前段時間，主持人李靜在社交媒體上公開了她更年期的經歷。她提到，自己在發布會上突然渾身盜汗、大腦一片空白，下臺后她萬般沮喪，覺得自己的主持生涯要結束了。

她的描述引起很多人的共鳴。評論區有人說：這些痛苦，我每天都在經歷。

實際上，2025年，超過10億女性將進入更年期。關于“更年期”，我們的了解和討論遠遠不夠。

《更年期，不是忍忍就好》的作者珍西，寫過很多關于女性健康的文章、采訪過數百位醫生和科學家，可當更年期來臨時，她也措手不及——沒有人和她好好談過更年期。

她說：“當我終于弄明白自己的身體和大腦發生了什么變化時，我感到非常震驚。我是醫生口中信息靈通、積極進行自我醫療管理的人。為什么我從來沒有和任何人討論過更年期這一持續數年，甚至十幾年的人生轉變呢？如果說連我都毫無準備，那么那些不從事健康行業的女性又會如何呢？”

于是她寫了這本書，采訪了多位更年期專家和權威人士。

我們從書中整理了10條「關于更年期，你需要知道的事」，希望更多女性能夠更自如地進入人生下半場。

就像作者說的那樣：請享受絕經后的自由，也請允許自己尋求幫助。

本文摘編自《更年期，不是忍忍就好》，小標題為編者所擬，篇幅所限內容有所刪減，經出品方授權推送。

01.

“圍絕經期”，

可能持續數年在我45歲那年的夏天，我突然發現自己會在凌晨三點時驚醒，并伴隨著一種警覺：我知道之后的幾個小時我都將輾轉難眠。

我已經做了很久的健康領域作家，也曾推薦過多種有舒緩作用但單調乏味的思維訓練。此刻，我凝視著黑暗，反復嘗試著這些訓練，諸如漸進式伸展運動、背誦各州首府名稱、計劃每周膳食等，但無一奏效。

白天，我暈暈乎乎，疲憊不堪，就連走路都踉踉蹌蹌，只能勉強跟上我那蹣跚學步的孩子。

我當時已經處于“圍絕經期”。

這個術語是指絕經過渡期，平均持續時間為四年，但也可能長達八年。

各種癥狀會悄然而至，并在你完全意識到它們之前，成為一種新常態。我的指甲開始呈現片狀、類似面包屑的質地。我經常口干舌燥，聲音奇怪得像長毛貓。

有一天晚上，我醒來的時候發現自己全身都濕透了。我當時的第一反應是我尿床了。如果你曾經有過尿床的經歷，就永遠無法擺脫那種恐懼感。

我在年度體檢時向醫生詢問了盜汗的問題，醫生做了一系列檢查，但都沒有結果，最后只是輕描淡寫地說，可能是“壓力過大” 導致的。這個模棱兩可的說辭姑且可以被稱為 “診斷”，也其實并不能算錯。

誰沒有壓力呢？但研究表明，“壓力”更多用于解釋女性病人的問題。幾個月過去，我的癥狀越來越多：我曾經因為牙齦出血去看牙醫，因為皮膚瘙癢去看皮膚科醫生，因為心律不齊去看心臟科醫生。

沒有一個醫生把我的癥狀與更年期聯系起來。

我的經歷并不新奇：圍絕經期婦女可能要花數年時間才能得到正確的診斷和治療。

當然，醫學界長期以來一直告訴女性，她們的癥狀很多都是自己想象出來的。

02.

失眠，

是個普遍現象
研究顯示，女性失眠更普遍。 《臨床呼吸醫學》一項2018年的研究表明，在人生各個階段，女性報告睡眠不足的頻率都高于男性。 這種人口統計學上的差異源自青春期、月經、孕期、圍絕經期和更年期的生理和激素變化，更別提“育兒責任、工作與生活平衡、照顧老人、壓力”等問題了。

我的醫生表示：“有些病人來找我，說她們已經好些年沒睡過覺了。好些年！”

睡眠不足不僅讓人感到困惑和易怒，還會增加患心臟病、中風、高血壓和糖尿病的風險。

越來越多的研究甚至表明，更年期睡眠不足是導致更年期體重增加（通常集中在肚子上）的罪魁禍首。

哈佛大學的哈迪娜·喬菲醫生解釋道，由于潮熱和盜汗等，許多更年期女性往往在夜里反復醒來。如果睡眠周期一直被打斷，可能會錯過非快速眼動睡眠階段的深度睡眠，而這種睡眠具有很強的恢復效果。

如果穩固的深度睡眠模式一直被中斷，你就沒有進入深度睡眠，也無法從中獲得休息。

處于絕經過渡期的女性，應該系統性地檢查自己的睡眠習慣，去掉任何干擾休息的可控因素。

保持規律的入睡和起床時間是一個被忽視的因素，但它與擁有充足的睡眠時間一樣對心理健康至關重要。

在更年期，光是睡覺就已經是一場戰斗了。

03.

潮熱，

不是忍忍就好潮熱是更年期最著名且最不受人待見的信號，困擾著高達80%的女性。

潮熱也被稱為血管舒縮癥狀，以面部、頸部和胸部發燙最為常見。每次潮熱發作時間在1至5分鐘之間。

多數女性的潮熱癥狀會持續一至兩年，有些可能會持續十年甚至更久。還有一小部分女性或許永遠無法擺脫潮熱。

潮熱可能伴隨心率加速、焦慮和出汗等癥狀。潮熱的程度也不盡相同，可能是突如其來的輕微發熱，也可能是站在加熱器前被炙烤的感覺。睡眠中出現的潮熱通常伴有盜汗。

潮熱是由激素變化引發的，但科學家們至今仍不知道其具體的形成原因。

潮熱問題不容忽視。

潮熱會干擾睡眠，嚴重擾亂情緒以及新陳代謝。更重要的是，經常或持續潮熱的女性比沒有潮熱的女性更容易在數年后出現心臟病、中風或其他嚴重的心血管問題。

頻繁潮熱可能與導致血壓及低密度脂蛋白升高有關，這會隨著時間的推移，損害心臟和血管。

心臟病發作是女性的頭號殺手（許多人誤以為是乳腺癌，但并不是)，因此這一點非常值得注意。“我們并不想危言聳聽，但我想對有潮熱癥狀的女性說，必須要優先考慮自身的心血管疾病風險。”

04.

這34個癥狀，

都和更年期有關
在圍絕經期和更年期的 34 種癥狀中，有些幾乎超出了我們的想象。

除了大家比較熟悉的潮熱、盜汗和月經不調，還有以下癥狀：

情緒波動、性欲下降、乳房酸痛、頭痛、陰道干燥、口腔灼熱、手腳刺痛、牙齦疾病、極度疲勞、腹脹、消化不良、關節疼痛、抑郁、肌肉酸痛、皮膚瘙癢、有觸電感、睡眠質量差、腦霧、記憶力減退、脫發、指甲變脆、體重增加、尿失禁、頭暈或眩暈、易過敏、骨密度下降、心律不齊、怪異體味、易怒、焦慮和驚恐癥。

我向耶魯大學醫學院的明金詢問了一些鮮為人知的更年期癥狀，比加關節疼痛。

“對，”她點點頭說，“關節疼痛的表現類似于纖維肌痛，可能是一種難忍的酸痛感，而正經歷它的女性卻不知道為什么會出現這樣的癥狀。她們有時會向風濕科醫生求助。我認為原因在于關節內膜(也稱滑膜）變得干燥，而雌激素有助于潤滑內膜，類似于給門的鉸鏈上油。我告訴這些患者，她們應該考慮接受一輪雌激素治療。”

許多婦女還曾有過“蟻走感”，這種不適就像有螞蟻在皮膚上爬來爬去。

雌激素和孕激素水平下降還會影響女性聲帶的功能，并由此導致出現一系列癥狀，通常被稱為“絕經后聲帶綜合癥”，表現包括聲帶疲勞、音域變低、發不出高音、嗓音變沉以及清嗓。

盡管我們的生理結構可能相同，但經歷卻不盡相同。

青春期和“逆向青春期” 的多數經歷都是一樣的：哭鬧、不安全感、情緒波動、長痘痘以及身體上一些意想不到的變化。

而有些事情明顯不同：青春期時，青少年會覺得所有人都在注視著自己；更年期婦女則往往覺得根本沒有人會關注自己。另外，當更年期癥狀出現時，我們的年紀也夠大了，足以讓我們懷疑自己是不是走到了人生的末尾。

需要指出的是，并不是每個女性都會出現更年期癥狀。明金告訴我，最好的情況是在一年之內都不再來月經，而且沒有任何不正常的癥狀。明金說：“有20%的女性根本不會出現潮熱。”

05.

脫發、長胖、皮膚變差

都是正常現象

在絕經過渡期，你的外貌，包括皮膚、頭發和身體，都會以某種方式發生改變。

如果你愿意的話，我會告訴你為什么會發生這樣的改變以及該如何應對。這么做的目標在于讓你在這一自然生命過程中做任何感到自在的事情。

根據一項發表在期刊《更年期》上的研究，泰國研究員在檢查了 200 多名更年期女性的頭皮后發現，其中一半以上的女性都會經歷脫發，這是一種俗稱女性型脫發的常見情況。

通常情況下，得了女性型脫發，“前面的發際線不會變化，但是發縫會變寬，頭頂的中間部分頭發會變薄，有點像圣誕樹”。

幸運的是，脫發是可以治療的。紐約市皮膚科醫生亞歷克西婭德斯說，首先，去看醫生，確保沒有潛在病因。盡管脫發是更年期的常見癥狀，但自身免疫性疾病、甲狀腺問題或貧血等其他原因也可能會引起脫發。

“我會給病人做全面的血液檢查。”亞歷克西婭德斯說，“去看醫生，不要自行治療。”

女性在絕經過渡期通常更難減重。

西北大學的勞倫·斯特里切爾表示，許多人沒考慮到潮熱這一導致更年期體重增加的重要因素。

“潮熱時，皮質醇的升高會減緩你的新陳代謝，使得減重困難，”她說，“皮質醇短暫的小幅升高不會引起問題，但如果皮質醇長期持續升高，血糖水平和食欲就會增加。”

“當一名女性來到我們中心，告訴我們她自更年期以來體重增加了20磅并且怎么也減不掉時，”斯特里切爾說，“我們首先要問的就是‘你出現了潮熱的癥狀嗎？’其次要問的就是‘你的睡眠好嗎？’，因為缺少睡眠也與體重增加相關。”

在更年期，我外貌上最顯著的變化是皮膚。

在過去幾年中，我曾經非常柔軟的皮膚變得干燥、易敏、松弛，還長了痘痘。

雌激素有助于膠原蛋白的產生，而膠原蛋白是皮膚的主要結構蛋白，有助于保持皮膚的緊致、彈性，甚至有助于傷口愈合。

據估計，停經后的前五年，膠原蛋白可能會流失 30%；在此之后，膠原蛋白會繼續以每年 2%的速度下降，而皮膚厚度則會每年減少 1%。

雌激素的流失以及后續膠原蛋白的缺失會讓皮膚容易干燥、敏感和暗沉。

在圍絕經期和更年期，你可能會長粉刺和皺紋，就像我一樣，我的嘴巴兩側不斷加深的皺紋中就長出了一些痘痘。

根據美國皮膚病學會，我們皮膚的酸堿值會在 50歲左右發生變化。隨著酸堿值攀升，細胞對皮膚的保護作用就會減弱。

06.

記憶力下降，

不用過度擔心

研究表明，近四分之一的更年期女性經歷了大腦功能的變化。

其他針對我這種更年期女性的大型研究發現，我們的記憶力、語言學習能力和處理速度都有一致的變化。

雌激素能夠刺激大腦中的神經活動，所以當雌激素下降時，大腦就會受到影響。

“抑郁癥和潮熱等更年期癥狀是由大腦的生物變化引起的，而人們并沒有意識到這一點，”哈佛大學的哈迪娜·喬菲說，“人們認為問題出在卵巢。我總是告訴人們，大腦才是真正的掌舵者，所有此類激素都會對很多方面產生影響，例如認知、情緒和偏頭痛。”

當我與芝加哥伊利諾伊大學的保琳·馬吉交談時，我感到如釋重負。她確認了，我的腦霧不是我想象出來的，這種腦霧也不會一直持續。

馬吉的研究重點是性激素對女性認知、大腦功能和心理健康的影響，她說：“出現腦霧和記憶問題是更年期的正常現象。這是正常的，是可量化的，這在我們的研究中很常見。”

馬吉曾跟蹤研究大量絕經過渡期的女性，她在某些測試中觀察到這些女性的認知表現發生了明顯變化。

她補充道：“有些人可以沒有任何問題地順利度過更年期。激素敏感性存在差異，我認為認知也會存在差異。”但對于我們這些無法記憶和集中注意力的人來說，馬吉表示，在圍絕經期女性的月經周期開始不規律時，認知表現就會開始產生變化。

我告訴她，當我記不起人的名字或走進房間卻忘記了進來的原因時，我常常擔心自己會得阿爾茨海默病。

“是的，”馬吉說，“這是一種非常常見的擔憂。我的祖母就是因為阿爾茨海默病去世，所以我也很擔心自己會得阿爾茨海默病。”

不過她說，好消息是“絕大多數女性不會患上阿爾茨海默病”。她補充道，事實上，這種病癥在中年人中很少見。注意：醫生說，忘記鑰匙放在哪里是正常現象，但如果你不知道鑰匙的用途，那你可能就有問題了。

馬吉表示，這種記憶喪失不一定可怕，因為“縱向研究表明，記憶在絕經后會恢復——總的來說，這種記憶喪失只會發生在特定時間內”。

07.

情緒變化，

也和更年期有關

更年期的抑郁和情緒變化自19世紀起便有所記錄。大量研究表明，女性的激素分泌與情緒之間存在聯系。

女性患重度抑郁癥的概率是男性的近兩倍，而激素也是影響因素之一。

哈佛大學的喬菲表示，女性有三大與激素相關的情緒癥狀，分別是產后抑郁癥(PPD）、經前期綜合征（PMS）和圍絕經期抑郁癥。

控制月經周期的激素也會對血清素產生影響，血清素是大腦中的一種神經遞質或化學信使，可以產生美好的滿足感和幸福感。激素水平下降時，血清素水平也會下降。

由此產生的易怒情緒與作家洛赫在《大西洋月刊》上對更年期的描述如出一轍：“女性感覺只有尖叫著走進大海才能讓她在扭曲、炙熱的皮囊下繼續存活，這種勢不可擋、前所未有的感覺非常可怕。”

對于一些進入絕經過渡期的人來說，如果她們之前曾被診斷患有抑郁癥或焦慮癥，那么在這期間她們的抑郁和焦慮的水平可能會再次飆升，幾項大型研究都佐證了這一點。

如果你有這方面的病史，一定要告知醫生。

2011年全國婦女健康研究發現，女性在圍絕經期出現嚴重抑郁癥狀(MDE)的可能性是其他時期的兩到四倍。

由于更年期各種身體狀況頻發，因此人們往往很容易忽視心理問題。但是，沒有抑郁癥史的女性在圍絕經期患上抑郁癥的風險也會增加。如果圍絕經期或更年期的情緒變化影響了正常的日常生活，請去看醫生。

事實上，專家表示，女性應該在圍絕經期進行常規的抑郁癥篩查，如今圍絕經期與產后同被視為抑郁癥發作的“脆弱窗口”。

由于中年女性往往面臨著各種重大問題，例如年邁的父母、高需求的孩子、工作上的擔憂、健康方面的恐慌……所以很難將抑郁和焦慮與一般生活壓力分開。

焦慮癥的典型癥狀包括無法擺脫的擔憂、持續的悲觀、驚恐和心跳加速。抑郁癥的癥狀包括止不住的悲傷，或是深刻而持續的絕望和空虛。

抑郁癥可能會表現為對曾讓你感到快樂的活動失去興趣，比平時吃得多、睡得多，缺乏能量，感覺無力，即便是小事也需要費很多力氣才能做好。

如果你連續兩周或兩周以上每天都會出現這些癥狀，那就去看醫生。喬菲表示，必須直截了當地告訴醫生你的心理健康癥狀。

08.

及時就醫，

做好這些準備：

可以先問醫生如下問題：“我覺得我正處于圍絕經期，我知道絕經會帶來骨質疏松癥和心血管疾病方面的風險。你能告訴我如何保護自己嗎？〞

如果您得到了可靠、詳細的回答，就可以遵照醫生所說的去執行。如果沒有，那就另請高明吧。

也不要把所有圍絕經期的問題都壓縮到每年體檢的時候解決。你可能有半輩子的時間都在更年期中度過，所以應當給予它足夠的重視。

在進行全面體檢的同時，請額外安排一次就診。

如果您不太確定您的癥狀是否由圍絕經期引起，您可能會想到市面上一些常見的測試，這些測試聲稱可以通過分析血液、尿液或唾液中的激素水平來幫助判斷。

這些檢測基本無用，因為激素水平在整個月經周期中都會發生變化。

迄今為止，還沒有一種簡單的檢測方法可以用于預測或確認圍絕經期。但如前所述，醫生可以通過查看您的病史以及體征和癥狀來判斷。

有一個可以判斷更年期是否即將來臨的方法。如果年齡超過45 歲，并且已經有60 天沒有來月經，而以往月經周期正常，那么就有 90% 的概率在四年內絕經。

如果您與醫生的溝通沒有進展，除了更換醫生，另一個選擇是去咨詢更年期專科醫生，尋求個性化的治療方案。這一點非常重要，因為每個女性都會以不同方式經歷這個人生階段（沒有“標準”的更年期）。

圍絕經期并不像其他疾病那樣有明確的治療方案，更年期專科醫生接受過額外的培訓，所以更了解如何應對這一獨特的生命階段。

當您找到值得信任的醫生時，請有備而去。

帶上一份詳細的圍絕經期癥狀清單（例如，如果你有潮熱，請計算您每天會出現多少次潮熱，以及潮熱的特續時間)，以及您正在服用的藥物清單、您的病史和家族病史概要。

問問你的媽媽、姐妹和姨媽，她們是什么時候絕經的，然后告訴醫生。

09.

圍絕經期

也是改善身體的最佳時機

建議您與醫生一起制定更年期過渡計劃。

更年期是一個信號，在這個時期，女性患高血壓、膽固醇紊亂、骨質疏松癥和糖尿病的風險可能更高。

醫生們常說，預防性保健遠遠優于被動性保健。許多專家都曾表示，圍絕經期是調理女性健康狀況的理想時機。

幸運的是，有效的方法比比皆是，然而許多婦女卻不知道這些方法的存在。

這里不妨先舉幾個例子。

對于圍絕經期潮熱，雌激素療法是最有效的。

哥本哈根大學的研究人員發現，運動是一項重要的絕經前準備工作。

在雌激素水平較高時，盡可能多參加體育鍛煉，以便在肌肉中形成盡可能多的毛細血管。這是個相對殘酷的事實：絕經后，女性依然可以進行體育鍛煉，但無法形成新的毛細血管。

研究人員發現，人體在進入更年期時的毛細血管越多，更年期后的肌肉就越強壯。

圍絕經期也需要格外關注體重。

圍絕經期是身體脂肪總體比例增加以及肌肉減少最多的時期——因而這時或許是改變生活方式的“最佳干預窗口”。到了更年期(進入更年期的平均年齡為 51歲)人體消耗脂肪的難度增加，肌肉鍛煉也更困難。

飲食也同樣重要。

研究顯示，備受醫生推崇的地中海飲食(以植物、全谷物、橄欖油和魚類為主的飲食方案)“在降低更年期婦女心血管疾病風險方面與藥物干預作用相當”。

此外，那些經常食用豆類和油性魚類的婦女進入更年期的時間要遲1至3年。

據內分泌學會稱，由于雌激素水平下降，婦女在絕經過渡期間骨密度下降幅度最高可達 20%，因此一定要保證每天攝入推薦量的鈣，以保持骨骼密實和強壯。

美國國立衛生研究院建議13歲至70歲的女性每天攝人1200毫克的鈣，最好是通過食物攝入，還建議 50 歲至 70 歲的女性每天攝人 600 IU 的維生素D，它有助于人體的鈣質吸收。

總而言之，圍絕經期是評估和恢復身體機能的最佳時機。

對于圍絕經期，我們不應該認為那是“卵巢已經衰竭，我不再具備生育能力，因此我的生活也沒有了意義，我還不如蜷縮起來，等死算了”。

相反，我們應該了解如何擁有更健康的身體來度過下半生。

10.

更年期，

可以積極面對

我之前對更年期充滿懷疑和恐懼，是因為我在經歷更年期時，對它并不了解。

并非只有我一個人這樣。有研究發現，對更年期持負面態度的女性更年輕，而絕經后的女性 “一旦真正面臨更年期就會有更積極的態度”。

在這個階段，如果你有孩子的話，孩子可能已經長大了，更獨立了，你就有更多屬于自己的空閑時間。你可能事業有成或正在開啟令人激動的新事業。現在是時候去旅行，培養新愛好，多出去走走，與老朋友重新聯系了。

這個階段是“反思的好時機”，你可以問自己：“我來到了生命的中點，對我來說什么是有意義的？什么是重要的？”而不是說，“哦，我的老天，我完蛋了。”

作家杰曼·格里爾寫道，如果尚未進入更年期的女性 “能夠看到這種平靜的力量的可能狀態，那么她們以后在經歷更年期時面臨的困難就會小很多”。

我寧愿過 50 多歲的生活也不愿意回到 20 多歲，因為我 20 多歲時過得很瘋狂。

我告訴20多歲的人，我非常喜歡當下，他們不相信我。如果我在他們這個年齡，我也不會相信我說的話，但這確實是真的。

告別經期和無休止的焦慮！我不再懷疑自己了。

我知道自己喜歡什么，我的大腦很平靜。我與他人交往時很直接，這樣既節省了時間，也不用浪費感情和精力。我周圍都是會給予我支持、對我有所幫助的人。

格洛麗亞·斯泰納姆在其著作中寫道，更年期帶來了“令人渴望已久的相對平靜和可以表達自我的時期”。這句話在我聽來非常正確。

我希望你可以了解關于更年期的一切，與他人分享自身經驗，如有需要，你可以尋求治療，不要驚慌失措。

我希望，我們能將更年期視為一個普通發展階段，讓其充分滲透到我們的文化中，成為一個老生常談的話題，當更年期來臨時人們也只會說，“哦，不過是更年期而已。”

我特別希望，當人們意識到自己正在進人這個正常的自然生活階段時，她們的反應不是驚慌或困惑，而是聳聳肩。

下文摘編自

《更年期，不是忍忍就好》

作者: [美] 珍西·唐恩

譯者: 張絢

出版社: 云南人民出版社

出品方: 理想國

出版年: 2025-2

編輯｜草草

配圖｜《俗女養成記》《請回答1988》

主編 | 魏冰心

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