作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近這幾年，吃一碗米飯已經(jīng)讓很多人感覺到羞恥了。不吃飯，只吃肉和菜，已經(jīng)成了一種時尚風(fēng)氣。

但是，不吃主食，高蛋白食物當(dāng)飽的吃法，可能讓你瘦，但不一定能讓你延緩衰老，獲得長壽。別驚訝，相關(guān)的研究證據(jù)正在積累中。

一項在 Cell 雜志上發(fā)表，用早衰小鼠模型進(jìn)行的最新研究發(fā)現(xiàn)，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會降低基因長度依賴的轉(zhuǎn)錄水平，增加組織損傷和炎癥反應(yīng)的基因表達(dá)，加速衰老過程，并縮短動物壽命[1]（圖1）。

雄性小鼠發(fā)育期間吃的是正常膳食，而且一輩子一直都不限制食量。但是 8 周后發(fā)育完成，它們的飼料就分成了 4 種不同營養(yǎng)模式：

——標(biāo)準(zhǔn)比例的營養(yǎng)飼料；

——低碳水高脂肪（LCHF），飼料中的脂肪減少 30%，碳水化合物增加 7.5%，保持標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)水平；

——低碳水高蛋白（LCHP），飼料中脂肪水平保持不變，蛋白質(zhì)增加 95%，碳水化合物減少 30%；

——和高碳水低蛋白（LPHC）飼料中脂肪水平保持不變，蛋白質(zhì)減少 30%，碳水化合物增加 9.5%；。

雌性小鼠發(fā)育期間吃的是正常膳食，在發(fā)育完成之后，緩慢把熱量值降到標(biāo)準(zhǔn)值的 70%，屬于節(jié)食模式。營養(yǎng)素比例則分為三種：標(biāo)準(zhǔn)比例營養(yǎng)飼料、低碳水高蛋白（LCHP），低蛋白高碳水（LPHC）。

結(jié)果呢，哪一組死的最早，哪一組活得最長？

一點(diǎn)都不令人意外：低碳水高蛋白（LCHP）的組死得最早，低脂肪高碳水（LFHC）的組活得最長。（圖2，左邊是雄性小鼠的壽命圖，右邊是雌性小鼠的壽命圖。線條最靠右的，就是最長壽的組。）

不過，按圖 2 的曲線來看，既限制熱量，又限制蛋白質(zhì)，一部分動物會比吃標(biāo)準(zhǔn)飼料死的早，可能是營養(yǎng)不足時抵抗力有所下降。

研究者表示，如果比標(biāo)準(zhǔn)膳食稍微降低一點(diǎn)蛋白質(zhì)供應(yīng)比例，小鼠還能再延長壽命 15%，但如果蛋白質(zhì)減少幅度太大，也會造成動物減壽。

如果離開條件舒適又清潔衛(wèi)生的動物房，它們很可能會更加早死。所以，我絕對不建議大家為了長壽而吃這種既低蛋白又低熱量的膳食。

總之，實(shí)驗(yàn)結(jié)果很明確：長期的高蛋白飲食，造成了 DNA 損傷積累，促進(jìn)了細(xì)胞衰老，縮短了實(shí)驗(yàn)動物的壽命。

這個研究是在 DNA 修復(fù)能力缺陷的模型小鼠中做的。但是，研究者還進(jìn)行了跨物種分析，發(fā)現(xiàn)在正常野生小鼠、大鼠和人類中，在DHA修復(fù)能力正常的動物當(dāng)中，高蛋白飲食也與「基因長度依賴性轉(zhuǎn)錄衰退」這種情況相關(guān)。

這就更加肯定地提示，長期高蛋白飲食，可能加速動物的系統(tǒng)性衰老。即便配合「少吃」這個措施，仍然會讓動物提前死亡。

總之，數(shù)據(jù)分析表明，蛋白質(zhì)太多也好，太少也好，都不利于動物長壽（圖3）。

實(shí)際上，隨著衰老進(jìn)程，或者在壓力狀態(tài)下，或者在飲食營養(yǎng)不合理的情況下，人類的 DNA 修復(fù)能力也會下降。這時候如果再吃蛋白質(zhì)高于正常水平的飲食，很可能會雪上加霜。

說到這里，可能很多朋友會問：什么是蛋白質(zhì)的「正常」水平？

蛋白質(zhì)攝入的正常水平是：

每公斤體重 1.0~1.2g 蛋白質(zhì)。

例如我的體重是 55kg，每天攝入 55~66g 蛋白質(zhì)即可。這個數(shù)是 所有 食物 蛋白質(zhì)的 總量 。只要主食充足，這個量是很容易吃夠的，無需大量吃肉。

如要增肌，可以再多吃 10~12g，也不過是一個雞蛋+一杯牛奶/豆?jié){的量。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

素食者因蛋白質(zhì)消化吸收率略低，要比肉食者的標(biāo)準(zhǔn)增加 10 克左右的蛋白質(zhì)。增肌人士也需要在正常標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上增加 10~12 克。

很多人以為自己沒有吃夠蛋白質(zhì)，是因?yàn)闆]把主食的蛋白質(zhì)算進(jìn)去。

實(shí)際上，主食對蛋白質(zhì)供應(yīng)有兩方面的重要意義。

第一個意義是，吃主食可以有效增加蛋白質(zhì)的總量。

100 克大米里通常含蛋白質(zhì) 7%，面粉里平均為 10%，如果是高筋面粉可達(dá) 12%。

所以每天吃 200 克生重的米面（相當(dāng)于 2 滿碗米飯或 2 個大些的饅頭），就能得到近 20 克的蛋白質(zhì)。按中國居民膳食寶塔的推薦，

健康成年人每天應(yīng)該吃到200~300 克生重的主食

雖然谷物中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白，但糧食和魚肉、蛋奶、豆制品混合食用的時候，可以起到「蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)」的作用，綜合效果更好。

在 30 年前，肉食不足的時代，營養(yǎng)食譜中需要供應(yīng)至少 1/3 的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。現(xiàn)在食物豐足，一半蛋白質(zhì)來自于動物食品毫無壓力。但更大比例的動物蛋白質(zhì)并不會起到更好的健康效果。

第二個意義是，充足的碳水化合物有「節(jié)約蛋白質(zhì)」的作用。

如果碳水化合物吃得太少，一部分吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)就會變成熱量被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進(jìn)增肌的作用，就等于是減少了蛋白質(zhì)的實(shí)際利用效果。

讓你一餐不吃碳水，一餐不吃蛋白質(zhì)食物，想辦法讓蛋白質(zhì)和碳水化合物分家，正是很多減肥食譜玩的游戲。因?yàn)檫@樣會掉肌肉，顯得體重下降特別快。

總之，如果有了主食，就可以用較少的魚肉蛋類食物滿足一日的蛋白質(zhì)供應(yīng)。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

谷物主食和魚肉蛋奶聯(lián)合供應(yīng)蛋白質(zhì)，

還有幾大好處：

一是降低食物成本，因?yàn)榧Z食比魚肉便宜太多，保證供應(yīng)也更加容易。

二是避免身體攝入過多環(huán)境污染物。

按生態(tài)學(xué)的「生物放大」定律，同樣的環(huán)境污染水平，動物性食品比植物性食品里的污染物水平高至少一個數(shù)量級，而且污染物在人體內(nèi)的消化吸收率更高。

三是節(jié)約資源、保護(hù)環(huán)境。

因?yàn)閯游镄允称飞a(chǎn)會造成更大的生態(tài)環(huán)境負(fù)擔(dān)。消耗更多的水、肥、電、土地，排放更多的溫室氣體。

實(shí)際上，前面提到的這項研究，只是相關(guān)研究證據(jù)中的一個。

不久之前就有一項研究發(fā)現(xiàn)，用優(yōu)質(zhì)碳水替代部分蛋白質(zhì)，更有利于健康長壽[2]。

此前幾項流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長期碳水化合物供能比在 50% 左右時，最有利于降低全因死亡率，也就是有利于長壽[3]。

前幾年有跨學(xué)科研究發(fā)現(xiàn)，在生命前半程，蛋白質(zhì)供能比適度提高有利于長壽（小時候要重點(diǎn)保證蛋白質(zhì)營養(yǎng)，不能只喝粥吃面條）；而在生命后半程，碳水化合物供能比高有利于長壽，蛋白質(zhì)過高則不利于長壽（中老年時就要注意吃夠谷物，避免過多肉類）[4]。

還有一些研究提到，限制某些動物性食物中特別豐富的氨基酸，有利于延緩衰老或減輕體重。

其實(shí)從基礎(chǔ)的道理就能想明白。

營養(yǎng)學(xué)相關(guān)的新聞標(biāo)題看似「顛覆」，但它的底層邏輯是不會有邏輯性「顛覆」的。

按照毒理學(xué)的原理，任何化學(xué)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，都符合「過猶不及」的規(guī)律。劑量決定毒性。營養(yǎng)素太少了，會出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏病；太多了，會出現(xiàn)過量毒害。

簡單說，凡是營養(yǎng)素，都是人體需要的必需物質(zhì)，吃得太少都會死。但是，吃得太多也都有毒。只不過每一種成分的安全范圍寬度不同罷了。

人體代謝的基本邏輯，是獲得生命所需的各種營養(yǎng)成分，而且

這些成分的數(shù)量比例要合適。太多增加器官負(fù)擔(dān)，太少則影響組織修復(fù)。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

蛋白質(zhì)也是一樣的。

如果沒有碳水化合物幫忙，很大比例靠蛋白質(zhì)來制造能量，供能效率會明顯低于碳水化合物，耗費(fèi)的維生素更多，而且還會產(chǎn)生尿素這種廢物，增加肝腎負(fù)擔(dān)。用脂肪供能的比例過大呢，就會產(chǎn)生酮體。它雖然是一種能量底物，但也是一種需要及時排泄的毒物，還會升高尿酸水平，給腎臟帶來的壓力不可忽視。

對健康、年輕的人來說，短時間這么吃不會有很大問題。雖說是增加了器官的代謝壓力，但年輕健康的身體能夠抗住壓力。

但隨著人體的衰老，器官能力的下降，或者工作壓力本身就很大，身體代謝能力已經(jīng)弱化，那么這種飲食帶來的代謝負(fù)擔(dān)就會給身體健康帶來實(shí)際的損害。如果是肝腎功能已經(jīng)下降的人，影響就會更大。所以肝病和腎病患者都要求限制蛋白質(zhì)的攝入量。

一定要理解，減肥時的短期吃法，或者治療性膳食的暫時要求，不能作為一輩子長期遵循的飲食方式。

長年累月來說，還是要正常飲食：主食吃夠，適度有點(diǎn)全谷物；魚肉蛋類可以天天吃，但總量別太多。蔬菜水果每天多樣化、吃夠量，但也不能替代主食。

所以，拿肉魚蛋類當(dāng)飯吃的吃法，短期可能還看不出來，但長期而言，不僅浪費(fèi)金錢，浪費(fèi)資源，而且傷身減壽。——你可以尋求充足營養(yǎng)，但不要太作、太浪費(fèi)。也許，這就是大自然給生物們設(shè)定的基本規(guī)則吧。

參考文獻(xiàn)：

1 van Galen I, Birkisdottir MB, Ozinga RA, et al. High protein intake causes gen-length-dependent transcriptional decline, shortens lifespan and accelerates ageing in progeroid DNA repair-deficient mice. Nature Metabolic Health and Disease, 2025, 3: 20.

2 Korat AVA, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025; 8(5): e2511056.

3 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

4 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. PNAS, 2020, 117(48): 30824-30835.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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