中高考，不僅是知識的較量，更是對心理素質的極大考驗。在備考的漫長征途中，許多考生可能會面臨各種各樣的心理壓力，比如焦慮、緊張、失眠，甚至可能出現更嚴重的情緒問題。這些問題如果得不到及時的關注和解決，可能會嚴重影響考生的備考狀態和考試發揮。

　　今天，徐州市東方人民醫院精神康復科主任醫師梁洪波和大家聊聊如何早期識別中高考心理問題，以及如何針對不同程度的心理問題進行有效調節與治療。

　　一、考生心理問題的早期跡象與觀察要點

　　1、情緒層面的異常

　　1)常見焦慮泛化：對考試結果過度悲觀，或對微小失誤產生災難化聯想(如“錯一道題就考不上大學”)，發展頻繁的緊張擔心。

　　2)情緒波動：突然暴躁易怒(如因書本擺放不整齊而崩潰)或出現情緒低落(對興趣愛好喪失興趣，甚至出現自我貶低言論)。

　　3)過度敏感：對他人評價異常在意，例如家長一句“別緊張”可能引發激烈爭執，或教師提問時因回答錯誤而當場流淚。

　　2、行為模式的改變

　　1)常見逃避傾向：拖延作業，或沉迷游戲/短視頻等短期刺激行為，實質是壓力轉移機制。

　　2)儀式化行為：重復整理筆記或固守低效學習方法拒絕調整(如熬夜抄寫已掌握知識點)。

　　3)社交退縮：拒絕同學討論題目、回避家庭聚餐，拒絕他人的關心。

　　3、生理信號的預警

　　1)常見軀體化癥狀：無明顯病因的頭痛、胃痛、心悸、手抖，或出現蕁麻疹、脫發等免疫系統異常反應。

　　2)生物鐘紊亂：入睡困難，睡眠淺，噩夢，早醒等情形。或白天昏沉、夜間異常清醒的惡性循環。

　　3)飲食失調：暴飲暴食后催吐，或日均攝入量不足正常一半卻聲稱“沒胃口”。

　　二、考生自我調節核心技巧

　　1.生理干預優先

　　動態肌肉放松：用力握拳10秒→瞬間放松(重復3次/組，每天2組)。

　　舌尖冷刺激法：含冰塊30秒，激活迷走神經降低焦慮。因為迷走神經是調節自主神經系統的重要神經。

　　2.認知調整策略

　　“災難化思維”阻斷法。認知行為療法(CBT)中一項心理干預技術，有循證醫學證據。其核心是通過覺察、挑戰和修正不合理信念，減少焦慮、恐懼或無助感。

　　3.常見誤區與注意事項

　　1)避免壓制思維：強行壓抑可能適得其反，需通過認知重構化解。

　　2)接受不完美：允許自己偶爾出現災難化思維，重點在于不認同其真實性。

　　3.)嚴重時尋求專業幫助：若災難化思維伴隨抑郁、強迫等，需結合心理咨詢或藥物治療。

　　總結：負性認知災難化阻斷法的核心是培養“思維彈性”，通過科學訓練將“災難腦”轉化為“解決問題腦”。持續練習可顯著降低焦慮水平，提升心理韌性。

　　三、學習與作息優化方案

　　時間科學分配「45分鐘深度學習+15分鐘跨感官休息法」：

　　跨感官休息法(Cross-Sensory Rest)是一種通過整合多種感官刺激(如視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等)來促進大腦放松和恢復的方法。其神經科學原理涉及多個腦區的協同作用和神經網絡的動態平衡。幫助大腦從任務態切換到放松態，預防認知疲勞。

　　有效組合：

　　視覺+聽覺：觀看動態自然畫面(如森林、海洋)并聆聽匹配的環境音樂。

　　觸覺+嗅覺：使用香薰精油(如薰衣草)配合按摩手掌。

　　前庭覺+聽覺：通過舞蹈、運動結合節奏穩定的音樂，改善焦慮。

　　個體差異：部分人可能對特定感官刺激敏感(如光敏或聽覺過敏)，需個性化調整強度和組合方式。

　　過度刺激風險：避免同時使用過多感官刺激(如強光+高分貝噪音)，可能導致相反效果(皮質醇升高)。

　　四、家長支持行為指南

　　三明治反饋法：是一種溝通技巧，通過將積極肯定、改進建議、鼓勵支持三層內容結合，以“正面→建設性→正向”的結構傳遞反饋，幫助孩子在保持自尊的同時接受改進意見。其名稱源于反饋內容像“三明治”一樣層層包裹，核心是保護對方的心理安全感，避免因直接批評引發抵觸情緒。(舉例：數學沒考好舉例，“你的努力我看得到→這道題解法可以優化→下次一定能更好”)。

　　五、學校系統支持方案

　　課程：情緒管理與減壓的課程，心理減壓團輔，心理游戲等等方式，從理論到實踐再到體驗的方式。

　　課間：“課間正念呼吸”(每次3-5分鐘，降低皮質醇水平)。

　　校園：冷靜角，涂鴉墻，冥想室，心理咨詢室等等措施。

　　六、專家提醒：

　　中高考心理健康的維護需要構建“預防-識別-干預”全鏈條體系。考生需掌握“生理優先”的調節原則，家長應升級為“觀察者+支持者”雙重角色，學校則需打造“從課堂到考場”的壓力緩沖系統。

　　特別強調：適度的壓力(焦慮值40-60分)是大腦的“效能助推器”。這是每個孩子來到門診，首先要教會他接納焦慮，因為我們的目標不是消除焦慮，而是與之共舞。

　　如何接納，具體怎么做，卻是每個家長的困惑。心理科醫生會根據孩子的情況制定個性化的康復方案;精準評估，對癥干預;指導家長，科學養育。預祝考生執筆堅定，落筆生輝!

　　專家簡介

　　梁洪波 主任醫師

　　徐州市東方人民醫院精神康復科副主任，徐州醫科大學精神病與精神衛生碩士，中級心理治療師。徐州醫科大學講師，江蘇省醫學會精神康復專委會常務委員，江蘇省醫學會精神科分會心理康復學組委員。曾在武漢精神衛生中心進行，曾參加全國心理治療師培訓，抑郁癥的團體認知行為治療培訓，巴林特小組培訓，危機干預熱線培訓，家庭雕塑治療培訓，中美青少年厭學治療培訓等。擅長抑郁障礙、雙向情感障礙、焦慮障礙、軀體形式障礙、適應障礙等的診療及心理康復，心理治療方面擅長青少年厭學治療、親子關系治療、夫妻關系治療、家庭治療等。

　　(供稿：徐州市東方人民醫院)