65 歲的張大爺退休后總被失眠折磨，近一年還添了新毛病：晨起手指僵硬，膝蓋一動(dòng)就咯吱響，抽血發(fā)現(xiàn) C 反應(yīng)蛋白超標(biāo)。醫(yī)生問(wèn)診時(shí)得知，張大爺每晚 9 點(diǎn)躺下，11 點(diǎn)準(zhǔn)醒，之后要么盯著天花板到凌晨 2 點(diǎn)，要么迷迷糊糊睡半小時(shí)又醒，一整夜能醒五六次。

這種碎片化睡眠讓他的免疫系統(tǒng) “亂了陣腳”。醫(yī)生解釋?zhuān)疃人邥r(shí)身體會(huì)分泌抗炎因子，而張大爺?shù)乃弑磺懈畹弥щx破碎，抗炎因子不足，關(guān)節(jié)滑膜就成了炎癥 “重災(zāi)區(qū)”。加上他醒后愛(ài)刷手機(jī)，藍(lán)光進(jìn)一步抑制褪黑素，形成惡性循環(huán)。

在女兒幫助下，他調(diào)整作息：傍晚散步 1 小時(shí)，睡前用熱水泡腳，臥室只留小夜燈。堅(jiān)持兩個(gè)月，夜醒次數(shù)降到 1 次，手指僵硬感減輕，復(fù)查炎癥指標(biāo)也回落了。

經(jīng)常這樣睡覺(jué)， 可能會(huì)引發(fā)全身炎癥、代謝紊亂

你可能每晚都在床上躺夠8小時(shí)，但醒來(lái)依然疲憊不堪、頭腦昏沉，甚至越睡越累——問(wèn)題可能出在"碎片化睡眠"上。碎片化睡眠的典型表現(xiàn)：頻繁夜醒、多夢(mèng)、早醒，或是雖然睡著但身體始終處于淺睡眠狀態(tài)。

2024年《細(xì)胞代謝》期刊的研究表明：經(jīng)常“碎片化睡眠”會(huì)引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。

長(zhǎng)期處于碎片化睡眠，會(huì)打破身體代謝穩(wěn)態(tài)，導(dǎo)致葡萄糖代謝失衡，表現(xiàn)為糖耐量受損、胰島素敏感性降低，進(jìn)而增加肥胖、2型糖尿病等代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這種睡眠模式還會(huì)激活全身炎癥反應(yīng)，使C反應(yīng)蛋白等非特異性炎癥標(biāo)志物水平升高，而慢性炎癥與心血管疾病、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變等多種疾病密切相關(guān)。此外，睡眠碎片化還會(huì)導(dǎo)致大腦認(rèn)知功能損傷，表現(xiàn)為記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，進(jìn)一步降低日常生活和工作效率。

為什么中老年人， 更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？

隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人睡眠結(jié)構(gòu)發(fā)生顯著變化：深睡眠減少，淺睡眠增多，睡眠周期縮短且易被外界干擾打斷。同時(shí)，體內(nèi)控制睡眠的激素，如褪黑素分泌減少，導(dǎo)致入睡困難、夜間覺(jué)醒次數(shù)增加。此外，老年人常伴隨慢性疾病，如關(guān)節(jié)疼痛、呼吸暫停、胃食管反流等，夜間身體不適會(huì)直接引發(fā)頻繁醒來(lái)。

心理因素同樣關(guān)鍵。退休后社交減少、孤獨(dú)感增強(qiáng)，或因子女離家、健康擔(dān)憂(yōu)等產(chǎn)生焦慮情緒，這些心理壓力會(huì)持續(xù)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦難以進(jìn)入深度放松狀態(tài)，睡眠維持能力下降。

環(huán)境與生活作息的影響也不容忽視。中老年人對(duì)噪音、光線(xiàn)、溫度等環(huán)境變化更敏感，不合適的床墊、枕頭或室內(nèi)溫濕度異常會(huì)進(jìn)一步降低睡眠質(zhì)量。部分老年人因早睡習(xí)慣或夜間起夜，被迫中斷睡眠，難以重新入睡。

哪些睡眠習(xí)慣最危險(xiǎn)？

1. 長(zhǎng)期熬夜，剝奪深度睡眠

深夜11點(diǎn)后入睡會(huì)錯(cuò)過(guò)生長(zhǎng)激素分泌高峰，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降。研究表明，連續(xù)一周熬夜（睡眠<6小時(shí)）會(huì)使炎癥因子水平升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2. 睡前過(guò)度使用電子設(shè)備

手機(jī)、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難、睡眠淺。研究發(fā)現(xiàn)，睡前1小時(shí)使用電子設(shè)備會(huì)使入睡時(shí)間延長(zhǎng)30分鐘以上，且多夢(mèng)易醒。

3. 睡前暴飲暴食或飲酒

睡前吃夜宵會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，刺激胃酸分泌，引發(fā)反流性食管炎；而酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會(huì)破壞睡眠周期，導(dǎo)致后半夜頻繁覺(jué)醒，降低睡眠質(zhì)量。

4. 蒙頭睡覺(jué)或開(kāi)燈入睡

蒙頭睡覺(jué)會(huì)使二氧化碳濃度升高，導(dǎo)致大腦缺氧，第二天頭暈乏力；長(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)干擾晝夜節(jié)律，增加肥胖、抑郁風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)兒童性發(fā)育產(chǎn)生不良影響。

4個(gè)科學(xué)調(diào)整，降低炎癥傷害

炎癥是身體對(duì)抗損傷和感染的防御機(jī)制，但長(zhǎng)期慢性炎癥會(huì)損傷組織，增加癌癥、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)以下4個(gè)科學(xué)調(diào)整，可有效降低炎癥傷害：

1. 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

減少精制糖、反式脂肪（如油炸食品）和加工肉類(lèi)的攝入，這些食物會(huì)促進(jìn)促炎因子釋放。增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚(yú)、亞麻籽），以及深色蔬菜、漿果等抗氧化劑豐富的食材，有助于抑制炎癥通路。

2. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)干預(yù)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，結(jié)合2次力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞功能，減少炎癥因子產(chǎn)生，同時(shí)改善胰島素敏感性，從代謝層面降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

3. 重塑規(guī)律作息

嚴(yán)格固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也保持 ±1 小時(shí)內(nèi)的時(shí)間差，幫助下丘腦重新校準(zhǔn)皮質(zhì)醇分泌節(jié)律。建議每晚 22:30-23:00 上床，睡前 1 小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制，促進(jìn)免疫系統(tǒng)夜間正常 “休整”。

4. 管理壓力反應(yīng)

長(zhǎng)期精神壓力會(huì)通過(guò)皮質(zhì)醇紊亂破壞免疫平衡。嘗試冥想、深呼吸或瑜伽等放松技巧，每天10分鐘即可顯著降低壓力激素水平，減少炎癥因子釋放。