每年到了小滿時節，南風送暖，萬物欣欣然生長，家里廚房的案板上也開始多了不少綠色蔬菜和新鮮豆類的身影。小滿一到，氣溫慢慢變高，孩子們活動量大，正是長身體、長腦子的關鍵歲月。

孩子正值快速發育期，選擇食材一定要注重“補鐵、補腦、補蛋白”，多接地氣，少食油炸、精加工零食，優先考慮綠葉蔬菜、豆制品、魚肉蛋等可口易消化、營養密度靠譜的食物。尤其是鐵豐富的菜，偏食容易缺鐵，輕則注意力不集中，重則影響智力發育。咱們家今年小滿季重點就是這五道菜，用料不稀奇，處理家常，孩子既吃得歡，又能讓爸媽踏實。

下面我就把這五樣小滿必吃、能補腦補鐵的家常主打菜，一一道來。內容還帶點實際用餐小感悟，希望能對和我一樣的家長們有些幫助。

一、雞蛋——經濟實惠的“營養寶庫”

身邊只要有娃的，沒有哪個家庭能繞開雞蛋。雞蛋不貴，營養卻實打實，優質蛋白+卵磷脂，很適合補腦。我們也常念叨，孩子小的時候，也許什么山珍海味都趕不上一個新鮮雞蛋香。

雞蛋羹（蒸蛋）——軟滑易吸收，懶人早點救星
做法很簡單：

1. 一到兩個雞蛋打散，加適量溫水（蛋液與水的比例大概1:1.5），滴兩滴食用油攪勻。

2. 過濾一遍，有耐心的話用細篩，蒸好更滑；

3. 蒸鍋水開后，中小火上鍋蒸10-12分鐘，表面凝固無水即成。
   出鍋時淋幾滴醬油，撒點蔥花，孩子特別喜歡吃，小的女兒三歲，軟嫩剛好吞咽。有的早上趕時間，蒸蛋羹就是我家早餐常見搭配。雞蛋保存要每日檢查新鮮度，尤其現在氣溫升高，別貪便宜屯太多。

番茄炒蛋——下飯易做，酸甜開胃

1. 番茄燙水去皮切塊，鍋里熱油炒蛋成塊盛出；

2. 余油下番茄，炒出汁再倒入雞蛋，糖、鹽調味，快速翻炒。
   這是一道四季不過時的菜，有時候不想費事，給孩子用新鮮番茄配土雞蛋就是一份營養、帶微量鐵、富含蛋白的快手菜。

親身小建議：雞蛋雖好，也別一下吃太多，一天一兩只合適，有的孩子腸胃不好，蒸蛋比煎蛋更易吸收，換著花樣試，娃吃得香不抗拒。

二、豬肝——補鐵首選，改善貧血好幫手

提到補鐵，很多家長第一個想到的就是豬肝。我們孩子小時候臉色發黃，醫生就建議一周吃1-2次豬肝，吸收好又頂餓。豬肝鐵含量高，動物肝臟中的血紅素鐵更容易利用，但豬肝腥味重，烹飪方式很關鍵，否則小朋友難接受。

豬肝瘦肉粥——溫潤不膩，適合早餐或夜宵

1. 豬肝提前用清水浸泡半小時，撕去筋膜，切薄片，加料酒、生姜片腌十分鐘；

2. 大米洗凈，加水熬粥，中途下腌好的豬肝片與瘦肉末，一起煮熟。

3. 最后撒蔥花，酌情加點鹽調味即可。
   我家喜歡在晚上或頭天早上做，娃要考試那個星期正好煮了兩回。豬肝別煮太久，易老；買回家后當天處理最好，放冰箱冷藏也盡量一天內吃完。

菠菜炒豬肝——雙倍補鐵，色香味俱佳

1. 先用沸水焯菠菜去澀，切段備用；

2. 豬肝先用清水漂凈切片，鹽、水淀粉腌一下；

3. 鍋中熱油，下姜蒜爆香，再下豬肝大火翻炒約一分鐘，加入焯好的菠菜，調味翻勻出鍋。
   家里老二以前不愛吃肝，這樣搭配菠菜，湯汁濃郁，可以蘸點米飯，吃著更順口。豬肝新鮮最關鍵，有腥味千萬別強塞孩子，腌制后再快炒最能保鮮嫩。

家庭溫馨提醒：豬肝雖補鐵，但不宜過量，每次約30-50克，且一周2次。實在買不到新鮮的寧可不吃，千萬不要貪便宜。

三、深海魚——DHA豐富，腦力“助推器”

北方人家可能吃魚沒那么多，但大點城市超市都有冷鮮魚，三文魚、帶魚、鯖魚一類。魚肉細膩易吸收，DHA、EPA含量豐富，長身體和促進學習記憶都有幫助。

清蒸鱸魚——原汁原味營養全保留

1. 鱸魚收拾好，兩面各開兩刀，加姜片、蔥段，鹽略抹勻，靜置10分鐘；

2. 鍋里燒開水，入魚盤大火蒸7-8分鐘，蒸好后撒少許蔥絲熱油澆淋即可。
   這種做法不油膩，能保留魚的原味，孩子們一般都能接受，老人小孩都適合吃。選魚時注意不要選太大的，1斤左右剛好，魚要新鮮亮眼，腮紅鰓無異味。

西紅柿燉魚塊——湯鮮肉滑，開胃滋補

1. 魚切塊，撒點鹽裹淀粉，鍋中少許油煎至兩面微黃；

2. 番茄切片，下鍋炒至出汁，加熱水、魚塊燉10分鐘，撒蔥花，調味；
   酸甜帶鮮的口感，飯量小的孩子也能多吃半碗米飯。平時囤魚建議分小段裹保鮮膜單凍，需要時拿取很方便。

小小叮囑：部分深海魚刺少口感細嫩，很適合牙齒未全齊的小娃。吃魚時要小心挑刺，一兩歲開始建議家長親口檢查后再給幼兒嘗試。魚類冷藏不宜久放，解凍后不宜反復冷凍。

四、豆腐——易消化高蛋白，鈣鐵兼備

講到補腦補鐵，豆制品總不能少。豆腐不僅含優質植物蛋白、鐵、鈣等，嫩滑口感對腸胃友好。平時忙，豆腐搭配蔬菜，熱點做出來快又營養。

麻婆豆腐（淡口版）——不辣更適合孩子

1. 嫩豆腐切塊，用淡鹽水燙一分鐘撈出備用；

2. 炒鍋下肉末、醬油、醬料爆香，加蔥姜蒜，再倒入豆腐、適量蔬菜一同小火慢燉；

3. 隨后勾芡，點少許香油提香即可；
   我家孩子吃慣不辣的麻婆豆腐，湯汁裹豆腐更溫潤順口點兒。

菠菜豆腐湯——補鐵補鈣又清淡

1. 菠菜焯水切段，嫩豆腐切塊。

2. 鹵好鍋里開水，下豆腐、菠菜，中火煮三五分鐘，少量鹽調味。
   飯前喝一小碗湯，解膩又補營養。

親身建議：豆腐要盡量選新鮮嫩豆腐，孩子腸胃弱的更宜軟豆腐。買回來后記得用淡鹽水泡一下，既去豆腥也可殺菌。夏季豆腐易變質，要吃多少買多少，不要囤貨。

五、牛肉——堅強體魄，提高注意力

牛肉向來是補鐵補蛋白的代表。很多家庭覺得牛肉價格略高，但其實買上一小塊，分幾次做，每周吃兩頓，就足夠改善孩子營養了。牛肉中血紅素鐵含量高，B族維生素豐富，對提升體能和精神狀態頗有裨益。

胡蘿卜燉牛肉——軟爛易嚼，香氣濃郁

1. 牛腩切小塊，冷水下鍋飛水去沫，撈出備用；

2. 炒鍋加蔥姜爆香，下牛肉塊略炒，加胡蘿卜塊、清水慢燉1-2小時；

3. 湯色紅潤，牛肉軟爛既補鐵也補充維生素。
   我家小朋友愛用牛肉蘸點湯泡飯，肉香濃厚，吃得干干凈凈。

牛肉土豆絲餅——營養快餐，手抓口感棒

1. 牛肉剁成末炒熟，土豆刮絲，拌面糊，合一起做成圓餅；

2. 平底鍋兩面烙至金黃，出鍋即可。
   能當早飯、加餐或是出門帶便當，不易膩，還讓孩子喜歡吃牛肉。

溫暖提醒：牛肉選購時看顏色發紅有彈性為佳，窖藏冷凍一周內最好用完。夏季不建議買太大塊，價格高寧可少吃也不貪便宜貨。

眼看到了小滿，春收將盡、夏種正忙，娃的成長也迎來一個小“高峰”。飲食這件事，不必追求稀奇古怪，也不必盲信補品。我們家的5道家常菜，補腦、補鐵又實在，希望能給各位父母帶點啟示：堅持選對食材，合理搭配、細心烹飪，讓每一頓飯都成為孩子成長路上的支持與陪伴，就是為未來扎牢基礎。

愿每一個小滿，都有熱氣撲鼻的家常味，孩子們都能吃得營養、精神滿滿。再忙，也別忘給家人做上一道補腦補鐵的必備菜。父母的陪伴和囑咐，是孩子們未來閃光的大本營。祝大家小滿安康，孩兒學業進步，家中幸福安穩！