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段勇教練，是曉明哥的好朋友，他是一位愛鉆研的教練，也是一位多產的作者。

左一為段勇教練

前天在他的公眾號鷹跑匯上發了一篇《馬拉松教“練”（八）- 耐力不足跑者的福音-哈德(Hadd)長距離訓練法》，文章發布后，他與曉明哥進行了電話切磋。

無獨有偶，就像彼此商量好的那樣，曉明哥在2025年夏訓的基礎階段融合了哈德訓練的理念，用于打好有氧基礎與提升乳酸閾值水平。

為什么要這樣設計？

曉明哥解釋道，因為大眾跑者在有氧與無氧能力上，速度vs心率關系上，有一定比例的跑者偏離了丹尼爾斯博士的VDOT計算器。舉一個大眾跑者例子，學員Li與Yi的10公里跑都是49分40秒，最大心率都是182，Li的10公里心率為169，Yi的心率為173。

按照VDOT的計算器得出如下訓練配速建議：

如果按照一般的VDOT計算器輸出的那樣，他們兩位的輕松跑訓練配速是相樣的，那么此刻在讀/聽此文的你，是否認為應該按照VDOT計算器的建議配速？

端午假期，Li與Yi他們兩個非常認真的完成了曉明哥建議的心率-配速基準測試，結果如下：

將表格數據轉換為速度-心率曲線：

可以看出Yi雖然與Li擁有同樣的10公里能力，但Yi有氧基礎弱，他在70%~79%HRmax（127~144BPM）的配速9分42秒~6分39秒，而Li在此心率區間的配速為6分35秒~5分49秒，兩人的差異可謂非常大。

這時VDOT計算器給出訓練配速失效了！

這就需要采用全新的訓練模型，曉明哥在2025慧跑夏訓的有氧基礎訓練借鑒了哈德長跑訓練模型，很好地解決了這個問題。

段勇教練對哈德訓練法進行研究與總結，請跟隨他的文章一起來探索吧。

作為馬拉松跑者的你有沒有這個困擾？明明進行了大量訓練，短距離速度不錯，但一到半馬或全馬比賽就嚴重掉速，甚至"撞墻"。

哈德訓練法認為，這種現象往往源于有氧耐力不足和乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）較低。雖然道理并不復雜，但跑者明明做了很多的LSD訓練，為什么仍然會面臨耐力不足的問題？讀完下面的內容，希望能給你一些啟發。

哈德訓練法：提升耐力表現的科學方法

哈德訓練法（Hadd’s Approach to Distance Training）是一種基于科學原理的長跑訓練方法，由著名跑步教練Hadd提出，是詳細論述長距離跑步訓練機理和方法的一篇長文，全文共分為六個部分，前三個部分為理論，后三個部分為實訓。

第一部分：不同距離成績間的關聯性

第二部分：乳酸閾值 LT 是什么

第三部分：訓練強度并非越高越好

第四部分：從 Why 到 How

第五部分：喬的訓練計劃

第六部分：制定你自己的訓練計劃

該方法基于跑者的心率，通過系統化的有氧訓練，提升運動員的乳酸閾值（Lactate Threshold, LT），建立強大的有氧能力，從而在長距離項目中實現更好的表現。以下是哈德訓練法六個部分的核心內容和濃縮要點，以及我的一些相關看法和感受。

第一部分：不同距離成績間的關聯性

一名訓練有素的跑者，他/她的不同距離的PB成績是有關聯性的（5K，10K，半馬，全馬），這不僅僅是哈德訓練法的發現，幾乎是所有訓練體系的共識，而這點也是用來推測比賽成績的重要參考依據。當然，這里的前提是“訓練有素”，也就是訓練是科學的，持續的以及針對比賽有賽前的減量和調整。

哈德提到，弗蘭克·霍威爾（Frank Horwill）曾經定義過這種關聯，他說，如果一個訓練有素的跑者在任何距離上放慢 16 秒/英里即 10 秒/公里，該跑者就能繼續跑原距離的兩倍。（舉例來說，如果能以 350 的配速跑 3k，就能以 400 的配速跑 5k，以 410 的配速跑 10k，以 420 的配速跑半馬，以 430 的配速跑全馬，理論上全馬成績可以達到 310 ）

我以我自己RQ記錄的成績來分析，是完美符合這個規律的（5K是22年的成績，其他幾項都是近半年的成績），由此可見，我可以自詡為“訓練有素”的跑者（偷笑）。

5K: 18:21 ( 3'40'' )

10K: 37:01 ( 3'42'' )

半馬: 1:21:28 ( 3'52'' )

全馬: 2:50:24 ( 4'02'' )

第一部分：不同距離成績間的關聯性

一名訓練有素的跑者，他/她的不同距離的PB成績是有關聯性的（5K，10K，半馬，全馬），這不僅僅是哈德訓練法的發現，幾乎是所有訓練體系的共識，而這點也是用來推測比賽成績的重要參考依據。當然，這里的前提是“訓練有素”，也就是訓練是科學的，持續的以及針對比賽有賽前的減量和調整。

哈德提到，弗蘭克·霍威爾（Frank Horwill）曾經定義過這種關聯，他說，如果一個訓練有素的跑者在任何距離上放慢 16 秒/英里即 10 秒/公里，該跑者就能繼續跑原距離的兩倍。（舉例來說，如果能以 350 的配速跑 3k，就能以 400 的配速跑 5k，以 410 的配速跑 10k，以 420 的配速跑半馬，以 430 的配速跑全馬，理論上全馬成績可以達到 310 ）

我以我自己RQ記錄的成績來分析，是完美符合這個規律的（5K是22年的成績，其他幾項都是近半年的成績），由此可見，我可以自詡為“訓練有素”的跑者（偷笑）。

5K: 18:21 ( 3'40'' )

10K: 37:01 ( 3'42'' )

半馬: 1:21:28 ( 3'52'' )

全馬: 2:50:24 ( 4'02'' )

第二部分：乳酸閾值 LT 是什么

乳酸閾值（LT）是指跑步時乳酸開始快速積累（血乳酸濃度為4mmol/L）的臨界強度。當跑者超過這一強度（>6mmol/L），乳酸堆積會導致肌肉疲勞，配速下降。我之前寫的第一篇訓練的文章就是關于乳酸閾值，可見其對于馬拉松訓練的重要性：

哈德認為：“乳酸閾值是長跑成績的一個最佳預測因子，包括馬拉松”。

快的乳酸閾值配速 = 快的長距離比賽配速。

第二部分雖然寫了不少內容，我梳理一下，核心的意思就是判斷一個跑者長跑項目的成績（5K-馬拉松），先要看這名跑者的最大攝氧量（VO2max），然后再看他的乳酸閾值對應最大攝氧量的比例，低水平跑者大概是70%-75%，精英運動員可以達到85%-90%甚至更高，最后還要看他的跑步經濟性（這部分是跑鞋廠家重點關注的方面）。

舉個例子，某跑者的最大攝氧量是60 ml/kg/min，對應的配速是3:00 min/km；假設他的乳酸閾值是80% VO2max，那么他的乳酸閾值配速就是3:00 min/km ? 80% 3:45 min/km；考慮跑步經濟性和實際比賽環境的變化（比如溫度，濕度，坡度，速度變化等），他的半馬配速大概在3:50-3:55，全馬配速在4:00-4:05。

問題來了，如何提升他的半馬和全馬成績？按照哈德訓練法的理念，想辦法提升其乳酸閾值對應最大攝氧量的比例是最有效的方式，當其乳酸閾值提升到85% VO2max時，其乳酸閾值速度就提升為3:32 min/km，同等條件下，其半馬配速提升為3:37-3:42，全馬配速提升為3:47-3:52，全馬成績提升近10分鐘。

第三部分：訓練強度并非越高越好

哈德因為一次意外事故導致停訓半年，其回歸訓練后希望用低跑量&高強度來回到原來的狀態。然而，當他用較低的強度進行2個小時的長距離訓練時，卻發現自己跑的無比的痛苦和煎熬，由此給他帶來了反思和研究發現，

在跑步速度達到80％最大攝氧量時，II b型快肌纖維（無氧能力較好）的線粒體開始改善，并且隨著速度達到100％最大攝氧量時，改善程度呈指數級增加；而對于II a型快肌纖維（有氧能力較好），在次最大速度（85％最大攝氧量）時改善最大化，在速度進一步增加時并沒有變得更好；而I型慢肌纖維（有氧能力強）在70%最大攝氧量時改善最多（改善從50%最大攝氧量時開始發生）。

這說明，想要提升無氧能力，85%-100%最大攝氧量的訓練更有效，而提升有氧能力，70%-85%最大攝氧量的訓練是最佳選擇，。

哈德之前3個月的訓練集中在高強度有氧訓練，也就是85%最大攝氧量強度下的訓練，這導致他5K-10K的能力很好，但是在70%最大攝氧量低強度有氧的速度下就變的很吃力。

（想一下為什么？在評論區說出您的看法。）

這部分的結論是：

如果你想最大化每種纖維類型的線粒體數量，你必須在對應該類型的正確的配速上進行訓練。線粒體越多，乳酸較少；乳酸越少，比賽的配速更快，以及你在任何配速下都更經濟，這意味著你可以保持這個配速更長距離。

第四部分：從 Why 到 How

這部分內容哈德以喬（Joe）的20周訓練為例（5年前，喬是哈德指導的一名運動員，全馬成績227，但是由于工作繁忙，喬已經2年沒有運動，體重超標，年齡35歲），講述了他對喬指導的過程以及結果。

哈德讓喬每4-6周進行一次2400米的漸進跑測試，分別用140/150/160/170/180的恒定心率進行2400米跑，每組間歇90秒鐘。根據不同心率下的配速（單位：分鐘/英里）對比，來觀察和記錄喬的進步。

經過20的訓練，喬在一場半馬比賽中，取得了71分的成績，距離他的PB成績僅差2分鐘，由此可見，哈德對喬的訓練卓有成效。

一起來看看哈德的訓練理念：

坐標x是速度（m/s），坐標y是血乳酸濃度（mmol/L)，最左面的跑者是短跑運動員（100米/200米項目），其血乳酸在很低的速度下就快速升高，可見其無氧能力強但是有氧能力差；最右面是馬拉松跑者，其血乳酸水平在4.5m/s（3:42min/km）的速度下也可以維持在2mmol/L的水平，這說明這名馬拉松跑者乳酸堆積少，有氧能力強；而中間的中距離跑者（400米/800米）介于兩者之間。

第五部分：喬的訓練計劃

哈德首先給喬進行最大心率（HRmax）的測試。方法如下：

全力跑800m + 400m（間歇2分鐘），記錄400米結束時的最高心率。

喬最大心率為193，推算出理論的馬拉松比賽心率為175-177 （90%HRmax），但是考慮心率漂移的影響，喬的馬拉松比賽平均心率為170。

哈德告訴喬，要提高在170心率下的跑步配速，他必須在低于170的心率下進行大量的有氧訓練，當他發現在這個心率下跑步是非常容易的事情然后再嘗試更高的心率，直到慢慢接近馬拉松配速心率。

根據喬的最大心率，哈德為他制定了兩種訓練心率。一種是日常訓練的低強度有氧心率，另一種是稍高的有氧心率，接近他的乳酸閾值心率；

他的低強度有氧心率比馬拉松配速心率低50個點左右，也就是145bpm（70%-75%HRmax），稍高的有氧心率為155-160bpm，比喬的馬拉松比賽心率低15-20個點。

這部分給出了哈德訓練法的核心觀點：

有氧能力的提升類似于擠牙膏，為了擠出所有的牙膏，必須要從牙膏的最底端一點點的向上擠，在訓練過程中，先在低心率下跑足夠多的距離，然后提高心率繼續跑足夠的距離，重復這個過程直到自己的馬拉松心率。

如果你的有氧能力不足（如第一部分所言，不同距離的比賽成績關聯性差）只可能是下面兩個原因之一或者全部：

1. 沒有跑足夠多的里程

2. 訓練中跑的過快

解決了以上兩個問題，有氧能力就會隨之提升。

第六部分：制定你自己的訓練計劃

哈德認為，如果把跑者比做牙膏的話，初跑者是滿管的牙膏，無論在哪個位置擠，都可以擠出牙膏，也就是說初跑者無論怎么跑，成績都會進步；而對于有多年跑步經歷的跑者，遇到成績提升的瓶頸，并且5K-全馬成績沒有關聯性，雖然很努力了，看似牙膏中還存有不少，但是仍然擠不出來，這就需要從牙膏的底部一點點向上擠壓，這樣才能把所有的牙膏擠出來。

如果你剛開始跑步或者停訓了很久（如喬一樣停訓了兩年多），需要20周來提升有氧能力，而如果你一直有訓練，那么這個周期可以縮短至10-12周。有氧能力是耐力訓練的基礎，地基打牢了，其他任何訓練（間歇，節奏，……）會有更好的效果。

以下是哈德訓練法的具體實施步驟：

1. 做最大心率（HRmax）測試（參照第五部分），測出你的最大心率（誤差在2-3bpm以內）；

2. 每6周做一次2400米的漸進跑測試（參照第四部分），目的是檢驗你的有氧能力進步情況；

3. 馬拉松比賽的心率比最大心率（HRmax）低15-20bpm，有氧訓練心率比馬拉松心率再低30bpm；

4. 建議日常訓練的有氧心率：開始的3-6周，用最大心率-50bpm作為有氧心率進行跑步訓練，根據自己的訓練節奏決定跑的時長和頻次。

5. 初始乳酸閾心率（ILTHR）：比馬拉松比賽心率低15-20bpm，在逐漸增加到16公里的訓練中始終保持ILTHR，開始的時候，你可能需要適當降低配速來維持ILTHR，但隨著日積月累的訓練，你可以在維持ILTHR的同時維持穩定的配速，這時你可以提升5bpm并重復這種訓練；最終希望達到的結果是你在2400米測試中，馬拉松目標配速和馬拉松心率吻合，同時在16-18公里的馬拉松配速訓練中可以維持馬拉松心率不升高。

假設你的最大心率為183bpm，

-最佳的馬拉松比賽心率：165-167（平均心率）

-日常有氧跑心率：135或者更低

-初始乳酸閾心率：145-150，當可以在這個心率下維持穩定配速跑16公里的時候可以增加5bpm重復這個訓練，直到可以用馬拉松心率和穩定的馬拉松配速跑16公里。

結論

哈德訓練法可以理解為的繼承和延伸，強調馬拉松訓練中有氧耐力訓練的重要性，并建議用長達20周的時間來訓練低于乳酸閾值的有氧能力。

哈德訓練法主要包含兩種訓練：一種是低于最大心率（HRmax）50bpm的低強度有氧，另一種是低于馬拉松比賽心率15-20bpm的高強度有氧（馬拉松比賽心率為HRmax的90%）。

通過這兩種訓練建立強大的有氧能力，并用每6周進行一次的2400米的漸加速跑測試來驗證有氧能力的提升，直到在2400米測試中以及16公里的高強度有氧訓練中可以保持馬拉松比賽心率和馬拉松配速的穩定輸出，則意味著強大的有氧能力的建立。

結語

段勇教練這篇詳實的《耐力不足跑者的福音-哈德(Hadd)長距離訓練法》，為我們系統性地揭開了哈德長跑訓練法的面紗。它不僅僅是一套訓練計劃，更是一種深刻理解耐力本質的科學理念——真正強大的馬拉松表現，根植于堅實的有氧基礎。

正如曉明哥的實踐和Li、Yi學員的測試數據所清晰揭示的，傳統依賴單一成績（如VDOT）推算訓練配速的方法，在面對個體有氧能力差異時可能完全失效。哈德訓練法以其心率控制為核心，提供了破解這一困境的鑰匙：通過長期、系統地在特定心率區間（HRmax-50~HRmax-35）進行大量有氧跑，以及科學地、漸進地提升乳酸閾值強度，跑者能夠有效“填平”有氧能力的洼地，讓不同距離的成績回歸應有的關聯性，最終實現長距離比賽配速的顯著提升。