為了補鈣，很多人嘗試了各種方式：喝骨頭湯、吃鈣片、曬太陽，還有人把雞蛋殼搗碎拌進飯里吃。

然而一個扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不僅讓鈣沒補進去，還讓骨頭變得越來越脆。

那就是——吃得咸。

01

鹽，正在“拆”你的骨頭

大量研究表明，鹽的過量攝入與骨質疏松有密切的聯系。

早在上世紀八十年代，研究員就發現：攝入過多的鹽會使老鼠尿液中鈣的排泄量明顯增多。于是，科學界首次提出，鈉離子可能參與了骨質疏松的發病機制。

同樣的事情也發生在人身上。2024年，一項針對383名絕經后女性的研究發現，相比起低鹽攝入組，在高鹽攝入組中，骨質疏松癥、中重度椎體骨折、高鈣尿等6個指標的患病率顯著增加。

換句話說，鹽吃多了，會讓鈣隨著尿液流失，還會損傷骨骼。

6種疾病的發病率 圖片來源：參考文獻[3]

食物中的鈣，不是吃多少就能給身體補多少，而是要經過“消化—吸收—利用—排出”一整個過程，“吸收的”減去“排出的”才是最后真正補進身體的量。

鈉“偷走”身體的鈣，就發生在“排出”這個環節。

我們的腎臟在產生尿液時有一個“重吸收”功能，能夠過濾回收重要的營養素，減少浪費。

未被及時吸收進骨骼的鈣、多余的鈉，以及很多營養素，會隨血液一起來到腎臟，通過腎的“重吸收”獲得“再就業”的機會，重回循環系統供給身體使用，減少排出浪費。

不巧的是，鈉和鈣共享同一條吸收途徑。這條路就這么寬，容納空間有限。鈉離子多了，就會擠占鈣的吸收空間，把鈣離子“排擠”出體外。

于是，鹽吃得越多，身體里的鈉就越多，排出去的鈣就會更多，骨骼容易越來越脆。

02

很多人的“食鹽量”超標了！

《中國居民膳食指南》建議，每天吃鹽控制在5克以內，但生活中，很多人的“食鹽量”都遠超標準。

我們攝入的“鹽”，本質上是鈉，它的來源非常多樣。例如很多人做飯時喜歡鹽來一點點、生抽來一點點、蠔油來一點點，各種調料都來一點點……最后吃下去的鈉真的是“億點點”！

以西紅柿炒雞蛋食譜舉例，其中鹽1勺，蠔油3小勺，生抽1勺，味精1克，換算下來，這盤西紅柿炒雞蛋的含鹽量就有8克，超出了一天的食鹽攝入量。

更別提不少人中午點外賣，晚上下館子，愛吃川菜、湘菜、烤魚、火鍋，吃下去的鹽遠超標準。

需要提醒的是，老年人是“食鹽量”超標的重災區。因為隨著年齡增長，人的味覺感知也會退化。

人的味覺從60歲左右開始逐漸下降。60歲以上的老年人對食鹽、蔗糖感知閾值比20～40歲的人高1.5～2.2倍，70歲以上的老年人退化得更加明顯。

為了讓食物“有味道”，一些老年人會不自知地加鹽再加鹽。過量的鹽，不僅加速了老年人鈣的流失，讓骨折發生風險增大，還加重了肝腎代謝負擔、損害心臟功能。

自我報告的味覺問題 圖片來源：參考文獻[7]

03

日常生活中如何控鹽？

改變飲食習慣不是一件容易的事，我們特意整理了4個能快速上手的小技巧，幫你輕松控鹽～

這幾條建議不求一次都做到，可以先做到一兩個，等逐漸適應后，再引入更多的好習慣。

來源：丁香醫生（策劃：J.J.Jiang，插畫：蘇、四七，審核：趙汝星 山東大學齊魯醫院內分泌科副主任醫師），科普中國（審核：紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師）（版權歸原作者所有，如有侵權請聯系刪除），歡迎留言、轉發、分享。