保持合理體重對健康身心至關重要，

而健康體重離不開吃和動。

如何做到吃動平衡、健康體重？

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如何判斷吃動平衡和健康體重

體重的改變是衡量一段時間內能量是否達到平衡狀態(tài)最為便捷實用的評判標準，同時也是判斷飲食攝入與運動消耗是否均衡的依據。

當前，普遍用于評估健康體重的指標是體質指數（BMI），其計算方式為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。

在我國，健康成年人（年齡范圍在 18 至 64 歲之間）的 BMI 理想區(qū)間應為 18.5 至 23.9 千克/平方米，而65 歲及以上老年人的合適體重對應的 BMI 范圍（20 至 26.9 千克/平方米）則應適當放寬。

建議在家中備上一臺體重秤，時常測量一下清晨空腹狀態(tài)下的體重。留意體重的波動情況，以便及時調節(jié)飲食與運動的平衡。

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每天應吃多少

通常情況下，一個人每日攝入食物的量是依據其能量需求來估算確定的。所以，每天吃多少食物，是以食物所提供的能量能否滿足一整天的能量需求作為衡量準則的。

不同性別、年齡層次以及身體活動強度各異的人群，其每日所需的能量數量存在差別。總體而言，男性、年齡較小、日常活動量較大的人群，他們的能量需求會相對更高。

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如何做到食不過量

一日三餐要規(guī)律安排食量和用餐時間，防止過度饑餓進而引發(fā)暴飲暴食；

進食時應當細嚼慢咽，避免進食速度太快而不經意間攝入過多食物；

大力倡導分餐用餐模式，依據自身需求精準定量配餐、合理分餐；

每餐進食量適當減少一點；

要學會查看食物的營養(yǎng)標簽，知曉食物所含的能量數值，盡量降低高脂肪、高糖分以及高能量加工食品的攝取量；

盡量減少去外面餐館就餐的頻率，在外就餐容易在不知不覺中增加食物的攝入，造成進食過量。

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身體活動量多少為宜

一般來說，身體活動所消耗的能量應占人體總能量消耗的 15%及以上。

建議成年人每日主動開展相當于 6000 步的身體活動量，每周至少有 5 天進行中等強度的身體鍛煉。同時，鼓勵大家適當開展高強度有氧運動以及抗阻訓練，減少長時間靜坐，每小時起身活動一下。

這里所說的6000 步活動量，等同于進行 40 分鐘的快走、騎自行車、打乒乓球、跳舞；或者 30 分鐘的打網球、打籃球、打羽毛球；又或者是 25 分鐘的慢跑、游泳。

建議大家把身體活動融入日常的生活與工作當中。

資料 |健康上海12320

編輯 |李玲

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