隨著氣溫穩定在30度以上，社交媒體和電梯廣告再一次被各種減肥塑形、代餐食品所占據。

似乎在夏天，每個人都應該更瘦一點，身體的每一寸松弛都在說：你太懶了，你沒有為自己的身材負責。

我們習慣性地將減肥失敗歸咎到意志力不夠、執行力太差、控制力太弱。

事實上，造成體重反彈的并不是「自律不足」；引發暴飲暴食的，也絕不僅是簡單的「飯太好吃」。

根據世界衛生組織統計，全球已有超過 10 億人超重或肥胖。而美國國立衛生研究院（NIH）則指出，情緒壓力是現代人肥胖的重要誘因之一。

一個悖論：當減肥成為壓力源本身，你很難減肥。瘦，也許應該建立在真正學會快樂的目標之后。

這不是一篇減肥攻略。希望我們能找到一種更溫和、更持久的方式，更喜歡自己的身體。

我不餓，只是嘴巴寂寞

現代人的焦慮幾乎無處不在。焦慮著無法掌控的當下，焦慮著難以預測的未來。

這種強烈的匱乏感會驅使大腦本能地尋找補償機制。購物、進食，是最直接、最容易獲得安慰的方式。

每天工作十幾個小時，大腦不停運轉，直到深夜，才可以做些什么安慰自己。在時間與空間受限的情況下，「吃點什么」往往是擺脫不適感最可行的方案。

「一點快樂都沒有，起碼吃頓好的吧。」

尤其在壓力狀態下，焦慮個體更容易傾向于選擇高糖、高脂食物，因為它們最能快速帶來愉悅感與安全感。[2]

這就是所謂的「情緒性進食」。

高油高糖的食物會刺激多巴胺分泌，讓我們短暫地感覺到「滿足」與「被照顧」。問題是，這種補償并不持久。

《 老友記 》

當愧疚和自責再次襲來，焦慮會更劇烈，反而推動下一輪暴食。

久而久之，這種「焦慮—暴食—自責」的惡性循環越發牢固，一些人甚至會陷入催吐、極端節食等行為，最終患上進食障礙（ED）。

此外，長期焦慮會對大腦的前額葉功能造成損傷，削弱執行功能，降低完成復雜任務的能力。

在難以完成的任務面前，許多人會選擇逃避，將注意力從無法掌控的工作、關系中抽離，轉而通過進食這種可控又合理的拖延方式。

當「吃東西」成為人們從工作、學習、人際關系等壓力中獲得安撫的途徑時，節食減肥無異于火上澆油。

就像《Why We Eat》一書中寫到的：「僅憑我們可以在一段時間內有意停止進食，便認為能量儲存是由意識控制的，就好比僅憑我們有憋氣的能力，便認為呼吸是由意識掌控的一樣荒謬。」

本就枯竭的自控力被消耗殆盡后，反彈會更加迅速和明顯。

焦慮會讓我們與身體失聯

如果說情緒性進食是「嘴巴寂寞」的結果，瘦體素抵抗則會讓我們永遠感到饑餓。

1. 當你焦慮，瘦體素會變得遲鈍

瘦體素由脂肪細胞分泌的一種激素，它的主要作用是向大腦發送「能量足夠，可以減少進食」的信號。

正常情況下，當我們攝入了足夠熱量，瘦體素就會升高，使食欲下降，進而停止進食，保持相對平衡的體重。

但在慢性焦慮或壓力狀態下，大腦對瘦體素的感知會變得遲鈍，無法準確解讀信號，這就是「瘦體素抵抗」。

即便體內瘦體素水平很高，大腦也無法準確接收信號，于是持續感到饑餓。

試想你正開著車，注意到油表指數非常低，于是急切尋找加油站，企圖盡快把油箱加滿。但你不知道的是，油箱實際上是滿的，問題出在油表。瘦體素抵抗就是如此：大腦以為脂肪用完了，其實儲備充足。[1]

此外，炎癥反應是造成瘦體素抵抗的主要機制。[3]

代表炎癥反應程度的是人類體內 omega-6 與 omega-3 的比例，比例越高，意味著炎癥反應越高。

其中 omega-6 主要來自于玉米、谷物等種子，omega-3 則來自于蔬菜藻類以及食用藻類的深海魚。

你下班點的外賣炸雞，其中或許 70% 都來自玉米——玉米油、玉米面、玉米做成的谷物糠，甚至炸雞本身，也是谷飼。

顯然我們比過去攝入了更多 omega-6，但到底多了多少？

研究表明，石器時期人體內的比例數據約為 0.75，而現代人則達到了驚人的 53。[1]

這意味著，與祖輩相比，除了先進的技術與知識，我們擁有更稀疏的頭發、更彎曲的頸椎，以及體內 70 倍的炎癥風暴。

瘦體素抵抗狀態下，大腦會不斷促使你尋找更多食物，尤其是谷物構成的能量密集型食品，加劇炎癥。

而炎癥又會反向促發瘦體素抵抗，令我們被卷入「虛假的饑餓」，越吃越多。

2. 虛假的饑餓感

焦慮不僅是一種情緒，它更像是一場持久的慢性疼痛，在方方面面影響我們的生活，尤其是睡眠。長期焦慮的人，睡眠質量會更差，入睡困難、夜間易醒。

《Why We Sleep》一書中，神經科學家 Matthew Walker 指出「一個睡眠不足的身體會在大量的食物中哭著喊餓」。

如果一個人每晚只睡 4～5 小時，他的食欲激素會大幅上升，而瘦體素則會顯著下降。

這意味著，睡眠不足也會讓人難以感到飽足，而且更偏好甜甜圈、冰激凌等高熱量食物。

而這種錯位的感受，并不只在睡眠。許多處在慢性焦慮的人會覺得自己「動不起來」，原因并不是缺乏運動這么簡單。

焦慮會降低我們對身體的感知力，我們無法判斷自己的身體，是過勞疲憊，需要睡眠，還是久坐僵硬，需要走一走。

運動本是我們與身體對話、恢復節律的方式，但當我們與身體的連接斷裂，它就會變成一項痛苦的挑戰。

饑餓感是虛假的，疲憊感也是混亂的，身體的需求模糊不清。

那么，所謂的「控制飲食」和「堅持運動」無異于拿著模糊的地區尋找出路。終點在那里，卻摸不到方向。

《 七磅 》

焦慮會讓大腦以為你在「逃難」

反反復復減肥失敗后，你也許會覺得這是「基因」問題。這個判斷不完全錯。

更科學的說法是：體重增長并非因為你吃得太多或是練得太少，而是你的「體重定點」上升了。[1]

我們生存所必需的能量（脂肪）貯存水平由大腦計算得出，被稱作體重定點。

它不僅與基因相關，更是生活方式、飲食習慣、壓力水平、激素狀態等長期因素共同協定的結果。

體重定點理論認為，我們的身體會努力維持在一個特定的體重范圍。

如果你在節日吃太多，胖了幾斤，只要恢復原本生活節奏，不需要節食或運動，體重通常會自然回落，反之亦然。

可問題是，一旦體重定點上升，減肥就難了。

而一個很少人提到的真相是，你靠健身、節食難以撼動的體重定點，卻能被焦慮偷偷改變。

慢性壓力狀態下，大腦的下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）會被長期激活，使得皮質醇水平持續升高。

皮質醇也被稱為「壓力激素」，被許多養生愛好者視為「一生之敵」。

皮質醇在短期內可以調動血糖、動員能量儲備，幫助身體應對壓力，但如果長期處于高值，就會對代謝造成影響。

大腦在高皮質醇的刺激下會設定更高體重定點，讓身體：

? 增強對高熱量食物的偏好。

? 促進腹部脂肪堆積，保護「內臟安全」。

? 降低基礎代謝率與脂肪燃燒的效率。

? 增強胰島素抵抗，維持高血糖狀態以應對壓力。

數萬年前，我們就已經是現在的模樣了，無論我們身在通勤路上，還是打獵途中，對大腦來說并無二致。

所以，大腦無法理解現代食物的豐富甚至過剩。當我們處在壓力狀態時，大腦會誤以為獵取食物變得艱難，于是更加勤勉地儲存脂肪，調高體重定點，為不存在的饑荒做準備。

簡單來說，就是高壓之下，大腦以為你遭遇了非人的虐待，所以開啟極限生存模式，儲存能量，使你能夠活下去。

所以減肥要對抗的，并不是脂肪，而是一個失去安全感的大腦，以及被調高了閾值的身體。

如何重建身體的安全感

大腦是最精明的會計，靠「自制力」與它硬碰硬往往會落得一敗涂地。

所以，比起立刻禁糖、禁油和高強度運動，更重要的是讓身體和大腦恢復「安全感」，回到穩定狀態。

1. 吃「奶奶也認識」的食物

研究者發現，現代農場主會改用玉米、棕櫚油等精加工飼料取代傳統草飼來喂養奶牛，逐漸形成品種。

這些品種的牛成長速度更快，體重更重，脂肪比例也更高。[1]

相反，如果想減重，比起吃配料復雜、形狀精美的「健康食品」，簡單、完整、未經高度處理的原始食材更能發揮作用。

比如，大米會比米粉熱量更低、蒸土豆比薯條結構更完整，也更容易讓身體發出飽足的信號。

所以，飲食方面你可以從這個簡單的原則入手：吃奶奶也認識的食物。

2. 識別「情緒性饑餓」

很多時候，讓你吃東西的并不是饑餓感，而是做不完的工作、無聊或者孤單。

所以在想吃東西前，不妨問問自己：「我現在是真餓嗎？」

如果不是，那么為自己安排一次按摩、與朋友電話敘舊，讓你更舒適快樂。

減肥靠的不是「狠下心」，而是自我覺察，這樣的覺察能夠將情緒需求與進食需求區隔開，是打破暴食循環的第一步。

3. 進行長期主義的身體照顧

節食、跳操的效果來得很快，但身體真正的修復卻是緩慢的。

比起體脂秤上的數字，每天起床的感受、睡眠時長、精力和情緒才是更能體現身體狀態的指標。

有研究指出，法國人對「減少飲食膽固醇攝入」這一全球化的健康倡議并不在意。

盡管他們偏好葡萄酒，熱愛奶酪（飽和脂肪），卻擁有更低的體重定點。

這是因為法國人更喜歡與親人早早休息，或是在露臺和小酒館閑聊。這些看似無關減肥的放松習慣，改善了他們的皮質醇與褪黑素水平。

研究者發現，睡覺、鍛煉、音樂、按摩、跳舞，甚至大笑都能有效降低皮質醇水平。

所以，讓自己快樂一點，就是真正意義上的身體照顧。

《 吃飽睡足等幸福 》

與其說減肥是一場對抗脂肪的戰爭，不如說，是一場與大腦重建安全感、與身體重修連結的過程。

只有當身體處于平衡、安全的狀態時，食欲才會穩定，睡眠也才會恢復正常，代謝才能聽得懂你的努力。

希望你在追求改變的路上，不是對自己越來越苛刻，而是越來越明亮。

作者 西維

責編 羅文

參考文獻

[1]Jenkinson, A. (2020). Why we eat (too much): the new science of appetite. Penguin UK.

[2]Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11.

[3]Myers, M. G. et al. (2010). Mechanisms of leptin action and leptin resistance. Annual Review of Physiology, 72, 537–556.

[4]Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603747/

https://obesitymedicine.org/blog/obesity-and-anxiety-disorder-which-one-comes-first/

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190427201941.htm

本文轉載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），一個有溫度，有態度，守倫理的專業心理公眾號。

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