失眠，是世界上最痛苦的事情。

研究員橙月作為一個(gè)常年失眠選手，為了規(guī)避每一個(gè)可能影響晚上睡眠的風(fēng)險(xiǎn)，不敢有絲毫大意。

但沒想到，咖啡明明戒掉了，卻還是睜著眼睛到天明。到底怎么回事啊？

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

失眠的真相不止是那杯咖啡，藏在食物里的咖啡因刺客，真的防不勝防啊！一不注意就超量

例如不少網(wǎng)友，就被一塊美味的提拉米蘇小蛋糕背刺了……

咖啡因敏感星人真的要哭了：到底什么食物里藏著咖啡因啊！各種美味到底還能不能安心吃？

咖啡因攝入有限量值

敏感星人一不小心就超標(biāo)了

如果你是每天要喝 2～3 杯咖啡的缺覺打工人（早上一杯，午后一杯，很常見），恭喜你，很可能咖啡因攝入在超標(biāo)邊緣了。

以防有些朋友不知道，先做個(gè)科普：

絕大部分成年人的咖啡因建議限量為 400 毫克，而孕婦及青少年兒童，咖啡因的建議攝入量則更少。

每天 400 毫克啥概念呢？

根據(jù)深圳市消費(fèi)者委員會(huì)的咖啡因含量測試結(jié)果顯示，大多數(shù)市售冰美式的咖啡因含量集中在 100～200 毫克之間。

絕大多數(shù)人每天喝一杯咖啡不會(huì)超出安全范圍，但是如果喝 2 杯或以上，就有可能攝入超出建議值的咖啡因。

更讓人失眠的是，除了咖啡，還有不少食物中也藏著咖啡因，造成一些「莫名其妙睡不著」的深夜慘案。

對于那些咖啡因不耐受的人來說，本來一杯美式下肚，就已經(jīng)要熬大夜了，再不留神以下 5 類食物中的咖啡因，更是要遭老罪了。

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5 種食物暗含咖啡因

敏感失眠人要小心

第一類：可樂

1 罐可樂 ≈ 1/3 杯冰美式的咖啡因

一聽罐裝可樂的咖啡因含量大約在 30～40 毫克，一瓶瓶裝可樂則大約有 50～60 毫克。

如果你平時(shí)有喝咖啡和喝茶的習(xí)慣，建議少喝可樂或者選擇小包裝的可樂，避免累計(jì)咖啡因含量超標(biāo)。

第二類：茶飲

1 瓶茶飲 ≈ 1/3 杯冰美式的咖啡因

常見的市售無糖茶飲料，也暗藏著咖啡因。

根據(jù) @消費(fèi)者報(bào)道的送檢結(jié)果顯示，有些茶飲料的咖啡因含量快趕上 1/3 杯冰美式了。

第三類：現(xiàn)制奶茶

1 杯奶茶 ≈ 1～4 杯冰美式

純茶飲料中的咖啡因含量已經(jīng)和 1/3 杯冰美式了，而一些奶茶中為了讓奶味和茶味達(dá)到平衡，會(huì)將茶的萃取濃度提高，更進(jìn)一步增加了咖啡因含量。

尤其是以茶味濃郁著稱的港式絲襪奶茶，咖啡因含量十分突出。

根據(jù)香港消費(fèi)者委員會(huì)對 30 款港式奶茶測試結(jié)果，港式奶茶咖啡因平均含量為 170 mg/杯,其中有 5 款港式奶茶咖啡因含量達(dá)到 200 mg/杯以上。

這個(gè)咖啡因濃度幾乎達(dá)到成年人日攝入上限的一半，對于孕婦、兒童等特殊群體更是妥妥超標(biāo)了。

之前丁香的小伙伴們搜羅了市面上常見的奶茶送檢，我們根據(jù)檢測結(jié)果整理了一張排行榜，如果你是容易失眠的人，最好還是悠著點(diǎn)～

如果你愛喝奶茶，又實(shí)在是咖啡因不耐受體質(zhì)，建議可以先選擇鮮果茶，去茶底，這樣咖啡因含量更低；鮮奶茶選綠茶、烏龍茶底，比紅茶的咖啡因含量更低。

一些市售奶茶產(chǎn)品也開始推出咖啡因紅綠燈，會(huì)明確標(biāo)識出咖啡因含量，失眠人群點(diǎn)單前記得確認(rèn)下。

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第四類：巧克力類

沒想到吧？巧克力也是有咖啡因的。

巧克力的原料來自于可可豆，本身就是含有咖啡因的作物，無論是加工成黑巧克力還是牛奶巧克力，都含有咖啡因。

一項(xiàng)對不同可可濃度市售黑巧克力咖啡因含量的研究結(jié)果顯示，可可濃度越高的巧克力，往往咖啡因含量越高。

58% 的黑巧克力，咖啡因含量達(dá)到 58 mg/100 g；

90% 的黑巧克力，咖啡因含量達(dá)到 166 mg/100g。

按一小塊（15 克）的量算，大概會(huì)吃掉 9～25 毫克的咖啡因。如果嘴饞一口氣吃了個(gè)三五塊，那可就快趕上半杯冰美式了。

第五類：可可、咖啡、抹茶味糕點(diǎn)

最容易被忽視的，就是用巧克力或可可粉、抹茶粉制成的餅干、蛋糕、糖果、冰淇淋等相關(guān)甜品。

有不少朋友知道可可、咖啡、抹茶有咖啡因，但總覺得「做甜品么，應(yīng)該放不了多少」……

錯(cuò)！千萬別小看這些「風(fēng)味」。

例如抹茶粉，每克咖啡因含量高達(dá) 18.9～44.4 毫克，比咖啡豆的 10.0～12.0 毫克/克還厲害。

蛋糕表面撒一層裝飾一下，提神能力堪比半杯美式。

前陣子很火的 xx 濃抹，商家就亮起了咖啡因紅燈，一杯 161.5 mg 的咖啡因，比冰美式還猛，難怪背刺了不少網(wǎng)友。

但咖啡因不是強(qiáng)制標(biāo)注的食品成分，大多數(shù)甜品并不會(huì)標(biāo)注含量，有一些食物數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)可以參考下。

第六類：能量飲料

1 瓶能量飲料 ≈ 1 杯冰美式

功能性飲料的咖啡因濃度一般較高，因?yàn)榭Х纫蚓哂锌蛊凇⑻嵘\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等功能，屬于功能性飲料中的有效成分之一，添加量不能太少。

咖啡因本身不是強(qiáng)制標(biāo)注的食品成分，但是由于功能飲料的一部分功能性就是來自咖啡因，所以很多功能性飲料都會(huì)標(biāo)注咖啡因含量。

朋友們算一算，你的咖啡因攝入超標(biāo)了嗎？揪出偶爾失眠的罪魁禍?zhǔn)琢嗣矗?/p>

咖啡因并不是個(gè)壞東西，但一定要注意量和時(shí)間。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡前 0～6 小時(shí)攝入咖啡因都會(huì)對睡眠質(zhì)量造成明顯的影響，包括入眠時(shí)間推遲，總睡眠時(shí)間縮短，睡眠清醒時(shí)間延長、睡眠效率降低等。

一篇對于 24 項(xiàng)咖啡因?qū)λ哂绊懙难芯康奈墨I(xiàn)綜述也指出，為了避免咖啡因?qū)λ弋a(chǎn)生影響，建議咖啡攝入時(shí)間應(yīng)該在睡前至少 8.8 小時(shí)之前。

當(dāng)然，睡前 8 小時(shí)并不絕對，在代謝咖啡因這事上，人和人之間的差別超級大。

咖啡因代謝能力較弱的人，影響時(shí)間甚至可長達(dá) 12 小時(shí)，那可真是……早上喝一杯，精神一整天；下午抿一口，睜眼到天明。

如果你也屬于咖啡因代謝能力較弱的人，睡眠質(zhì)量受到咖啡因的困擾，就要避免上述提到的 5 類咖啡因刺客。

如果它們恰巧是你的心頭好，也要盡量做到控制攝入量 + 控制攝入時(shí)間——

??泡茶不要泡太濃，或者每天固定泡一定量的茶葉，茶水淡了以后不再添茶葉。

??至少在睡前 8 小時(shí)（或更早）停止攝入咖啡因含量較高的食品。

??喝咖啡、奶茶、可樂、茶飲料時(shí)，買最小量裝。

??巧克力和巧克力味的甜品，每次只吃一點(diǎn)點(diǎn)。

??嘗試低因咖啡等。

如果這篇文章對你有用，趕緊給作者點(diǎn)個(gè)小心心吧～也歡迎把它轉(zhuǎn)發(fā)出去，不要再被咖啡因刺客背刺啦！

合作專家張譯豐

華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全碩士

科學(xué)審核張海英

國家注冊營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

內(nèi)容策劃橙月

合作請聯(lián)系 zhangchengyue1@dxy.cn

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[3]國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評估（摘要）》https://www.cfsa.net.cn/wap/fxpg/fxpgbg/sptjj/2023/6140.shtml

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[7]深圳市消費(fèi)者委員會(huì)現(xiàn)制咖啡飲品比較試驗(yàn)結(jié)果https://www.sz315.org//articles?id=5586&categoryId=21

[8]最高一款相當(dāng)于4罐紅牛！實(shí)測14款奶茶的咖啡因含量https://www.cqn.com.cn/ms/content/2022-08/01/content_8847442.htm

[9]消費(fèi)者報(bào)道《12款無糖茶測評：一瓶含多少“茶葉”？部分咖啡因含量超2罐紅牛》

[10]美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)中心https://fdc.nal.usda.gov/

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策劃橙月

監(jiān)制Feidi

插畫搞錯(cuò)餃砸

封面圖來源圖蟲創(chuàng)意

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