腰部訓練對太極拳練習至關重要，通過特定方法將腰練得靈活通暢，能增強腎功能，旺盛精力，使“力發于足，主宰于腰，行于四肢”的太極運動實現“氣遍周身不稍滯”，以下是三種常見的太極拳松腰法。

一、上下蹲起法（面壁蹲墻法）

這是太極拳松透形體的關鍵動作，也是全身性的均勻運動。

其基本動作如下：面壁站立，兩腳并攏，保持周身中正、全身放松，同時會陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰向后突下蹲。下蹲時頭不能后仰、傾斜，徹底蹲下后緩緩上起，如此反復。下蹲時，可先關注腳底 涌泉穴 ，全身放松，腰向后突，讓脊柱逐節放松下落；上起時，用百會上領或先想象藍天，再將脊柱逐節抻起、拉直。

剛開始很多人難以做到位，可依據自身身體狀況調整姿勢和兩腳距離。腳尖可先離開墻，以能蹲下去為標準。年紀大或行動不便者，可兩腳尖離開墻根、兩腳分開降低難度，甚至借助樹、床架、門把手等支撐物下蹲。

關鍵是堅持，隨著脊柱和腰部松動程度提升，就能按要求完成動作。此時應兩腳并攏，腳尖抵墻，每次下蹲以30個為一組，每天至少一組。

二、直腿坐松腰法

主要目的是打開命門之竅，助力松腰。

基本姿勢為坐在硬板床上（鋪一層褥子或薄被），兩眼微閉，兩腿伸直并攏，腳尖內翹，身體挺直，軀干和大腿夾角小于90°。腰向后放松，但骨盆和腰不能斜著向后，下頷回收，玉枕微上提，保證頭部端正。

在直腿坐過程中，要特別留意腰俞穴（骶骨裂孔處），這里是腰的氣血流注之地。身體彎曲時，吸氣，腰向后放松后凸；呼氣放松后，注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往后凸。同時關注胯關節，腿部肌肉內旋或外旋用力后放松，體會肌肉運動。還可讓大腿股四頭肌收縮后放松，配合會陰一縮一放，腳尖一蹺一點，以此加強會陰收縮向腰部集中的力量，幫助大腿根部肌肉群放松。

三、行走松腰法

行走人人皆會，但通過行走松腰卻鮮為人知。

基本姿勢為保持上身與地面垂直，不前俯后仰。將體重慢慢移到后腿，同時前腿逐漸放松，腳跟被動提起，腳尖點地，直至體重完全移至后腿，前腳徹底放松，此時腰部骶椎呈后凸彎狀。接著體重移向前腿，上身依舊保持垂直，后腿放松，腳跟提起，腳尖點地，直到體重完全移至前腿，后腳完全放松，腰部豎直。行走時最好不間斷向前走。

行走過程中要放松身心，可計數步伐。按8到10步一圈的方法走效果更佳，不僅能松腰，松胯效果也顯著。行走要遵循“行如盲無杖，自然依本份，舉步低且穩，踏實方可進”的原則。

初習者每天早晚各練一次，每次30分鐘到1小時左右，逐漸增加時長。若為治病，最好一次能連續走轉1小時30分鐘以上。身體不適時，可適當休息后再繼續。

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