高考不僅是知識(shí)的較量，也是身體和心理的綜合考驗(yàn)。合理的營(yíng)養(yǎng)飲食對(duì)于考生保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)至關(guān)重要。基于此，湖南省人民醫(yī)院的醫(yī)師團(tuán)隊(duì)提出以下高考備考期間的營(yíng)養(yǎng)飲食建議：

核心原則：穩(wěn)住基礎(chǔ)，避免大變動(dòng)

1.保持日常飲食習(xí)慣

高考期間切忌突然改變飲食結(jié)構(gòu)，強(qiáng)迫孩子吃從未嘗試過的“補(bǔ)品”或完全顛覆日常食譜，反而可能引發(fā)腸胃不適、過敏甚至焦慮。保持熟悉的飲食節(jié)奏，才能確保身體和心理的雙重穩(wěn)定。

2.食品安全是底線

所有食材須新鮮，避免剩飯剩菜、路邊攤或來源不明的加工食品。烹飪時(shí)生熟分開，肉類、水產(chǎn)品務(wù)必徹底煮熟，防止食物中毒影響備考狀態(tài)。

營(yíng)養(yǎng)搭配：精準(zhǔn)補(bǔ)充，不盲目進(jìn)補(bǔ)

1.主食穩(wěn)能量，粗細(xì)搭配更持久

主食是大腦能量的主要來源，應(yīng)保證每餐都有足夠的碳水化合物攝入，如米飯、面條、饅頭等。同時(shí)，可以適當(dāng)增加全谷物和薯類的比例，如燕麥、玉米、紅薯等，這些食物富含膳食纖維，有助于穩(wěn)定血糖。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白：腦力與免疫力的雙保障

蛋白質(zhì)對(duì)考生的大腦功能和免疫力至關(guān)重要。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括魚蝦、瘦肉、蛋類、大豆類及豆制品、奶類等。建議每周吃2～3次深海魚，因?yàn)樯詈ｔ~富含DHA和EPA，有助于保護(hù)視力和提高記憶力。

3.蔬果彩虹計(jì)劃：增強(qiáng)抗壓力

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于增強(qiáng)免疫力、緩解疲勞。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，尤其是富含維生素C的水果，如橙子、柚子、獼猴桃等。

4.健康脂肪：適量攝入，助力記憶

適量的脂肪可以增加記憶力，因?yàn)橹局泻心懝檀己土字@些是大腦記憶功能必需的物質(zhì)。可以選擇堅(jiān)果、橄欖油等健康脂肪來源，但要注意控制攝入量。

飲食禁忌：避開這些“隱形絆腳石”

1.刺激性食物

如辛辣（如火鍋、辣椒）、油膩（炸雞、燒烤）、生冷（刺身、冷飲）食物易引發(fā)腸胃不適，影響復(fù)習(xí)節(jié)奏。

2.飲品選擇

·少喝濃茶、咖啡：過量攝入咖啡因會(huì)導(dǎo)致失眠、心悸

·首選白開水：每天1500～2000 ml，保持思維清晰

·考前避免大量飲水：防止考試期間頻繁上廁所

心理調(diào)節(jié)：飲食也是情緒緩沖劑

家長(zhǎng)如果過度強(qiáng)調(diào)“補(bǔ)腦”，反而增加孩子壓力。保持平常心，自然陪伴比特殊照顧更重要。

備考期間，考生的心理壓力較大，情緒管理也非常重要。可以通過合理的飲食來緩解緊張情緒，例如增加富含鎂的食物（菠菜/杏仁/黑巧克力），鎂可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，緩解緊張。同時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)為考生創(chuàng)造一個(gè)輕松的學(xué)習(xí)氛圍，避免過度關(guān)注飲食而增加考生的心理負(fù)擔(dān)。

最后提醒：營(yíng)養(yǎng)是長(zhǎng)期積累，不是臨時(shí)沖刺

不能期望通過短期的保健品來提升學(xué)習(xí)效果。如果考生平時(shí)有服用保健品的習(xí)慣，可以在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議下繼續(xù)使用，但不要臨時(shí)添加或更換。

同時(shí)，規(guī)律作息比任何補(bǔ)品都有效。考生晚11點(diǎn)至早6點(diǎn)間保證睡眠，讓腸胃和大腦同步休息。

高考不僅是知識(shí)的戰(zhàn)場(chǎng)，更是身體和心理的協(xié)同戰(zhàn)。科學(xué)飲食、穩(wěn)定心態(tài)，才能讓你的努力事半功倍！祝所有考生金榜題名！

文：湖南省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 文慶子、蔡華