作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

最近好幾個朋友都問了和喝奶相關的問題。

網友 A 問：聽說新研究發現，每周喝超過 4 杯奶會增加肝病死亡風險？還能不能喝牛奶 了？

網友 B 問：我總嫌棄市售酸奶里加了糖，但不加糖又真難吃。然后我就直接拋棄了酸奶，改成喝牛奶了。結果，現在又說牛奶有風險，我到底該喝什么呢？

網友 C 說：我家孩子特別愛喝酸奶，每天都要喝一杯。我覺得酸奶里的添加劑多，牛奶比較單純，就讓他多喝牛奶，少喝酸奶，我做得到底對不對？

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

先回答網友 A 的問題。

的確有美國學者發表了研究結果，說全脂奶攝入量高時，肝病死亡風險有升高[1]，但你不需要因為這個研究結果就拒絕牛奶。

首先，想想自己是不是真的喝到了那么多牛奶。中國人平均消費牛奶的量是每年不到 20 公斤，平均到每天只有 55 克，按每周算，還不到兩杯，沒有必要提前恐懼。

另一方面，這項研究是在平均60多歲的老年受訪者中做的跟蹤調查。老年人和年輕人的代謝能力是不一樣的。如果你年齡還不到 50 歲，不能直接套用這個研究結果。

此外，這項研究沒有在同樣蛋白質和脂肪攝入量下來比較牛奶的效果。即便完全不喝牛奶，如果肉吃多了，飽和脂肪吃多了，也照樣有可能給肝臟帶來麻煩。

按研究中的說法，只要選擇低脂奶，每天喝兩杯，反而會降低肝病死亡風險。

網友 A 說：我還年輕呢，可是我父母已經 60 多歲了，每天喝一杯牛奶補鈣，就有點擔心。聽了你的話我就放心了，讓父母改喝低脂奶就可以啦，不耽誤補鈣。低脂奶單獨喝的時候香味差點，煮燕麥片粥還是沒問題的。

然后回答網友 B 的問題。

按這項最新研究的結果[1]，與完全不喝酸奶相比，每周攝入 4 份酸奶（每份 240 毫升），與慢性肝病死亡風險降低 40%相關。所以，如果你不想喝低脂奶，喝酸奶也是非常健康的。

酸奶在補鈣方面的價值完全不遜色于牛奶，發酵產生了乳酸，更有利于鈣、鐵、鋅等多種礦物質的吸收利用。

網友 B 說：可是酸奶里加糖了啊？加了糖就會升高血糖啊？

其實這種擔心也是不必要的。酸奶中的蛋白質，以及乳酸，都有強力降低血糖反應的作用。所以即便是加了糖的酸奶，仍然是妥妥的低血糖指數（GI）食品。

就這項最新研究來說，在膳食調查中并沒有區分是加糖酸奶，還是無糖酸奶。簡單說，就目前的研究結果來看，無論有沒有加糖，酸奶都是有利于健康的。

區別只在于，加糖之后會升高食物的熱量值。

但是，酸奶中的加糖量只有 7% 左右。如果用酸奶來替代雪糕、冰淇淋、甜飲料、甜點心等，在營養上真是賺翻了，就不必太在意那點糖了。

網友 B 有點不好意思地說：也是啊，其實我對酸奶要求比較嚴格，就是為了擠出一點糖的份額，吃點甜食或者冰淇淋......

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

確實，很多人對酸奶中加糖的事情總是耿耿于懷，甚至為此直接改喝牛奶。但很多研究證實，喝酸奶真的很安全，甚至還有很多意想不到的額外好處！

比如說，多項研究發現，喝酸奶與較低的糖尿病風險相關聯。每天每增加 100 克酸奶等發酵乳制品，糖尿病風險就降低 3%[2]。

有系統綜述總結多項研究結果表明，酸奶等發酵乳制品與較低的全因死亡率和心血管疾病風險相關聯，特別是每天喝 200 克酸奶可能對預防心血管疾病有利[3]。

目前還沒有發現喝酸奶和什么疾病風險增加有關，酸奶幾乎是動物性食品里健康風險最小、健康效益最大的一個食品品類了。

說到這里，再回答網友 C 的問題。孩子當然可以直接喝牛奶，但喝酸奶也是沒有問題的。研究中沒有區分酸奶是否含糖，是否含添加劑，但仍然發現喝酸奶有這么多好處。如果讓孩子用酸奶+水果來替代冷飲和甜食，那好處就更大了。

如果實在很介意酸奶中的果膠、卡拉膠、改性淀粉等增稠劑，也完全可以在超市中選擇配料表中不含有食品添加劑的酸奶。現在這樣的產品不難買到。

甚至，可以自己在家用牛奶或奶粉，加入市售菌種，用酸奶機來自制酸奶。操作很簡單，成本還更低。

網友 C 表示，她以后可以放心讓孩子喝酸奶了。

但是她又問：為什么酸奶這么好呢？加工成酸奶之后，難道會比牛奶原料的營養更多嗎？

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

這個問題可以從以下這幾個方面來理解。

首先，酸奶在 42℃ 下發酵幾個小時，并不會損失任何營養成分。和牛奶相比，經過乳酸菌處理的蛋白質更容易消化吸收，過敏原性更弱，對胃腸健康更友好。

其次，乳酸發酵可以增加 B 族維生素的含量，還能增加共軛亞油酸（CLA）等有益預防肥胖、預防癌癥的健康成分[4]。

第三，酸奶經過發酵產生了乳酸，而乳酸有利于降低餐后血糖反應，還能促進鈣、鐵、鋅等多種礦物質吸收利用。

第四，雖然制作酸奶所用的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不能在大腸中定植，但在「穿腸而過」的過程當中，乳酸菌及其代謝產物也會幫助抑制有害微生物，而乳酸菌的代謝產物和降解產物（后生元）也可能有多種健康作用，比如免疫調節作用。

第五，酸奶經過發酵，降低了牛奶中原來含有的 IGF-1（類胰島素生長因子-1）這種促進細胞增殖的蛋白類激素成分[5]。

這種成分對嬰幼兒童的生長是有好處的，但對成年人來說則可能促進癌細胞增殖，也可能會促進皮膚長痘。我幾年前在文章中解釋過，加熱并不會消滅 IGF-1，但乳酸菌發酵可以降低它的水平。

第六，酸奶在膳食中往往會替代一些其他低營養價值食物。如在夏天，喝酸奶可能會減少對雪糕、冰淇淋、甜食、甜飲料的需求；用酸奶拌沙拉也會降低對蛋黃醬、千島醬之類高脂調料的需求。這樣就能提升膳食整體的營養價值，從而改善人體健康水平。

第七，酸奶有利于胃腸健康，而胃腸健康和腸道屏障完整，是預防炎癥反應過高的重要因素。

這里再重復一次，有關酸奶健康好處的相關研究中并未區分有糖酸奶和無糖酸奶，以及低脂酸奶和高脂酸奶。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

牛奶中自帶不到 5% 的乳糖。加上 7% 的添加糖，總碳水化合物含量大約是不到 12%。這個糖添加量已經足以中和酸味，讓人感覺舒適。如果把糖的量加到 8% 左右，也就是總碳水化合物含量接近 13%，就會感覺更好喝。

在糖不是特別多（總碳水化合物含量在 13g/100g 以下）的情況下，沒有必要絕對追求無糖酸奶。如果糖含量太低，為了提升美味感，產品往往就會提升脂肪含量來作為彌補。

至于用糖醇和甜味劑等來替代蔗糖的「無添加糖酸奶」到底能有多大健康效益，目前還缺乏研究證據。

糖醇攝入過多可能促進脹氣和腹瀉，不適合腸易激綜合征患者、消化不良者和慢性腹瀉者。近年來有研究發現糖醇攝入過多可能增加血栓產生的風險，所以也不能因為加的不是蔗糖而放心大吃甜食。

如果實在想喝「純凈」的酸奶，可以直接買不甜的酸奶，自己加香蕉丁、芒果丁等新鮮水果或水果干配合食用，確實是營養價值最高的選擇，只是麻煩一些。

總之，喝酸奶可能伴隨著膳食營養質量的提升，而且有利于預防糖尿病、心腦血管疾病和慢性肝病。天氣熱起來了，用酸奶來替代各種冷飲、奶茶和甜食，真的是個好主意。

參考文獻：

1 Liu X, Zhang X, Zhao L, et al. The associations between dairy intake and chronic liver disease mortality and liver cancer incidence: a prospective cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, Available online 28 April 2025.

2 Drouin-Chartier JP, Hernández-Alonso P, Guasch-Ferré M, et al. Dairy consumption, plasma metabolites, and risk of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(1): 163-174.

3 Giosuè A, Calabrese I, Vitale M, et al. Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 831.

4 Fuke G and Laerte J. Nornberg. Systematic evaluation on the effectiveness of conjugated linoleic acid in human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017, 57: 1-7.

5 Ollikainen P and Riihim?ki A-M. Effects of heat-treatment on insulin-like growth factor-1 in bovine milk. International Dairy Journal, 2012, 23: 73-78.

《臨床營養網》編輯部

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