最近常聽到大家說：每次一聊拉 相關話題，評論區都空前和諧。

沒有吵架的，也沒有陰陽怪氣的，有的只是認真的知識探討，和無私的互幫互助。

原因無他，實在是拉 困難的人，真的太多了！！！

一向關心大家 情況的我們，也特意為大家總結了一個拉 公式，助你拉得更快、更干凈。

快來一一對照著檢查一下，說不定你平時拉屎卡住的原因，就是其中的一步。

正確飲食，正確時機

正確姿勢，拉得滿意

這個拉 公式就是：

正確的食物 + 大量喝水 + 正確的時機 + 正確的姿勢 ≈ 順利拉

下面，來看一下分解動作——

01

正確食物

拉出來的東西，肯定是吃進去的東西（多么酣暢淋漓的一句廢話）。食物的重要性，不言而喻。

能幫助人拉的食物，一般含有以下兩類成分：

? 膳食纖維

膳食纖維又分為兩類：「不溶性膳食纖維」和「可溶性膳食纖維」。

不溶性膳食纖維負責增加的重量和大小，為排出做好準備；同時，它還可以促進腸道蠕動，讓更好排出。

可溶性膳食纖維負責在腸道中吸收水分，讓更水潤，排出更順暢；而且它還可以促進腸道益生菌的繁殖，從而也能促進腸道蠕動。

? 糖醇

含有糖醇的食物可以在腸道內形成高滲透壓環境，讓腸道保留大量水分，使 更順利排出；另外，糖醇還能被腸道細菌分解，產生氣體。

在水分和氣體的共同努力下， 變得更好排出。

（記得看文末的具體食物清單！）

02

大量喝水

飲水量嚴重不足，腸道里的就會干結，就很可能出現不太好拉出來的情況。

拉不出來的時候，猛猛喝下一大杯水，對于來說那就是久旱逢甘霖！

而且糖醇類成分也需要大量水配合才能快速發揮作用。

03

正確時機

這條可能會讓你大皺眉。難道不是有意的時候就趕緊拉，還要挑什么時間？

是這樣的，調查顯示大部分人群的排便行為在早晨，男性一般在上午 7 點到 8 點之間，女性則較男性晚 1 小時左右。另外，剛吃完飯容易產生排便反射，利于成功排便。

如果拉不出來，建議優先在早上和飯后嘗試。

04

正確姿勢

從人體解剖結構來看，蹲著拉會更順暢。

蹲便時，恥骨直腸肌完全放松，肛門和直腸的夾角接近 180 度，可以更順利地從直腸進入肛門。

圖片來源：丁香設計團隊

如果只有馬桶可以用，那么可以考慮踩個小凳子，形成更利于排便的直腸肛門角度。

9 個優秀通便食物

幫你拉拉拉拉拉

我們列舉了一些表現優秀的通便食物，有水果類，有蔬菜類，也有主食類，請大家各取所需～

01

西梅

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

山梨糖醇

西梅的好，大家都知道。利于排便的成分都占全了，不愧為排便王者。

提醒一句，濃縮的是精華，西梅干的通便效果比新鮮西梅還強，一顆頂三顆。

02

奇異果

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

除了可圈可點的膳食纖維含量之外，奇異果還有另外一個優勢：它所富含的不溶性膳食纖維的保水能力很強，這可能也是助力拉的原因之一。

而且奇異果是營養素密度很高的水果，例如黃心的陽光金果，一顆基本就能滿足全天的 VC 需求。

03

火龍果

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

（小黑籽）

火龍果里面的小黑籽，是膳食纖維的主要貢獻者。

跟紅心火龍果比，白心火龍果的纖維量要略高一些。而且，白心火龍果也避免了「回頭看一眼馬桶以為自己該進醫院了」的驚嚇（

04

不溶性膳食纖維

山梨糖醇

梨果肉里的那些「渣」，其實是它特有的結構：石細胞，也就是梨不溶性膳食纖維豐富的證明。

梨的山梨醇含量也不低，但要看品種。西洋梨、白梨、砂梨等品種含量較高。

05

木耳

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

木耳中的膳食纖維大部分是不可溶性膳食纖維，有助于增加的存在感。

不過，它也含有一些可溶性膳食纖維——特有的活性成分木耳多糖，可以吸水膨脹增加體積，同樣促進排便。

06

金針菇

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

金針菇含有的幾丁質（一種不溶性膳食纖維），剛好是蝦、蟹外殼的主要成分，很難消化。

除此之外，它的可溶性膳食纖維也較為豐富。雙管齊下，全力保證第二天一定見面！

07

燕麥麩皮

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

以燕麥為代表的全谷物，是通便的重要武器。

而燕麥麩皮中，則匯集了燕麥絕大部分的膳食纖維，其中的可溶性膳食纖維 β-葡聚糖，還有助調節腸道菌群、控制血糖。

08

魔芋

大量可溶性膳食纖維

魔芋含有比較特殊的可溶性膳食纖維——葡甘聚糖，吸水性在整個纖維屆都相當優秀。

而且，它的熱量是真的低啊……

09

咖啡

？機制不明

咖啡為什么會促進排便，現在我們還不完全清楚。

但的確有不少人喝完咖啡后腸道蠕動會增快，拉會更容易。對于本來就愛喝咖啡的人來說，無疑是一個好消息！

對了，其實跟咖啡一樣，其他食物的效果也是因人而異的。除了吃的之外，也別忘了公式里的其他元素——「大量喝水、正確時機、正確姿勢」哦～

如果覺得這篇內容有用，別忘了轉發給需要的人，一起順利拉！

總是便秘用什么藥？

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科學審核蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

參考文獻

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封面圖來源站酷海洛