今年五月

上海隊勇奪第十五屆全運會群眾賽事活動

定向男子團體賽金牌

這也是上海在十五運會群眾賽事活動的首金！

此外，在無線電測向女子團體賽中

上海隊也斬獲一枚銀牌

定向運動在國際上被稱為

“奔跑中的國際象棋”

定向運動員要兼具

體能、技能、心理和天賦

通過科學選材和系統訓練逐步提升

如果你對定向運動感興趣

可從基礎體能和地圖閱讀入手

參與學校或俱樂部活動

逐步向專業方向發展

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期一起走近

科技與體育融合的

定向運動和無線電測向

Q

定向運動團體賽中，對每個選手的能力要求是否不同？

短距離

短距離以速度與爆發力為核心，快速反應快速決策。

中距離

中距離拼策略，技術與綜合體能并重，地圖閱讀與線路規劃、動態調整能力突出。

長距離

長距離以耐力與地形適應能力主導，突出地形導航與抗干擾能力及心理韌性。

Q

無線電測向是一項什么樣的運動?

A

無線電測向是從軍事項目而來——運動員手持測向機，在曠野、樹林等復雜環境中，需要同時分析信號強度、地形路線和干擾因素，快速、準確定位能發射無線電波的小型信號源目標。以一臺3.5MHz測向機為例：在確保設備完整的前提下，進行頻率設置，調節到與目標頻率相一致，同時將音量調節到適當的水平，利用各種技術去尋找場地里的隱蔽電臺，調節到位的話，耳機里會清晰的聽到持續的“滴——滴”聲，越靠近電臺，聲音越急促洪亮。

定向是一項技術與體能并重的運動項目

二者缺一不可

以拿到首金的運動員許阿溶為例

從2024年年初開始

他平時每個月需要達到三、四百公里的跑量

為比賽的體能打下基礎

周末、節假日的時間則會到野外去訓練

偶爾也會參加一些周邊省市的比賽

檢驗階段性的訓練成果

對定向運動感興趣的小伙伴

接下來可以跟著冠軍

練習一些實用的拉伸放松動作

也適合每一位熱愛體育運動的人

在日常鍛煉后進行放松

大腿后側（胭繩肌）

動作要領：

坐姿：坐在地板上，雙腿伸直。將泡沫軸放在一側大腿后側下方（靠近臀部坐骨下方）。

支撐：雙手放在身體后方地面支撐身體。

抬起臀部：將臀部抬離地面。

滾動范圍：緩慢向前移動身體（或向后移動臀部），讓泡沫軸從臀部下方（坐骨結節稍下方）滾動至膝蓋上方（腘窩前停止）。

腿部動作：可以輕微內旋或外旋大腿（腳尖向內或向外），分別側重放松腘繩肌的內側（半腱肌、半膜肌）和外側（股二頭肌）。

壓力控制：通過手臂用力程度和對側腿是否交叉加壓來控制壓力（可將另一條腿交叉疊放在要放松的大腿上增加重量）。

注意：

靠近臀部下方時，如果感到明顯的刺痛、麻木或電擊感（可能觸及坐骨神經），應立即停止或調整位置（稍往大腿中部滾一點）。

易犯錯誤：

滾壓腘窩：直接壓在膝蓋后窩（胭窩），這里有重要的血管神經，非常危險！

滾壓坐骨：直接壓在堅硬的坐骨結節上，不舒服且無效。

腰部代償：滾動時過度拱腰或塌腰。

忽略神經反應：出現明顯刺痛麻木感仍強行滾壓。

不區分內外側：沒有旋轉腿部。

大腿外側（髂脛束 IT Band）

動作要領（側臥）:

側臥：側躺，將泡沫軸放在下方大腿外側下方（髖關節外側下方）。

支撐：下方手臂屈肘撐地（或伸直支撐），上方手臂可以扶地或叉腰幫助穩定；下方腿伸直，上方腿屈膝，腳掌踩在身體前方地面支撐。

滾動范圍：利用手臂和上側腿的力量，緩慢上下移動身體，讓泡沫軸從髖關節外側滾動至膝蓋上方外側（避免壓到膝蓋骨側面）。

壓力控制：主要依靠上方腿的支撐力來調節壓力。需要較大壓力時，可減少上方腿的支撐力（甚至懸空）；感覺太強時，多用上方腿支撐。下方手臂支撐也起到調節作用。

注意：

IT Band本身是強韌的結締組織，滾壓的目標是放松其下方和周圍的肌肉（闊筋膜張肌、股外側肌等）。這個部位通常很酸痛，開始要輕柔。

易犯錯誤：

直接滾壓大轉子和膝蓋：壓在髖部外側的骨突（大轉子）或膝蓋外側骨頭上。

滾動過快：尤其常見于這個疼痛感強的部位，但過快效果更差且更痛。

身體不成直線：軀干前傾或后仰，導致滾動軌跡偏移，無法有效覆蓋IT Band。

核心松懈：腰部塌陷，身體不穩。

壓力過大（初期）：一開始就用全身重量去壓，導致劇烈疼痛甚至淤青發炎。應循序漸進。

憋氣：因疼痛而屏住呼吸。

忽略上下支撐點的調節：不會用手臂和上方腿來精細控制壓力。

脛骨前肌（小腿前側）

動作要領：

跪姿/俯臥撐姿：推薦跪姿（膝蓋下方可墊毛巾）。雙手撐地，呈四足跪姿或高位平板姿勢。

放置泡沫軸：將泡沫軸橫放在一側小腿前側下方（腳踝上方）。

支撐與滾動：保持核心穩定，緩慢向前移動身體，讓泡沫軸從腳踝上方滾動至膝蓋下方（脛骨粗隆下方停止）。

腳部動作：可以輕微左右轉動腳踝或上下勾/繃腳尖來尋找痛點。

壓力控制：通過手臂支撐和另一條腿是否著地來控制壓力（跪姿時，另一條腿可抬起懸空增加壓力；平板姿時，另一條腿可抬起或腳尖點地分擔重量）。

注意：

這個部位通常比較敏感，開始時要輕柔。

易犯錯誤：

滾壓脛骨：直接壓在堅硬的脛骨上，非常疼痛且無效。應放在脛骨外側肌肉較豐厚的位置。

滾動過快/過猛：脛骨前肌薄且敏感，過快過猛易導致淤青和劇烈疼痛。

核心不穩：臀部抬得過高或塌陷，身體晃動。

忽略敏感度：一開始就用很大壓力。

滾到膝蓋：滾壓到髕骨（膝蓋骨）下方，造成不適。

手腕壓力過大：在平板姿勢下手腕不適。

從上海定向男團的首金

到無線電測向女團的銀牌

這些成績背后是選手們

對運動的熱愛、堅持和不懈努力

以及教練團隊的精心指導和保障

他們用自己的行動詮釋了

“全民全運”的精神內涵

激勵著更多人參與到全民健身的熱潮中來

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30