工作五年以上的職場人，很多已成為企業中高級員工，工作壓力更大，由于心理上長期付出大于回報，工作前期的熱情逐漸耗盡。

“我已經記不清每天上班前要哭多少回了。”24歲的安（音）在一家大型公司擔任營銷協調員，她這樣描述自己的狀態。“不管是白天還是夜里，老板隨時可能要我匯報工作進度。我一直被挫敗感籠罩。”

身體最終發出了警報。醫生診斷她患上了 “職業倦怠”——這種狀態在當今職場中越來越普遍。一項調查顯示，35.8% 的職場人因職業倦怠而選擇轉型。

你是否也深陷其中？工作熱情消失，感到極度疲勞，傾向于消極評價自己，認為工作不但不能發揮才能，而且是枯燥無味的繁瑣事物？

1 職業倦怠，現代職場的隱形流行病

2019 年，世界衛生組織首次在《國際疾病分類手冊》中將職業倦怠描述為一種“職業綜合征”。它主要表現為三個方面：情感耗竭、態度消極和行為退縮。

人力資源管理公司 UKG 在 2024 年的一項針對 1.3 萬名 Z 世代的社會調查顯示，83%的受訪者有過工作倦怠感；36% 的受訪者表示工作讓他們的身心健康受損，甚至考慮辭職。

在澳大利亞、新西蘭、新加坡等國，均有超過半數受訪員工表示在職場中感到過精疲力竭。

職業倦怠測試中的一些典型癥狀包括：工作負擔過重難以承受、認為待遇微薄付出未得回報、工作時困倦疲乏無精打采、對工作重復單調感到乏味等。

這種狀態不僅影響工作表現，更會滲透到生活的各個層面。越南精神衛生研究所精神科醫生山嵩武指出，當代職場人面臨多重壓力源：新冠疫情沖擊、生活成本增加、人工智能帶來的職業挑戰等。

2 壓力積累，職業倦怠的溫床

職業倦怠本質上是個體因不能有效應對持續工作壓力而產生的一種綜合征。一位網友的評論形象地比喻：“職業倦怠就像婚姻的‘七年之癢’。幾年來總是做同一件工作，老板的期望值越來越高，任務只會增加不會降低。”

工作 5-8年的職場人很多已成為企業中高級員工，工作壓力更大。由于心理上長期付出大于回報，工作前期的熱情逐漸耗盡，倦怠便悄然滋生。

在信息時代，工作與生活的界限日益模糊。一位從業者描述：“一大早匆忙吃個早飯、趕公車，到公司處理各項事務，跟不同人對接不同文件；下班后拖著一身疲憊回到家，癱在沙發上累得不想說話。”

“壓力并不一定能讓我們變成鉆石，反而可能成為摧毀一個人的利刃。” 在美國和越南擁有 30多年心理咨詢經驗的方黎阮博士指出，許多年輕人追求成功，但沒有充分考慮自己的身體和心理極限。

53歲的陳秀秀（化名）臨近退休，卻深陷職業倦怠中：“我的工作被邊緣化了，之前的事業心已經被現實徹底打碎，已經沒有滿足感、成就感，不想上班、不想干活。”

職業倦怠不分年齡。研究表明，27 歲至 45歲年齡段人群更容易出現這種情況，這可能與該群體在家庭、工作和社會角色中承擔的多重壓力有關。而即將退休的人同樣會出現這種亞健康癥狀。

3 轉型困境，結構性矛盾下的職場圍城

面對職業倦怠，許多人首先想到的是換工作。然而當下的就業市場環境，讓這一選擇變得困難重重。

當前，我國就業市場面臨結構性矛盾，招工難和就業難并存。技能勞動者的求人倍率（崗位空缺與求職人數的比率）一直在1.5 以上，高級技工的求人倍率甚至達到 2 以上水平。

與此同時，部分高校畢業生和一些大齡低技能勞動者卻與企業的崗位需求不匹配，造成供求錯位。

邱先生的案例頗具警示意義。名校 MBA 畢業后，他進入醫療耗用品生產企業，五年后成為銷售總監，年薪達80 萬左右。由于對公司考核方式和股權分配不滿，2006 年他轉行到某快消品公司擔任市場總監。

但當他真正上崗時，卻感覺力不從心：行業屬性差異過大，此前積累的客戶資源幾乎無法延續使用。客戶的漠視和上級的壓力使他不堪重負，一年后他卸任回到醫藥行業。

“在職業轉型中‘做生不做生’是職場大忌。”中國職業規劃師羅曉燕指出，“在相關度不強的行業轉型是冒險行為。職場老人擁有的客戶、技術、經驗等資源常與原行業緊密相隨，一旦離開，這些資源就會丟失。”

4 九招管理法，重拾工作熱情

面對職業倦怠，專家們提出了一系列應對策略，核心原則是：要么改變處境，要么改變對處境的反應，要么改變看待處境的方式。

專業心理干預是首要途徑

“像看感冒一樣，去看心理醫生吧！”專家強調，很多職場人長期存在失眠、全身疲乏等問題，卻認為是正常疲憊而忽略，這些可能是抑郁、焦慮的預兆。

及時宣泄情緒

當你被悲傷、憤怒、急躁等情緒占據時，可以大聲喊出來或哭出來，同時勇于向親友傾訴。在他們的勸慰和開導下，不良情緒會慢慢消失。

放慢工作節奏

如果被緊張工作壓得喘不過氣，最好立即暫停，輕松休息一下。嚴格執行作息制度，使生活、工作有規律進行。“將承擔的壓力適時放下休息，然后再重新拿起，如此才可承擔更久。”

精力管理的三個關鍵點

體力的管理 —— 保持健康生活習慣；精神的管理 ——在效率最高時段處理需高度集中注意力的工作；情緒的管理 —— 與家人爭吵時早點出門調整情緒，因工作產生負面情緒時通過運動釋放。

復原力訓練

河南省人民醫院全科醫學科主任醫師劉曉宇建議通過三個步驟培養復原力：承認壓力，標記壓力過程能讓大腦從情緒中心轉向執行控制區域；鍛煉情緒肌肉，通過工作外的小挑戰增強應對壓力的彈性；停止過度自責，專注于未來而非埋怨自己。

經過為期 20天的心理治療、休息和鍛煉后，安找回了對工作的熱情。“在目前的工作環境中，職業倦怠是不可避免的，但我已經學會如何管理它，而不是讓它控制我。”

職業倦怠并非無解，只要我們正確認識、積極應對，就能重新找回工作的熱情與生活的活力，在職場中走得更穩、更遠。

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