李大叔今年62歲，退休后每天都過得很閑適，剛退休那會，他看到網上的養生新聞稱“過午不食”對身體好，自那之后他再也沒吃過晚飯。

一天早上，他照例下樓去打太極拳，沒想到突然感覺頭暈目眩暈倒在地上。送到醫院后檢查得知是低血糖導致的暈倒，醫生稱與他長期不吃晚飯之間有很大關系。

這讓李大叔覺得很詫異，不是說一天兩頓身體好嗎？自己這怎么還吃出問題來了？

一、經常只吃兩頓飯，身體會有什么變化？

近年來，隨著肥胖和慢性疾病的人數越來越多，人們對飲食健康也越來越關注，有些人為了減肥，甚至一天只吃兩頓，而且大多數人幾乎都是把晚飯給省去，那么經常只吃兩頓飯，到底是健康還是有害呢？

此前，美國愛荷華大學、田納西大學的研究人員曾對“美國健康和營養檢查調查”數據庫內2.4萬余名年齡40歲以上的受試者數據進行了調查，分別收集了受試者的進餐頻率、間隔時間以及禁食等數據，并進行了15年的隨訪。

結果發現，三餐當中，不管少吃哪一餐都會增加死亡風險。具體來看不吃早餐可能讓全因死亡風險增加11%、心血管疾病死亡風險增加40%；不吃午餐會讓風險分別增加12%、15%；不吃晚餐則會讓風險分別增加16%、19%，由此看來，不吃晚餐的危害相對較大。

長期不吃晚餐，只吃兩頓飯，還可能會帶來多種負面影響：

營養攝入不足：每日只吃2餐飯會導致身體難以獲得充足的營養，時間長了會導致營養不良，影響各個組織臟器的正常功能。

血糖波動大：長時間空腹會讓體內血糖水平下降，第二天的早餐也很容易攝入過多食物，從而讓血糖快速上升，給胰島功能帶來很大的挑戰，會增加糖尿病的發生風險。

胃腸道負擔：每天只吃2餐飯的情況下，每餐飯攝入的食物量會比普通人多一些，這樣一來會給胃腸不小的負擔，容易影響正常的消化功能，甚至導致胃腸道疾病發生。

肌肉流失：限制進食會讓體內的肌肉大量流失，有研究發現12周內限制進食會讓人體內的脂肪平均下降0.64kg，相較于正常三餐限制熱量流失的0.17kg肌肉要高出許多。

二、研究發現：晚飯時間提早一點，老得慢疾病少

如今，肥胖確實是一個嚴重的問題，但傳統的熱量限制方式不僅難以堅持，體重反彈不說，還能會帶來負面影響。但其實有不少研究發現，適當地把晚餐進食的時間提前，也能帶來好處。

近日，國際頂尖醫學期刊《自然·醫學》發文指出，把進食的時間調整為8小時限時進食模式（上午9點至下午5點進食），下午5點后不要再吃飯，可以減少腹部肥胖，優化血糖調節，從而有助于改善代謝健康和降低糖尿病風險。

該研究共納入197名年齡30~60歲的受試者，隨機將受試者分成3組，分別為早上9點~晚上5點之間進食的早限時進食組、下午2點~晚上10點之間進食的晚限時進食、平均上午12點~晚上8點之間進食的自選限時進食組，并進行了12周的隨訪。

結果發現，三組受試者的體重減輕顯著超過常規護理組，但其中早限時進食組受試者的皮下脂肪減少程度更大，且空腹血糖水平和夜間血糖水平較其他組也得到了改善。

此前，我國北京協和醫學院等研究人員發表在《氧化還原生物學》上的一項研究也指出，采用16+8的輕斷食方式有助于抗衰，每天下午5點后停止進食，不僅體重下降了，而且免疫系統得到了改善，腸道菌群也更年輕。

三、做好這5點，讓限時飲食更健康

在正確限制飲食的情況下，可以給健康帶來不少的好處，這幾個細節一定要做好。

1、下午5點后停止進食

可以將一天中的進食時間安排在早上9點~下午5點，5點之后不再吃東西，這樣做相對會健康一些，不會讓身體長時間空腹。

2、飲食均衡、熱量適宜

在進食的8小時時間里，也要注意不能盲目地胡吃海塞，而是要攝入多樣化的食物，保證身體原因攝入均衡。

3、進食時間別暴飲暴食

限制進食的目的是限制時間來減少多余的熱量攝入，如果在此期間不注意限制熱量攝入的話，還繼續暴飲暴食的話，是難以起到作用的。

4、調整作息，不要熬夜

下午5點后不再進食的話，夜間一定不要熬夜，熬夜很可能會產生饑餓感，在半夜吃夜宵的話只會功虧一簣。且熬夜會破壞身體的生物鐘，導致代謝紊亂。

5、幾類人不要輕易嘗試

根據《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》建議：孕婦、兒童青少年、糖尿病患者尤其是使用胰島素的患者、進食障礙人群以及營養不良的人群，不適合進行限時飲食。

過午不食這個養生理念對于現代的大部分人來說都不太適用，日常一定不要盲目嘗試，別等到身體出現問題了才后悔。

參考資料：
[1] 《兩頓飯挨得近，死亡風險高！新研究：兩餐間隔別少于4.5小時》.2022-12-04
[2] 《登上醫學頂刊，臨床研究證實，下午5點后不吃飯，可有效減肥并促進心血管健康》.生物世界2025-01-11
[3] 《吃飯時間變一變就能緩解疲勞？飲食一點小改變，身體好處有很多》.健康時報2025-01-06

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