作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人，上海市老年營養健康質控中心主任。

擔任中國營養學會常務理事、老年營養分會前任主任委員，國家衛健委營養標準專家委員會委員，國家特醫食品與保健食品評審專家，中國科協老年營養首席科學傳播專家，上海市營養學會副理事長兼臨床營養主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養學會理事。

擅長各種疾病的營養支持治療、營養評估和健康管理，主持完成數十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內外權威期刊發表學術論文100多篇，主編營養學專著和營養科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養相關的國家衛生行業標準、肌肉衰減營養與運動干預中國專家共識，擔任多本學術雜志編委。

從 60 歲一直到 100 多歲，在這漫長的數十年當中，對于老年營養干預策略要基于年齡來聚焦，營養管理要以目標為導向。比如，對于 60 歲左右的年輕老年人，仍要倡導 “ 三減三健 ” 的健康生活方式（“三減”是指減鹽、減油、減糖， “ 三健 ” 是指健康口腔、健康體重、健康骨骼 ），控制營養過剩引起的 “ 三高 ” 危險因素；對于 70 歲至 80 歲的中老年人，特別要控制熱量，減少油、鹽、糖的攝入量，預防和控制高血壓、 2 型糖尿病等各種慢性疾病；對于 80 歲以上的高齡老年人，更多的是要關注其重要營養素的缺乏，防止營養不良導致的肌少癥、衰弱和失能，在營養策略上就不能像對待年輕老年人那樣 “ 控、控、控 ” ，要有管理理念和策略的轉化與驅動。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

老年人對能量需求隨著年齡的增長而減少，但對大多數營養素的需求并沒有減少，對某些重要營養素（如蛋白質、鈣）的需求反而是增加的。因此，建議充分認識食物品種豐富的重要性，保障供應，不斷豐富老年人的餐食。在盡量保證每天12種、每周25種食物的基礎上，針對一般老年人的4條核心推薦（65～79歲）：

☆ 食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品；

☆ 鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味；

☆ 積極戶外活動，延緩肌肉衰竭，保持適宜體重；

☆ 定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

具體實踐主要可以從以下方面著手：

1.攝入足量的動物性食物和大豆類食品

人體對動物性食物中蛋白質和微量營養素的吸收利用率高。但有不少老年人由于擔心動物性食物中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇會增加慢性病的發生風險，很少甚至拒絕食用動物性食物，結果導致貧血、低體重、肌肉過快丟失而造成抵抗力降低、衰弱等問題。建議老年人群合理選擇并攝入充足的動物性食物。

動物性食物富含優質蛋白質，微量營養素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發生。攝入總量應爭取達到平均每日120～150克，并選擇不同種類的動物食物，其中魚40～50克，畜禽肉40～50克，蛋類40～50克。各餐都應有一定量的動物性食物，食用畜肉時盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

動物性食物換著吃。動物性食物包括魚蝦貝等水產品、畜禽肉、蛋、奶類，以及一些動物內臟類食物。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。選擇魚肉時，建議老年人盡可能多食用魚腩（魚肚子），這一部分肉質較軟，便于老年人消化吸收，魚刺較明顯，易于剔除，降低被魚刺卡住的風險，食用相對安全。此外，魚腩含脂肪較多，其中EPA和DHA含量較高，有利于控制老年人的血脂水平。在選擇動物性食物時應考慮與蔬菜一同搭配，比如雞蛋可與西紅柿一起炒，牛肉中可加入大豆等。

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奶類是一種營養成分豐富、容易消化吸收的食物，大多數老年人沒有食用奶制品的習慣，所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品。常見的奶類有牛奶和羊奶等鮮奶及奶制品，其中以牛奶的消費量最大，接受度也最高。鮮奶進一步加工可制成各種大家熟悉的奶制品，如老年人奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。在條件允許的情況下，推薦的食用量是每日30～400毫升牛奶和蛋白質含量相當的奶制品，并堅持長期食用。奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7～8倍，比較適合食量小的老年人。

以大豆類食物作為原料制作的發酵或非發酵的食品種類十分豐富、口感細軟，如豆醬、豆漿、豆腐、豆腐干等，備受老年人的喜愛，老年人可以做多樣選擇，以保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天相當于15克大豆的推薦水平。

2.食物品種多樣化，餐餐有蔬菜

除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物。此外，土豆、紅薯也可作為主食。

不同品種的蔬菜所含的營養成分差異較大，努力做到餐餐有蔬菜。老年人應該盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。不同蔬菜還可搭配使用，比如炒土豆絲時可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣一餐就可以吃到多種蔬菜，不僅可以豐富口味，提升食欲，還能攝入不同的營養成分。

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3.盡可能選擇不同種類的水果

不宜在一段時間內只吃一種水果，盡可能選擇不同種類的水果，如橘子、蘋果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每種吃得量少一些，種類多一些。此外，水果中某些維生素及一些微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富，所以，不應用蔬菜替代水果。

4.每天足量飲水

當人體缺水時免疫力就會下降。建議男性每日飲水為1700毫升，女性為1500毫升。可每1～2小時喝1杯水（200毫升）。推薦喝白開水或茶水，千萬不要用酒、含糖飲料來代替白開水。

5.遠離“垃圾”食品

油炸、燒烤、腌制、深加工食品屬于“垃圾”食物（包括膨化零食、火腿、冰淇淋、香腸等）。垃圾食物不僅破壞人體免疫力，還可能誘發各種慢性疾病。因此，盡量不要吃垃圾食品或偶爾吃。

目前我國空巢、獨居的老年人數量不斷增加，社會交往渠道受限，社交空間被壓縮。制備食物、共同進餐能調節心情、給人愉悅，建議老年人積極主動參與食物采購和自主活動，與家人、親朋好友一起進餐。采取措施鼓勵老年人積極參與群體活動，保持進食的欲望，愉悅地享受晚年生活。此外，還應積極主動參與身體活動，積極進行戶外運動，減少久坐等靜態狀態，保持適宜體重。參加規范體檢，做好健康管理。

《臨床營養網》編輯部

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