你有沒有過這樣的經歷？

• 明明吃得挺飽，卻總覺得疲憊、頭發越掉越多，甚至換季總感冒

• 減肥不敢吃肉，頓頓水煮菜/草，頭發比體重掉得快……

這，極大可能是身體在提醒你：蛋白質庫存告急！

上上期的推文里聊到，減肥藥可能讓一部分胖友加劇脫發。在諸多可能導致脫發的誘因中，蛋白質不足是最常見“脫手”。到底怎么吃才能既瘦又不頭禿？今天這篇，從理論到實操，從早餐到加餐，手把手教會大家怎么吃夠蛋白質。手殘黨也能輕松搞定哦~ 強烈建議收藏~~

上正餐之前，先來點兒開胃菜：為什么減肥必須吃夠蛋白質？

• 蛋白質是頭發的“鋼筋水泥”——科學證據告訴我們，頭發的主要成分是角蛋白，缺乏蛋白質有可能導致毛囊萎縮、發絲變細。讓你頭頂上的親密小伙伴紛紛棄你而去……

• 吃夠蛋白質，減肥更高效——蛋白質的消化速度慢，具有增加飽腹感、避免“到處找食亂吃充饑”的作用。晚餐沒吃夠蛋白質、深更半夜亂翻冰箱和零食柜的小伙伴，請舉起你們的雙手！

• 足量蛋白質保護肌肉——減肥期間，躲不開肌肉的流失。除非吃夠蛋白質+保證肌肉訓練。畢竟，肌肉量高，消耗熱量的能力也更強一些，所謂躺著也能多燃燒卡路里！相反，蛋白質攝入如果補不上流失的缺口，減肥減到一定程度很容易進入平臺期和/或反彈復胖的時候“喝涼水都長胖”……

蛋白質不足的“隱形信號”

• 頭發變細、頭禿加劇——上文說過，不贅述。

• 肌肉松垮、爬樓氣喘——蛋白質是肌肉的“建筑材料”，缺乏時肌肉流失加速，別說拎袋米了，你可能連把自己挪動挪動都費勁。

• 免疫力告急——人體的很多抗體和免疫細胞都需要蛋白質參與和“發電”。一旦不足，感冒發燒三天兩頭病懨懨就會成為常態。

• 水腫、皮膚松弛——血液中的蛋白質會像“海綿”一樣鎖住水分，缺乏時水分滲入組織間隙，讓我們因為水腫而看上去更像個白饅頭。

劃重點：你需要多少蛋白質？

沒有特殊疾病的普通成年人每天至少要吃夠“體重（kg）× 0.8~1.0g”的蛋白質。減肥期的小伙伴需要量增加，每日攝入量 = 體重（kg）× 1.2~1.5g。自己動手算算就知道。不過，這個量是包括所有食物在內的，不只是肉蛋奶等動物性食物來源的蛋白質，還有糧食、豆類和蔬菜水果里的蛋白質——別把豆包不當干糧哦~

怎么才能知道自己吃沒吃夠蛋白質？

除了使用一些手機APP來記錄自己每天吃吃喝喝的食物，讓APP幫你計算實際進肚的蛋白質量。也可以參考下面我給大家做的簡單參考計算方法：

• 在每天不少于150克糧谷類食物（生重）的基礎上，每天1個雞蛋、300毫升牛奶或酸奶、2兩（100g）豆腐或1杯豆漿、1兩（50g）瘦肉/魚蝦等……加在一起大約可以提供50克左右的蛋白質（這里面包含了主食可以供給的蛋白質）。

• 每額外增加1杯牛奶/豆漿或50克瘦肉，能額外獲得8-10克蛋白質。每額外增加1兩主食，能額外獲得大概4克蛋白質。以此類推。

#愛心提示

• #蛋白質不是攝入越多越好哦，瘋狂增加動物來源蛋白質攝入量，極有可能會增加你的肝腎代謝負擔、干擾腸道菌群、增加骨骼中鈣元素的流失，以及傷害血管內壁。所謂過猶不及。

• #安全線：蛋白質不超過每日總熱量的30%，有意狂增蛋白質的朋友，建議咨詢營養師一對一定制方案。

知道吃多少，你以為就夠了嗎？No，你還需要知道：

一日三餐“蛋白質分配法”

集中一頓狂撮，是最傻的蛋白質吃法。把蛋白質平均分配到三餐里，才能讓它們發揮最高吸收率和最大效應。另外，別再頓頓水煮雞胸肉了，蛋白質來源那么多，何必讓自己過千篇一律的生活呢？

早餐：喚醒身體的“元氣炸彈”

• 適宜人群：每一分鐘都珍貴的早起上班族。

• 制作方法：微波爐3分鐘搞定~

• 參考搭配：1杯牛奶（8g蛋白質）+1個水煮蛋（7g蛋白質）+1片全麥面包（4g蛋白質） + 1個中等大小你喜歡的水果（1-2g蛋白質）

• 科學依據：牛奶中的乳清蛋白是“蛋白之王”——吸收且利用率高；雞蛋不僅并駕齊驅，還能提供多種B族維生素、維生素D和卵磷脂；燕麥、全麥等全谷類食品，不僅膳食纖維含量高、延長飽腹感和通便便，也含有不可小覷量的植物蛋白質。

午餐：打工人的“續命套餐”

• 適宜人群：永遠不知道中午點啥外賣的996社畜。

• 點餐竅門：“211法則”—— 2拳蔬菜、1掌蛋白質、1拳主食。

• 參考搭配：清蒸鱸魚150g（25g蛋白質）+ 1拳量糙米飯（5g蛋白質）+ 2拳量任何青菜

• 點餐技巧：外賣備注“少油少鹽”。

晚餐：修復身心的“黃金窗口”

• 適宜人群：任何被一天身心疲憊搞癱的人類。

• 制作方法：電飯煲一鍵搞定！

• 參考搭配：番茄豆腐煲（半盒嫩豆腐，含10g蛋白質）+ 雜糧飯/粥（紅豆+燕麥組合，含6g蛋白質）

• 隱藏福利：大豆類制品里的大豆異黃酮幫助調節激素水平，男女老少皆宜，尤其適合熬夜、壓力大的打工人。

加餐：辦公室抽屜里的“摸魚充能神器”

• 良心推薦：1小把混合堅果（6g蛋白質）+無糖酸奶（5g蛋白質）

• 避坑提示：選配料表只有“生牛乳+菌種”的酸奶，避開“風味酸乳”的糖分陷阱。

現在，請掏出你的手機計算器，消耗幾個大卡的熱量——動動你肉肉可愛的手指頭，算算上面這些量的蛋白質加一起是不是一點兒都不少！

這些“高蛋白神器”，你可能一直都吃錯了

雞蛋：別扔蛋黃！

只要不是膽固醇高得離譜或者血脂異常被醫生警告每周只容許3-4個雞蛋黃，每天每天1-2個全蛋很安全！蛋黃是雞蛋的核心營養素來源含，扔掉蛋黃=完美錯過卵磷脂、鈣、磷、鐵、鋅、硒、維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素、膽堿等營養素。

豆制品：植物肉，沒有激素擔憂！

關于被冠名植物雌激素的大豆異黃酮多么百利眾生而無一害，我既往的推文里已經科普過很多次。自己去搜，不要再被沒有科學依據的網絡傳言恐嚇！

冷知識：發酵豆制品（納豆、味噌）富含維生素K2，有助于鈣向骨骼內的沉積。

蛋白粉：不是健身黨專屬！

• 適用人群：牙口不好/消化欠佳的老人、術后恢復患者、孕期嘔吐嚴重的準媽媽……

• 選購原則：乳清蛋白粉吸收率＞大豆蛋白粉，帶“分離”字樣的吸收率>同款不帶分離字樣的。

哪些人補蛋白質需要“踩剎車”

• 腎病患者：根據腎功能受損程度，遵醫囑控制總量，同時優選雞蛋、牛奶、肉、魚、豆腐等“優質蛋白”，在滿足身體需要量的基礎上最大程度減輕腎臟負擔。

• 嬰幼兒及兒童：對于小朋友而言，蛋白質不是越多越好。不同年齡段小朋友的蛋白質需求是有基于體重的建議量的。過多蛋白質不僅增加腎臟代謝負擔，還容易增加尿鈣流失。

• 高尿酸血癥者：需要嚴控含嘌呤高的食物，同時控制蛋白質攝入總量。有關食物嘌呤含量，可以自己復習這一篇：

今天就寫這么多吧。希望大家讀完后，都能重新客觀認識蛋白質在一日三餐中的角色。以及，明白一個道理：吃得豐富比吃得貴更重要！一碗雜糧飯+一塊豆腐+一把堅果，照樣能拼出滿分營養。