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減肥怕脫發?手把手教你如何吃飽瘦還護發!附贈一日瘦身食譜~

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你有沒有過這樣的經歷?

  • 明明吃得挺飽,卻總覺得疲憊、頭發越掉越多,甚至換季總感冒

  • 減肥不敢吃肉,頓頓水煮菜/草,頭發比體重掉得快……

這,極大可能是身體在提醒你:蛋白質庫存告急!

上上期的推文里聊到,減肥藥可能讓一部分胖友加劇脫發。在諸多可能導致脫發的誘因中,蛋白質不足是最常見“脫手”。到底怎么吃才能既瘦又不頭禿?今天這篇,從理論到實操,從早餐到加餐,手把手教會大家怎么吃夠蛋白質。手殘黨也能輕松搞定哦~ 強烈建議收藏~~


上正餐之前,先來點兒開胃菜:為什么減肥必須吃夠蛋白質?

  • 蛋白質是頭發的鋼筋水泥——科學證據告訴我們,頭發的主要成分是角蛋白,缺乏蛋白質有可能導致毛囊萎縮、發絲變細。讓你頭頂上的親密小伙伴紛紛棄你而去……

  • 吃夠蛋白質,減肥更高效——蛋白質的消化速度慢,具有增加飽腹感、避免“到處找食亂吃充饑”的作用。晚餐沒吃夠蛋白質、深更半夜亂翻冰箱和零食柜的小伙伴,請舉起你們的雙手!

  • 足量蛋白質保護肌肉——減肥期間,躲不開肌肉的流失。除非吃夠蛋白質+保證肌肉訓練。畢竟,肌肉量高,消耗熱量的能力也更強一些,所謂躺著也能多燃燒卡路里!相反,蛋白質攝入如果補不上流失的缺口,減肥減到一定程度很容易進入平臺期和/或反彈復胖的時候“喝涼水都長胖”……


蛋白質不足的隱形信號

  • 頭發變細、頭禿加劇——上文說過,不贅述。

  • 肌肉松垮、爬樓氣喘——蛋白質是肌肉的“建筑材料”,缺乏時肌肉流失加速,別說拎袋米了,你可能連把自己挪動挪動都費勁。

  • 免疫力告急——人體的很多抗體和免疫細胞都需要蛋白質參與和“發電”。一旦不足,感冒發燒三天兩頭病懨懨就會成為常態。

  • 水腫、皮膚松弛——血液中的蛋白質會像“海綿”一樣鎖住水分,缺乏時水分滲入組織間隙,讓我們因為水腫而看上去更像個白饅頭。


劃重點:你需要多少蛋白質?

沒有特殊疾病的普通成年人每天至少要吃夠“體重(kg)× 0.8~1.0g”的蛋白質。減肥期的小伙伴需要量增加,每日攝入量 = 體重(kg)× 1.2~1.5g。自己動手算算就知道。不過,這個量是包括所有食物在內的,不只是肉蛋奶等動物性食物來源的蛋白質,還有糧食、豆類和蔬菜水果里的蛋白質——別把豆包不當干糧哦~


怎么才能知道自己吃沒吃夠蛋白質?

除了使用一些手機APP來記錄自己每天吃吃喝喝的食物,讓APP幫你計算實際進肚的蛋白質量。也可以參考下面我給大家做的簡單參考計算方法:

  • 在每天不少于150克糧谷類食物(生重)的基礎上,每天1個雞蛋、300毫升牛奶或酸奶、2兩(100g)豆腐或1杯豆漿、1兩(50g)瘦肉/魚蝦等……加在一起大約可以提供50克左右的蛋白質(這里面包含了主食可以供給的蛋白質)。

  • 每額外增加1杯牛奶/豆漿或50克瘦肉,能額外獲得8-10克蛋白質。每額外增加1兩主食,能額外獲得大概4克蛋白質。以此類推。

#愛心提示

  • #蛋白質不是攝入越多越好哦,瘋狂增加動物來源蛋白質攝入量,極有可能會增加你的肝腎代謝負擔、干擾腸道菌群、增加骨骼中鈣元素的流失,以及傷害血管內壁。所謂過猶不及。

  • #安全線:蛋白質不超過每日總熱量的30%,有意狂增蛋白質的朋友,建議咨詢營養師一對一定制方案。


知道吃多少,你以為就夠了嗎?No,你還需要知道:

一日三餐蛋白質分配法

集中一頓狂撮,是最傻的蛋白質吃法。把蛋白質平均分配到三餐里,才能讓它們發揮最高吸收率和最大效應。另外,別再頓頓水煮雞胸肉了,蛋白質來源那么多,何必讓自己過千篇一律的生活呢?

早餐:喚醒身體的“元氣炸彈”

  • 適宜人群:每一分鐘都珍貴的早起上班族。

  • 制作方法:微波爐3分鐘搞定~

  • 參考搭配:1杯牛奶(8g蛋白質)+1個水煮蛋(7g蛋白質)+1片全麥面包(4g蛋白質) + 1個中等大小你喜歡的水果(1-2g蛋白質)

  • 科學依據:牛奶中的乳清蛋白是“蛋白之王”——吸收且利用率高;雞蛋不僅并駕齊驅,還能提供多種B族維生素、維生素D和卵磷脂;燕麥、全麥等全谷類食品,不僅膳食纖維含量高、延長飽腹感和通便便,也含有不可小覷量的植物蛋白質。

午餐:打工人的“續命套餐”

  • 適宜人群:永遠不知道中午點啥外賣的996社畜。

  • 點餐竅門:“211法則”—— 2拳蔬菜、1掌蛋白質、1拳主食。

  • 參考搭配:清蒸鱸魚150g(25g蛋白質)+ 1拳量糙米飯(5g蛋白質)+ 2拳量任何青菜

  • 點餐技巧:外賣備注“少油少鹽”。

晚餐:修復身心的“黃金窗口”

  • 適宜人群:任何被一天身心疲憊搞癱的人類。

  • 制作方法:電飯煲一鍵搞定!

  • 參考搭配:番茄豆腐煲(半盒嫩豆腐,含10g蛋白質)+ 雜糧飯/粥(紅豆+燕麥組合,含6g蛋白質)

  • 隱藏福利:大豆類制品里的大豆異黃酮幫助調節激素水平,男女老少皆宜,尤其適合熬夜、壓力大的打工人。

加餐:辦公室抽屜里的“摸魚充能神器”

  • 良心推薦:1小把混合堅果(6g蛋白質)+無糖酸奶(5g蛋白質)

  • 避坑提示:選配料表只有“生牛乳+菌種”的酸奶,避開“風味酸乳”的糖分陷阱。

現在,請掏出你的手機計算器,消耗幾個大卡的熱量——動動你肉肉可愛的手指頭,算算上面這些量的蛋白質加一起是不是一點兒都不少!


這些高蛋白神器,你可能一直都吃錯了

雞蛋:別扔蛋黃!

只要不是膽固醇高得離譜或者血脂異常被醫生警告每周只容許3-4個雞蛋黃,每天每天1-2個全蛋很安全!蛋黃是雞蛋的核心營養素來源含,扔掉蛋黃=完美錯過卵磷脂、鈣、磷、鐵、鋅、硒、維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素、膽堿等營養素。

豆制品:植物肉,沒有激素擔憂!

關于被冠名植物雌激素的大豆異黃酮多么百利眾生而無一害,我既往的推文里已經科普過很多次。自己去搜,不要再被沒有科學依據的網絡傳言恐嚇!

冷知識:發酵豆制品(納豆、味噌)富含維生素K2,有助于鈣向骨骼內的沉積。

蛋白粉:不是健身黨專屬!

  • 適用人群:牙口不好/消化欠佳的老人、術后恢復患者、孕期嘔吐嚴重的準媽媽……

  • 選購原則:乳清蛋白粉吸收率>大豆蛋白粉,帶“分離”字樣的吸收率>同款不帶分離字樣的。


哪些人補蛋白質需要踩剎車

  • 腎病患者:根據腎功能受損程度,遵醫囑控制總量,同時優選雞蛋、牛奶、肉、魚、豆腐等“優質蛋白”,在滿足身體需要量的基礎上最大程度減輕腎臟負擔。

  • 嬰幼兒及兒童:對于小朋友而言,蛋白質不是越多越好。不同年齡段小朋友的蛋白質需求是有基于體重的建議量的。過多蛋白質不僅增加腎臟代謝負擔,還容易增加尿鈣流失。

  • 高尿酸血癥者:需要嚴控含嘌呤高的食物,同時控制蛋白質攝入總量。有關食物嘌呤含量,可以自己復習這一篇:

今天就寫這么多吧。希望大家讀完后,都能重新客觀認識蛋白質在一日三餐中的角色。以及,明白一個道理:吃得豐富比吃得貴更重要!一碗雜糧飯+一塊豆腐+一把堅果,照樣能拼出滿分營養。

責任編輯:白宇_NB35100

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