導讀：年紀大了要補鈣，推薦這5道家常菜，比喝牛奶還好，改善骨質疏松

隨著年齡的增長，人體骨骼中的鈣質會逐漸流失，骨質疏松成為許多中老年人面臨的健康問題。補鈣對于維持骨骼健康、預防骨質疏松至關重要。除了喝牛奶，日常飲食中還有很多富含鈣且易于吸收的家常菜。下面就為大家推薦五道補鈣效果顯著的家常菜，并附上詳細做法。

一、蝦皮炒菠菜

蝦皮是鈣的“富礦”，每100克蝦皮中鈣含量高達991毫克。菠菜富含維生素K，有助于鈣在骨骼中的沉積。二者搭配，補鈣效果更佳。

食材準備

菠菜300克、蝦皮50克、蒜3瓣、鹽、食用油適量。

做法步驟

將菠菜洗凈，切去根部，切成段備用。蒜切末。

鍋中燒開水，加入少許鹽和幾滴食用油，放入菠菜焯水1 - 2分鐘，撈出過涼水，瀝干水分。這一步可以去除菠菜中的草酸，避免影響鈣的吸收。

鍋中倒入適量食用油，油熱后放入蒜末爆香。

加入蝦皮翻炒出香味，注意火候不要太大，以免蝦皮炒焦。

放入焯好水的菠菜，快速翻炒均勻，加入適量鹽調味即可出鍋。

二、豆腐燉魚頭

豆腐是植物性食物中鈣的良好來源，每100克豆腐含鈣約164毫克。魚頭富含維生素D，能促進鈣的吸收。這道菜營養豐富，味道鮮美。

食材準備

魚頭1個（約500克）、豆腐1塊、姜、蔥、蒜、料酒、鹽、生抽、食用油適量。

做法步驟

魚頭洗凈，從中間劈開，用廚房紙巾擦干水分。豆腐切成小塊，放入鹽水中浸泡10分鐘，去除豆腥味。姜切片，蔥切段，蒜切末。

鍋中倒入適量食用油，油熱后放入魚頭，小火煎至兩面金黃。煎魚頭時不要頻繁翻動，以免魚頭破碎。

加入姜片、蒜末爆香，倒入適量料酒去腥。

加入適量清水，沒過魚頭，大火燒開后轉小火燉煮15 - 20分鐘，至湯汁變白。

放入豆腐塊，繼續燉煮10分鐘左右，讓豆腐充分吸收魚湯的鮮味。

加入適量鹽、生抽調味，撒上蔥段即可出鍋。

三、芝麻醬拌生菜

芝麻醬中鈣含量極高，每100克芝麻醬含鈣約1170毫克。生菜富含維生素和膳食纖維，與芝麻醬搭配，清爽可口又補鈣。

食材準備

生菜300克、芝麻醬2勺、生抽、醋、白糖、蒜、鹽、香油適量。

做法步驟

生菜洗凈，撕成小片，放入鹽水中浸泡5分鐘，撈出瀝干水分。蒜切末。

取一個小碗，加入2勺芝麻醬，加入適量溫水，用筷子攪拌至芝麻醬稀釋成細膩的糊狀。

在芝麻醬中加入適量生抽、醋、白糖、鹽、香油和蒜末，攪拌均勻，制成調味汁。

將生菜放入大碗中，倒入調好的調味汁，攪拌均勻即可。

四、海帶排骨湯

海帶含有豐富的鈣、碘等礦物質，排骨富含蛋白質和鈣。這道湯營養豐富，具有很好的補鈣好處。

食材準備

排骨300克、海帶100克、姜、蔥、料酒、鹽適量。

做法步驟

排骨洗凈，剁成小塊，冷水下鍋，加入姜片、料酒，焯水去腥，撈出用溫水沖洗干凈。海帶泡發后洗凈，切成小塊。姜切片，蔥切段。

鍋中加入適量清水，放入排骨、姜片、蔥段，大火燒開后轉小火燉煮30 - 40分鐘。

加入海帶塊，繼續燉煮20 - 30分鐘，至排骨和海帶熟透。

加入適量鹽調味即可。

五、香煎雞蛋豆腐餅

雞蛋和豆腐都是補鈣的好食材，這道香煎雞蛋豆腐餅口感軟嫩，營養豐富，適合中老年人食用。

食材準備

豆腐1塊、雞蛋2個、胡蘿卜半根、蔥花、鹽、胡椒粉、淀粉、食用油適量。

做法步驟

豆腐放入碗中，用勺子壓成泥狀。胡蘿卜洗凈，切成小丁。

將雞蛋打入豆腐泥中，加入胡蘿卜丁、蔥花、適量鹽、胡椒粉和淀粉，攪拌均勻，使餡料具有一定的粘性。

鍋中倒入適量食用油，油熱后，取適量餡料揉成圓球，再壓成餅狀，放入鍋中。

小火煎至兩面金黃，熟透即可。

中老年人在日常飲食中，不妨多嘗試這些補鈣的家常菜。同時，還要注意適當曬太陽，促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收。保持良好的生活習慣和運動方式，也能有效預防和改善骨質疏松，讓骨骼更健康，生活更美好。