作者丨灰兔

編輯丨徐凡

圖片丨來自網(wǎng)絡(luò)

近日，鐵三界一則新聞引發(fā)熱議：運(yùn)動(dòng)員Cameron Wurf在比賽中創(chuàng)下驚人紀(jì)錄，其自行車賽段幾乎完全依賴能量膠補(bǔ)給，每小時(shí)攝入超過200克碳水化合物。一根能量膠大約含20-25克碳水，而Cameron Wurf完成180公里的自行車賽段用時(shí)3小時(shí)53分，這就是說，他不到四小時(shí)吞下了將近40個(gè)能量膠！

這一數(shù)字刷新了人們對補(bǔ)給極限的認(rèn)知。我國越野跑精英運(yùn)動(dòng)員中，恐怕只有趙家駒能與之“匹敵”：他曾表示自己在一場168公里的越野賽中可以吃下六七十支能量膠——這是國內(nèi)其他超跑運(yùn)動(dòng)員都望塵不及的。

這讓許多越野跑和馬拉松愛好者不禁思考：能量膠，乃至比賽途中的補(bǔ)給，究竟應(yīng)該如何攝入？精英選手的補(bǔ)給策略是否適用于你我？

精英運(yùn)動(dòng)員的腸胃極限

對于站在運(yùn)動(dòng)金字塔尖的精英運(yùn)動(dòng)員而言，碳水化合物的攝入是“能補(bǔ)多少，如何補(bǔ)得更多”的精細(xì)化課題，而高碳水?dāng)z入的生理基石，則是腸道吸收的科學(xué)。

眾所周知，中高強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)首先是燃糖，而碳水化合物是由糖單元構(gòu)成的化合物，是運(yùn)動(dòng)中的主要燃料。但我們的身體并非可以無限度地吸收外來碳水，因此才會(huì)出現(xiàn)這樣一個(gè)問題：應(yīng)該吃多少外部碳水化合物才能帶來最大效果，既不會(huì)不夠、也不會(huì)過猶不及？

早期研究認(rèn)為，單一來源的葡萄糖（如果膠中常見的麥芽糊精）通過腸道SGLT1轉(zhuǎn)運(yùn)體的吸收上限約為每小時(shí)60克。然而，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，果糖通過另一種GLUT5轉(zhuǎn)運(yùn)體吸收。于是，“復(fù)合碳水化合物”（MTCs）的概念應(yīng)運(yùn)而生：通過特定比例（如2:1或1:0.8的葡萄糖：果糖配比）的碳水化合物組合，可以同時(shí)激活兩條吸收通路，將碳水化合物的吸收和氧化速率提升至每小時(shí)90-108克，甚至有研究指出可達(dá)每分鐘1.75克（即每小時(shí)105克）。

▲碳水化合物的吸收機(jī)制

這無疑為精英運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中維持能量供應(yīng)打開了新的大門。

近年來，越來越多的研究和實(shí)踐指向更高的碳水化合物攝入水平。有研究針對經(jīng)過腸道訓(xùn)練的精英跑者發(fā)現(xiàn)，在山地馬拉松等項(xiàng)目中，每小時(shí)攝入120克碳水化合物（通常為2:1的葡萄糖：果糖混合物）相比90克/小時(shí)，能帶來更多益處，例如：減少運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷標(biāo)志物，降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷感知，并改善運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)的神經(jīng)肌肉疲勞恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師Tim Podlogar甚至指出，對于體型較大的鐵三運(yùn)動(dòng)員，最佳攝入量可達(dá)每小時(shí)90-150克。

▲耐力運(yùn)動(dòng)中攝入碳水化合物含量的相關(guān)論文

這些數(shù)據(jù)似乎在告訴我們，對于頂尖選手，更高的碳水?dāng)z入不僅意味著更充足的直接能量供應(yīng)，還可能在減輕身體分解代謝、加速恢復(fù)方面發(fā)揮積極作用。如果說每小時(shí)90克是公認(rèn)的高效區(qū)間，那么120克甚至更高，則可能是精英們追求極致表現(xiàn)的“甜蜜點(diǎn)”。

為何精英運(yùn)動(dòng)員能吃下如此大量的碳水？答案在于腸道訓(xùn)練。

胃腸道具有高度的可塑性。通過在訓(xùn)練中系統(tǒng)性、漸進(jìn)性地增加碳水化合物的攝入量和濃度，可以誘導(dǎo)腸道發(fā)生一系列適應(yīng)性改變，包括：改善胃排空速率、增加腸道碳水化合物轉(zhuǎn)運(yùn)體（如SGLT1）的密度和活性、減少胃腸道不適癥狀（如腹脹、惡心）并提高進(jìn)食耐受性。研究表明，持續(xù)2周的腸道訓(xùn)練就能顯著減少不適和吸收不良問題。那些能夠耐受每小時(shí)120克碳水的運(yùn)動(dòng)員，無一例外都經(jīng)過了針對性的營養(yǎng)和腸道訓(xùn)練。這就像肌肉訓(xùn)練一樣，腸道也需要通過鍛煉來提升其在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的“消化力”。

各大權(quán)威運(yùn)動(dòng)科學(xué)機(jī)構(gòu)如ACSM（美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）、ISSN（國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)）和IOC/IAAF（國際奧委會(huì)/世界田聯(lián)）的官方指南，對于超過2.5小時(shí)的耐力運(yùn)動(dòng)，普遍推薦的碳水化合物攝入量在每小時(shí)30-60克，使用MTCs（復(fù)雜碳水化合物）的情況下可達(dá)每小時(shí)90克。

這些指南是基于廣泛的科學(xué)共識(shí)，為大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員提供了安全有效的基礎(chǔ)。然而，精英運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐和前沿研究（如每小時(shí)120克甚至更高的探索）往往走在指南之前，不斷測試著人類生理的極限。

胃腸道雷區(qū)：為何吃不下、跑不歡？

“跑步胃”是許多耐力運(yùn)動(dòng)員的噩夢，惡心、腹脹、痙攣甚至腹瀉等胃腸道不適極為常見，而其背后的機(jī)制復(fù)雜多樣。

首先是血流重新分配。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先將血液供給工作的肌肉，導(dǎo)致流向胃腸道的血液大幅減少，從而損害消化吸收功能，甚至影響腸道屏障的完整性。

其次是滲透壓失衡。高濃度的碳水化合物溶液（如未足量飲水就吞下能量膠）會(huì)使水分進(jìn)入腸道，引發(fā)腹脹和滲透性腹瀉。

腸道問題還有另一種可能。大量攝入某些特定類型的碳水（如單獨(dú)大量攝入果糖）或超出個(gè)體吸收能力的碳水，會(huì)導(dǎo)致吸收不良，未被吸收的糖分在腸道被細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生氣體和不適。賽前或賽中攝入高纖維、高脂肪食物也會(huì)雪上加霜。

更不用說跑步本身的物理顛簸也會(huì)對胃腸道造成壓力。再加上個(gè)體差異與環(huán)境因素，比如脫水、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、高溫高濕環(huán)境以及心理壓力等都會(huì)加劇胃腸道問題。

只有理解這些機(jī)制，才能幫助我們更科學(xué)地規(guī)避胃腸道雷區(qū)。

賽道上的補(bǔ)給選擇：碳水和電解質(zhì)，究竟如何補(bǔ)充

了解了碳水化合物的“量”，接下來我們談?wù)劇百|(zhì)”——賽道上，我們該吃些什么？

能量膠無疑是當(dāng)今耐力賽場上最主流的補(bǔ)給品。它們通常含有20-30克易于消化的簡單碳水化合物（如麥芽糊精、果糖、葡萄糖），能快速供能，且非常便攜。許多產(chǎn)品還添加了電解質(zhì)或咖啡因。

然而，能量膠也并非完美無缺。

胃腸道風(fēng)險(xiǎn)是最常見的抱怨。過量食用、未足量飲水或個(gè)體不耐受都可能引發(fā)惡心、腹脹等問題。濃縮的糖分對胃腸道是個(gè)考驗(yàn)。

再加上長時(shí)間比賽中，單一的甜膩口味和粘稠質(zhì)地可能讓人反感。大量簡單糖分可能導(dǎo)致血糖快速波動(dòng)，若補(bǔ)給節(jié)奏掌握不當(dāng)，可能在短暫興奮后迅速感到能量耗盡。

因此在近年來，能量膠技術(shù)也在不斷創(chuàng)新。例如水凝膠技術(shù)，通過將碳水化合物包裹在特定基質(zhì)中，聲稱能在胃酸環(huán)境下形成凝膠，從而加快胃排空，將碳水更快輸送到腸道，同時(shí)減少胃腸道不適。

另一種技術(shù)是高支鏈環(huán)狀糊精 (HBCD)，這是一種高分子量、低滲透壓的碳水化合物，旨在實(shí)現(xiàn)更快的胃排空和持續(xù)的能量釋放，理論上也能改善胃腸道耐受性。

盡管這些新技術(shù)聽起來很誘人，部分研究也顯示出積極效果，但其普適性和在所有條件下的絕對優(yōu)勢仍在進(jìn)一步驗(yàn)證中。對于普通跑者而言，不必盲目追捧“黑科技”，選擇適合自己、經(jīng)過充分驗(yàn)證和練習(xí)的產(chǎn)品更為重要。

其實(shí)，賽道上的能量來源遠(yuǎn)不止能量膠。許多普通跑者，尤其是超馬選手，更傾向于吃日常食物。關(guān)鍵在于選擇易消化、便攜、以碳水化合物為主、低脂低纖低蛋白的食物。

真實(shí)食物相比專業(yè)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品，可能體積更大、需要更多咀嚼、消化時(shí)間也更難精確控制。因此，賽前充分練習(xí)和測試至關(guān)重要。

在補(bǔ)給碳水的同時(shí)，絕不能忽視電解質(zhì)，尤其是鈉的重要性。

鈉是汗液中流失最多的主要電解質(zhì)。在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，足量攝入鈉有助于維持體液平衡、防止脫水、降低低鈉血癥風(fēng)險(xiǎn)，并支持肌肉神經(jīng)功能。更關(guān)鍵的是，負(fù)責(zé)葡萄糖吸收的SGLT1轉(zhuǎn)運(yùn)體是鈉依賴性的，這意味著鈉的供應(yīng)會(huì)直接影響碳水化合物的吸收效率。Cameron Wurf的極端碳水?dāng)z入就伴隨著極高的鈉攝入（每小時(shí)1500毫克）。

一般建議耐力運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)攝入300-600毫克鈉，出汗多或“咸汗”體質(zhì)者可能需要更多。運(yùn)動(dòng)飲料、鹽丸或在食物中添加鹽都是補(bǔ)充鈉的途徑。鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)在汗液中流失相對較少，通常通過均衡膳食即可滿足，運(yùn)動(dòng)中少量補(bǔ)充即可。

對于廣大的普通運(yùn)動(dòng)愛好者而言，盲目追隨精英的高攝入策略并不可取。我們需要更關(guān)注個(gè)體差異和胃腸道的實(shí)際承受能力。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)長和強(qiáng)度，普通跑者的碳水化合物需求可以大致參考以下范圍。

1-2小時(shí)跑步，建議每小時(shí)攝入約30-60克碳水化合物；強(qiáng)度越大、時(shí)間越長，越應(yīng)接近上限。

超過2-2.5小時(shí)跑步（如馬拉松），如果胃腸道能夠耐受，建議每小時(shí)攝入60-90克碳水化合物。

短于60-75分鐘跑步：若賽前補(bǔ)給充足，通常無需額外補(bǔ)充。

當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)情況是，許多普通跑者的實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦值，平均可能只有每小時(shí)30克左右。

制定個(gè)性化補(bǔ)給方案

無論是沖擊領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的精英，還是享受過程的愛好者，科學(xué)的碳水化合物補(bǔ)給都是耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基石。精英運(yùn)動(dòng)員通過挑戰(zhàn)生理極限和精密的腸道訓(xùn)練，探索著更高的攝入邊界；而普通愛好者則更應(yīng)關(guān)注個(gè)體化的需求與胃腸道的承受能力，循序漸進(jìn)地優(yōu)化自己的補(bǔ)給方案。

歸根結(jié)底，不存在一刀切的完美補(bǔ)給策略。

每個(gè)人的身體狀況、出汗率、胃腸道耐受性、比賽時(shí)長與強(qiáng)度、環(huán)境條件以及個(gè)人偏好都千差萬別。最佳方案只能通過在訓(xùn)練中不斷實(shí)驗(yàn)、記錄反饋、并根據(jù)身體的真實(shí)感受進(jìn)行調(diào)整來獲得。

耐力補(bǔ)給的未來，或許會(huì)朝著更個(gè)性化、更高效，以及更關(guān)注多種營養(yǎng)素協(xié)同效應(yīng)的方向發(fā)展。但無論技術(shù)如何進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)的需求與身體的長遠(yuǎn)健康，始終是我們不變的追求。

畢竟，跑得更快更遠(yuǎn)，最終是為了更健康、更快樂地享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來的每一份激情與自由?！?/p>

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