證實。

更何況，哈佛研究的數據都基于外國人，個體、人種、地區差異也存在些許不同。

反倒是，中國人更需要擔心“喝太少”，有數據顯示中國人均日攝入奶量僅20ml！而《中國居民膳食指南》推薦日飲奶300~500ml，鈣攝入不足導致的骨質疏松，遠比“致癌風險”更緊迫。

科學喝奶指南這樣喝，營養與安全兼得

但是既然人家都有研究了，咱們也別不當回事，牛奶該喝還得喝，我們可以選擇喝的更健康。

1.優選低脂與發酵乳制品

• 普通成人：選擇低脂/脫脂牛奶，減少飽和脂肪負擔；

• 替代方案：酸奶、奶酪（發酵過程降解部分脂肪，含益生菌）；

• 特殊人群：

• 兒童青少年：可飲全脂奶（發育需充足脂肪）；

• 乳糖不耐受：選零乳糖牛奶或強化鈣豆奶。

2.控制總量，避免“牛奶當水喝”

• 安全范圍：每日300~500ml（約1~2杯）；

• 高危人群：脂肪肝、糖尿病患者，建議≤300ml/天。

• 避免空腹：搭配谷物（如燕麥）減緩乳糖吸收；

• 加熱溫度：≤40℃（高溫破壞維生素，且可能使包裝釋放有害物）；

• 警惕“假牛奶”：含乳飲料蛋白質含量＜1%，遠低于純牛奶（≥2.8%）。

不必恐慌，但要“聰明喝”

牛奶仍是優質鈣、蛋白、維生素B12的來源，關鍵在于：“選低脂、控總量、發酵優先”。

正如世衛報告所言：健康飲食的核心是平衡，而非妖魔化單一食物。在科學認知與個體需求間找到平衡點，才是真正的“營養智慧”。

對此你怎么看？歡迎評論區留言討論~

參考文獻

Liu et al. The associations between dairy intake and chronic liver disease mortality and liver cancer incidence. Am J Clin Nutr (2025).

中國營養學會《中國居民膳食指南科學研究報告（2023）》.

牛津大學/北京大學合作研究. BMC Medicine (2022).

香港食物安全中心《乳制品消費與健康風險評估》.

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院官網解讀.

「一刻talks·健康生活方式Lab」每周三探索未來健康，每周您可能驚喜遇見1個重要的健康前沿發現，1個可能改變您健康認知的新知，1個值得您認識的心智名醫，歡迎您留言與我們溝通，更期待您告知我們感興趣的話題，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未來健康。

如果您對未來健康很感興趣，歡迎添加我們的微信 【yiketalks2】或評論區留言。

趕緊關注視頻號@一刻talks吧！