中國疾病預防控制中心的 一個數字顯示：中國糖尿病人群數量已達到約2.33億。

這意味著，國內 每6個人里就約有1個糖尿病患者。

圖片來源：研究截圖

過去30年的時間里，中國糖尿病患病率在以驚人的速度迅速攀升。

確診糖尿病，已經比很多人想象中的要更為普遍。不少年輕人在20多歲就已成為“糖友”。

相關統計表明，40歲以下群體的患病增速異常明顯。

更可怕的是，如果不加干預，糖尿病的年齡標準化患病率將在2050年達到 29%。也就是說：每3個人里將有1個糖尿病患者。

中國疾控專家明確指出，肥胖與糖尿病的發病率急劇上升，存在強關聯性。

但是， 越來越多的研究發現，糖尿病實際上是一種生活方式病，除了嚴峻的肥胖問題以外，和大家的日常習慣有很大關系。

那些看似微不足道、天天都在做的“日常小事”，很可能在不經意間將血糖推向失控的邊緣。

壞習慣一：喜歡開燈睡覺

生活中，很多朋友都習慣了在睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。

但科學研究發現，開燈睡覺不僅會增加患糖尿病的風險，還可能損害我們的心血管功能。

而且，習慣睡覺時開燈的人也更容易變胖子！

有研究人員對43722名女性進行了5.7年的隨訪發現：相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。

壞習慣二：喝含糖飲料太多了

現在的打工人，續命的方式就是：奶茶、果茶、碳酸飲料、含糖咖啡......

每天給自己來一杯“小甜水”續命，才能騙騙自己能熬得過工作日的辛苦。

雖說就這么簡單吃糖，不至于會患上糖尿病， 但每天糖太多，確實會把人往糖尿病這方向推。

中國居民膳食指南科學研究報告指出，每天每多喝一份（250mL）的含糖飲料，患2型糖尿病的風險就會增加18%。

日常喝的飲料，一杯就遠超250ml。比如一杯中杯瑞X含糖咖啡就約為360 ml，大杯約470ml。

我們喝得越多含糖飲料，糖尿病的風險越大。

《糖尿病學》上的新研究表明，每天喝≥2份飲料的人罹患2型糖尿病的風險比從不或很少喝的人高出41%。

再說了，這些小甜水中的糖分，是極易被人體迅速吸收的糖漿、果糖，屬于典型的“飽腹感低、熱量密度極高”物質成分。

喝一口是幸福，喝兩口是滿足，喝完一杯……血糖原地失控飆升！

這下變胖也只是小事了，快速、大量的葡萄糖，還會激活胰島素和其他調節途徑，從而導致內臟脂肪生成、肝臟和骨骼肌胰島素抵抗，直接升高糖尿病的患病風險。

壞習慣三：晚飯吃得太晚

2022年《糖尿病護理》期刊的研究顯示，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率，但如果晚餐很晚才吃，則會增加2型糖尿病的風險。

且晚餐吃得晚，對血糖越不友好，保證睡前4小時內不再吃任何東西或是明智之舉。

壞習慣四：加工紅肉吃太多

全谷物吃太少

像豬牛羊鹿這樣的肉，就是紅肉。而加工紅肉指的就是 香腸、培根、烤五花肉、煎牛排、火鍋肥牛卷、醬牛肉、鍋包肉、烤羊肉串……（聽餓了

研究人員認為，糖尿病患病率的飆升，可能與紅肉中較高的飽和脂肪和血紅素鐵有關。

世界衛生組織也在預防糖尿病的提醒中，專門提到了避免「飽和脂肪」。

但，這難道要我們永遠跟美味的紅肉說拜拜嗎？并不！

在吃肉這件事上，更重要的是控制好量，而不是完全不吃。《中國居民膳食指南》建議，每天的畜禽肉攝入量為40～75克，并注意少吃加工類肉制品。

愛吃，也要懂得怎么吃！只吃紅肉的話，最好一天不超過50克，大概是這個量——

圖片來源：@ 沙棠

而且說到吃，多項前瞻性隊列研究反復證實，全谷類食物吃得越多，2型糖尿病的風險越低。

每天全谷物攝入量每增加30克，患2型糖尿病的風險就會顯著降低約13%。

每日多吃點全谷物，還有調節腸道菌群、改善代謝、影響胰島素敏感性等等好處，從源頭上降低糖尿病的風險。

平時我們偶爾早餐可以來一份燕麥粥，午餐的大米飯里摻點糙米，晚上吃點綠豆粥或雜豆粥， 輕輕松松就滿足每天谷物類攝入標準啦～

壞習慣五：長時間久坐不動

是誰，屁股往椅子上一坐就是一整天？

是誰，拿著手機往床上一躺就是幾個小時？

糖尿病之所以成為越來越普遍的疾病，就是跟我們久坐不動的時間越來越長有關。

實驗數據表明，每天坐著或躺著的時間≥6小時，糖尿病風險就會高出58%。餐后血糖、胰島素和三酰甘油水平，都會因久坐急劇升高。

江蘇省省級機關醫院內分泌科及糖尿病中心主任唐偉指出，久坐的人群由于體力活動少，容易導致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素。

另一方面，從糖尿病的發病機制來說，與胰島素敏感性下降有關，久坐不動會使外周組織循環減少或變慢，對葡萄糖的攝取和利用能力下降，從而增加患糖尿病的風險。

所以坐得再久，一次也別超過90分鐘。坐30分鐘起身活動一下，對我們的血糖最好。

老實說說，以上這5個壞習慣，你都中招了幾個？

其實，真的不是小編在嚇唬大家，糖尿病看似普遍，但它的可怕之處是會帶來 100 多種并發癥，甚至可能導致失明、足部殘疾、腎衰竭等嚴重后果。

而預防糖尿病，并不是要大家這也不吃、那也不吃，只是要注意吃的 「分量 」。

從每天一杯小甜水到每周一杯，喝小甜水能帶來的快樂也沒有變呀，我們還能更健康的去享受~是這個道理吧？

最后，轉發給你的好閨閨、好兄弟、家人親戚，世界那么大，我們要更健康地吃吃喝喝哇！

參考資料：

[1] Zhou YC, Liu JM, Zhao ZP, Zhou MG, Ng M. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050. Mil Med Res. 2025 Jun 2;12(1):28.

[2] 中國營養學會編著.中國居民膳食指南科學研究報告（2021）[M].人民衛生出版社,2021.

[3]2024-07-01揚子晚報《久坐會增加糖尿病風險？專家：確實會！還有這些危險因素要警惕｜網紅說法求真》（王夢航）

[4]Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

[4]《中國居民膳食指南（2022）》